Tyypin 2 diabetes ja ruokavalio: mitä sinun tulee tietää

Valitse nopeasti sulavat hiilihydraatit huolellisesti

Kun diabeetikolla on alhainen verensokeri (hypoglykemia), lusikallinen sokeria tai hunajaa voi auttaa nostamaan glukoositasoa. Sokeria pidetään kuitenkin usein diabeteksen vihollisena, koska se voi nostaa verensokeritasoja yksinään syötynä.

Jos sinulla on diabetes, sinun tulee seurata tarkasti korkean glykeemisen indeksin (GI) omaavien elintarvikkeiden kulutusta. GI mittaa, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeria. Ruoat, joilla on korkea GI, voivat aiheuttaa ei-toivottuja piikkejä. Tämä koskee erityisesti puhdistettua sokeria ja muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, leipää ja pastaa.

Varmista, että suurin osa hiilihydraattivalinnoistasi on täysjyvätuotteita, runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Jos esimerkiksi haluat suklaakakun kuorruteella, syö se heti sen jälkeen, kun olet syönyt tasapainoisen aterian, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraattivaihtoehtoja, kuten papuja.

Nopeasti sulavien ruokien syöminen muiden ruokien kanssa hidastaa niiden ruoansulatusta ja auttaa välttämään verensokeripiikkejä. Jos lasket hiilihydraatteja, muista sisällyttää kakku aterian kokonaismäärään.

Valitse täysjyvähiilihydraattilähteet

Nopeasti sulavien hiilihydraattien rajoittaminen ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien välttämistä. Kokonaiset, käsittelemättömät jyvät ovat erinomainen energianlähde. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Täysjyvätärkkelys on terveellisimpiä, koska ne maksimoivat ravinnon ja hajoavat hitaasti verenkiertoon.

Täysjyväviljaruokavaihtoehtoja ovat:

• itänyt ja täysjyväleipä
• palkokasvit ja pavut
• täysjyväpasta
• villi tai ruskea riisi
• kuitupitoinen täysjyvävilja
• muut jyvät, kuten kvinoa, amarantti ja hirssi

Valitse vähärasvaisia ​​eläinproteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja transrasvoja, voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi välttää kaikkia rasvoja.

Harvard School of Public Healthin mukaan “hyviä rasvoja” sisältävät ruoat voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat molemmat hyviä rasvoja.

Kokeile korvata lautasesi punainen liha omega-3-rasvahappoja sisältävillä kylmävesikaloilla, kuten lohella, makrillilla ja sillillä.

Muita syötäviä ruokia:

• oliiviöljy
• avokadot
• pähkinät ja siemenet

Rajoitavat ruoat:

• punainen liha
• jalostetut lounaslihat
• rasvaisia ​​maitotuotteita, kuten juustoa

Lisää hedelmien ja vihannesten syöntiä

Hiilihydraattien tasapainottaminen on olennainen osa diabetesystävällistä ruokavaliota. Jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit eivät ole parhaita vaihtoehtoja, mutta täysjyväviljojen ja ravintokuidun sisällyttäminen voi olla hyödyllistä monin tavoin. Täysjyvävilja sisältää runsaasti kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravintokuitu edistää ruuansulatuksen terveyttä ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään syömisen jälkeen.

Hedelmät ovat usein täynnä kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Muista valita kokonaiset hedelmät mehun sijaan saadaksesi hyödyllisiä kuituja. Mitä enemmän kuorta hedelmässä, sitä enemmän se sisältää kuitua.

Kuitupitoisia hedelmävaihtoehtoja ovat:

• mustikoita
• vadelmat
• karhunvatukat
• karpaloita
• päärynät
• cantaloupes
• greippi
• kirsikat

Rajoitavat hedelmät:

• vesimeloni
• ananas
• rusinat
• aprikoosit
• viinirypäleitä
• appelsiinit

Vihannekset ovat myös loistava lisä jokaiseen ateriaan. Niissä on vähän kaloreita ja paljon vettä, joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmällä kalorimäärällä. Valitse väri ja monipuolisuus. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:

• parsakaali
• pinaatti
• paprikat
• porkkanat
• vihreät pavut
• tomaatit
• selleri
• kaali

Suunnittele ruokailuajat

Jos sinulla on diabetes, sinun tulee jakaa hiilihydraattien saanti koko päivälle välttääksesi tarpeettomia verensokeripiikkejä. Ja muista valita annokset, jotka auttavat sinua saavuttamaan tai säilyttämään painotavoitteesi.

Muista seurata ja kirjata verensokeritasosi koko päivän ajan sekä ennen ateriaa ja sen jälkeen. Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat työskennellä kanssasi luodakseen tarpeitasi parhaiten vastaavan ruokavaliosuunnitelman.

Mitä voit tehdä nyt

Rutiinin pitäminen ja oikeanlaisen ateriasuunnitelman laatiminen ovat olennaisia ​​diabeteksen hallinnassa. Tasapainoinen ruokavalio, joka hallitsee hiilihydraattien, tyydyttyneiden ja transrasvojen sekä natriumin saantia, voi auttaa hallitsemaan yleistä terveyttäsi.

Verensokeritasosi seuranta suhteessa siihen, mitä syöt, milloin olet aktiivinen ja milloin käytät diabeteslääkkeitä, on myös tärkeää. Ajan myötä opit tuntemaan, kuinka kehosi reagoi erilaisiin ruokiin eri vuorokaudenaikoina.

Säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon voi myös auttaa sinua hallitsemaan diabetestasi paremmin. Terveen painon ylläpitäminen voi auttaa alentamaan verensokeri- ja kolesterolitasojasi sekä parantamaan verenpainettasi.

Keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta harjoitussuunnitelmasta ja muista toimenpiteistä, joita voit tehdä terveytesi parantamiseksi.

Jatka lukemista: Parhaat diabeetikoille sopivat ruokavaliot, jotka auttavat sinua laihtumaan »

Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle