Välttämättömät venytykset kaikille voimistelijatasoille

Tietoja Shannon Millerist

Shannon Miller tietää jotain voimistelusta. Hän on yksi Amerikan historian palkituimmista voimistelijaista.

Vuoden 1996 naisten olympialaisten voimistelujoukkueen jäsen Shannon auttoi johtamaan joukkuetta ensimmäiseen kultamitalin voittoon.

Hänen pyykkilistansa saavutuksistaan ​​urheilussa saisi kenen tahansa pään pyörimään: seitsemän olympiamitalia, yhdeksän maailmanmestaruutta ja satoja palkintoja kansallisissa ja kansainvälisissä kilpailuissa.

Shannon on saattanut vetäytyä olympiakisoista, mutta hän on varmasti pysynyt olympiavauhdissa.

Kahden pienen lapsen äitinä hän on perustanut oman hyvinvointiyrityksen, Shannon Miller Lifestylen, kuvannut useita kunto-DVD-levyjä, kirjoittanut kirjan “It’s Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life” ja silti löytää aikaa. julkaista opetusvideoita aloitteleville voimistelijoille.

Vaikka urheilulaji on saattanut muuttua, Shannon on edelleen yksi historian menestyneimmistä voimistelijaista ja ainoa naisurheilija, joka on valittu kahdesti Yhdysvaltain olympialaisten Hall of Fameen.

Täällä hän jakaa joitakin hänen suosikki venytystekniikoita kaikille voimisteilijoille.

Shannonin välttämättömät venytykset jokaiselle voimistelijalle

Joustavuus ja voima ovat tärkeitä jokaiselle voimistelijalle. Vahvan suorituskyvyn varmistamiseksi ja vammojen estämiseksi voimistelijan tulee sekä lämmitellä että venytellä ennen harjoittelua.

Shannon korostaa, että avain hyvään venyttelyohjelmaan on oman kehon tunteminen ja yksilöllisten venytysten sisällyttäminen tarpeen mukaan.

“Sinun on otettava huomioon jokaisen yksilön erityispiirteet. Minun piti esimerkiksi työskennellä erityisen lujasti halkeamiani ja selän joustavuuden parissa, mutta eri voimistelija saattaa olla luonnostaan ​​joustavampi näillä alueilla. Sinun on työskenneltävä niiden osien parissa, jotka kaipaavat parantamista.”

Mutta Shannon sanoo, että on olemassa perusvenytyksiä, jotka jokainen voimistelija voi tehdä ja sen pitäisi tehdä ennen harjoittelua, joita tulisi sitten täydentää tietyillä henkilökohtaisilla venytyksillä.

Voit säätää alla olevia venyksiä lisäämällä enemmän tai vähemmän intensiteettiä omasta joustavuudestasi riippuen.

Lämmitellä

Shannon korostaa, että on tärkeää liikuttaa kehoa ennen venyttelyä, koska et halua aloittaa kylmillä lihaksilla. Voit juosta kierroksia, hypätä tunkkeja tai jopa juosta paikallaan – mitä tahansa saadaksesi veren pumppaamaan ja lihaksesi lämpenemään.

Suunnittele lämmittelyäsi noin 5-10 minuuttia.

Ylävartalo venyy

Kaula

Kaula on tärkeä venytys! Shannon suosittelee niskarullia: liikkua kevyesti puolelta toiselle ja tehdä ympyröitä varmistaaksesi, että niskalihakset ovat kunnolla venyneet ennen harjoituksen tai kilpailun aloittamista.

Hartiat ja kädet

Shannon suosittelee oviaukon venytystä käsivarsille ja hartioille. Aseta kätesi oven karmiin ja nojaa varovasti eteenpäin venyttääksesi olkapäiden etuosaa.

Voit myös laittaa kätesi alustalle, kuten tasapainopalkille tai suurelle matolle, ja vetää olkapäät alas lattialle.

Toinen tyydyttävä olkapäiden venytys on käsivarsien ojentaminen selän taakse, käsien yhteen liittäminen ja sitten kumartuminen ja käsivarsien laskeminen eteenpäin kohti päätäsi.

Torso

Venytä vatsaa sillalla tai selkätaivutuksella.

Sinun on myös venytettävä kehon sivuja joko sivuvenytyksellä lattialla tai seisoma-asennosta käsivarret yläpuolella nojaten toiselle ja sitten toiselle puolelle.

silta

puolella

Alaselän

Seisova hauki tuntuu hyvältä alaselässä. Aloita nousemalla seisomaan ja kumartu sitten hitaasti alas koskettaaksesi varpaitasi. Hidas rullautuminen auttaa lämmittämään koko takapuolta.

On todella tärkeää, että voimistelijat pitävät jalkansa suorina tätä tehdessään ja liikkuvat omaan tahtiinsa. Jotkut voivat automaattisesti kurottautua alas ja koskettaa varpaitaan, ja jotkut eivät. Mene siis hitaasti välttääksesi loukkaantumisen!

Alavartalo venyy

Kokeile näitä liikkeitä saadaksesi jalkalihaksesi valmiiksi liikkeeseen:

Vasikat

Koska voimistelijat tekevät paljon estoa, lyöntiä ja pomppimista lattialta, haluat varmistaa, että pohkeet ja Akhilles ovat vahvoja ja joustavia.

Hyviä pohkeiden venyttelyjä ovat Downward Dog, seisominen tasapainopalkin päällä ja kantapään pudottaminen palkin alapuolelle tai portailla tai matolla seisominen ja sama tekeminen.

Neloset ja reisilihakset

Kaikilla lihaksilla on tärkeää säilyttää tasainen voiman ja joustavuuden suhde, eivätkä jalkalihakset ole poikkeus.

Shannon suosittelee seisovia quad-venyksiä, hamstring-venytystä, jossa kurkotetaan yli koskettaaksesi varpaita (tunnetaan myös hauen venytyksenä), ja juoksijan venyttelyä vuorotellen jokaista jalkaa.

Reisilihakset

Halkeaa

Mitä tulee halkeamiin, on tärkeää työskennellä kaikkiin suuntiin: vasen puoli, oikea puoli ja keskihalkaisu. Tämä venyttää jalkoja, lantion koukistajia ja sisäreiden.

Shannon korostaa, että voimistelijan sisäreiden tulee olla vahvat ja joustavat jokaisessa tapahtumassa. Kun voimistelija kiertelee ilmassa, he käyttävät sisäreidiään pitämään jalkojaan yhdessä ja pitämään vauhtinsa yllä.

”Yksi tärkeimmistä vinkeistä jakaantumiseen: Älä pomppi! Monet voimistelijat ja ihmiset, jotka haluavat vain oppia jakoja, ajattelevat, että sinun täytyy pomppia saadaksesi paremman jaon. Se on itse asiassa erittäin vaarallista!” hän sanoo.

“Jos haluat estää loukkaantumisen, ota se hitaasti. Kun istut halkeamissa, lihaksesi alkavat väsyä, ja silloin pystyt todella lisäämään jakautumaasi määrää.”

Jäähtyminen on tärkeää

Shannon korostaa myös, että on tärkeää antaa kehosi vähitellen jäähtyä, kun olet ollut erittäin aktiivinen. Yllä olevia venytyksiä voidaan käyttää myös jäähdytysrutiinissa.

”Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka tärkeää on venytellä ennen ja jälkeen liikkeen riippumatta siitä, mitä teet. Luulen, että jäähtymisen muistaminen on vaikein osa, koska me kaikki jäämme kiinni treenaamiseen ja “palamisen tuntemiseen” ja sykkeen nostamiseen. Sitten unohdamme, kuinka tärkeä venytyspuoli jälkikäteen on. Voit tehdä samanlaisia ​​venytyksiä kuin lämmittelyssä, muista vain osua tärkeimpiin kehon osiin.

Shannonin vinkkejä jokapäiväiseen harjoitteluun

Shannon Miller haluaa auttaa naisia ​​nostamaan terveytensä etusijalle.

“Meillä naisilla on tapana sijoittaa itsemme listan lopussa”, hän sanoo. “Mutta kun otat aikaa itsellesi, olipa se sitten 30 minuuttia treenaamiseen tai vaikkapa istumiseen ja juomiseen, se parantaa tuottavuuttasi, energiatasoasi ja yleistä hyvinvointiasi.”

Hänen suurin vinkkinsä on, että älä katso liikuntaa sellaisena, jota sinun täytyy tehdä kerran päivässä, vaan tee siitä osa elämäntapaasi. Shannon yrittää sisällyttää liikunnan jokapäiväiseen toimintaansa, ja hän käy mielellään ulkona luonnossa.

Mitä tulee jokapäiväiseen venytykseen, Shannon itse rakastaa joogaa.

”Suosikkini on alaspäin suuntautuva koira. Teen sen aamulla ja teen sen illalla. Se vain tuntuu hyvältä! Varsinkin alaselässä ja niinä päivinä, kun olet istunut tietokoneen takana tai lentokoneessa. Joogassa on jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi 2 tuumaa pitemmäksi.”

“Yksi tapa, jolla muistan lyödä kaikkia ruumiinosia, on aloittaa alhaalta ja työskennellä itseni alusta asti.”
– Shannon Miller