Ovatko soijaruoat osa sydämen terveellistä ruokavaliota?
Mitä ovat soijaruoat?
- Soijaruoat valmistetaan soijapavuista. Soijapapu on palkokasvi, joka on saanut nimensä, koska se kasvaa paloissa, jotka sisältävät siemeniä (tai “pavuja”, kuten me niitä kutsumme).
- Soijapavut ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, jota useimmista muista palkokasveista puuttuu, mikä tekee soijasta ja sen ruokatuotteista erinomaisen proteiinin lähteen ihmisille, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokavaliota.
- Tällainen proteiini on vieressä vain proteiini, jota saamme eläinperäisistä ruoista, joista monet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja ravinnon kolesterolia.
American Heart Associationin kanta
Aiemmin tänä vuonna American Heart Association tarkisti kantaansa soijaproteiinin ja isoflavonien roolista sydän- ja verisuoniterveyteen. Toisin kuin organisaation vuoden 2000 raportti, jossa rohkaistaan lisäämään soijaproteiinia ruokavalioon, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, vuoden 2006 raportti korostaa uudempia tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että soijaproteiinilla tai soija-isoflavoneilla ei ole voimakkaita kolesterolia alentavia kykyjä.
Raportissa analysoitiin tutkimuksia, joissa verrattiin soijaproteiinin kolesterolia alentavia vaikutuksia maitoproteiiniin, vehnäproteiiniin ja muihin eläinproteiineihin. Soijan keskimääräisen LDL:n eli “pahan” kolesterolin alentavan hyödyn havaittiin olevan noin 3 prosenttia, mikä oli paljon odotettua alhaisempi (aiempi tutkimus osoitti 8 prosentin vähennyksen). Vaikka soijaproteiinilla näyttää olevan pieni vaikutus LDL-kolesteroliin (ensisijainen riskitekijä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle), sillä on silti useita sydän- ja verisuoniterveydellisiä etuja. American Heart Association kannattaa sitä, että soijaproteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen korvaamaan runsaasti eläinrasvoja sisältäviä ruokia voi osoittautua hyödylliseksi sydämen terveydelle.
Arvosteltu: 13.12
- Soijan syöminen on loistava tapa lisätä kasviproteiiniasi. Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä kasviproteiinia ruokavalioosi hiilihydraattien sijaan on selkeitä kardiovaskulaarisia etuja, kuten verenpainetta alentavaa.
- Soijaruoat ovat luonnostaan kolesterolittomia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Eläinproteiiniruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
- Niiden korvaaminen soijalla muutaman kerran viikossa voi auttaa vähentämään tyydyttyneiden rasvojen määrää ja vähentämään yleistä sairausriskiäsi. Katso suolaisten soijaproteiinikorvausten taulukko.
- Soijapohjaisten ruokien syöminen on loistava tapa lisätä kuidun saantia. Kuitu edistää tervettä ruuansulatuskanavaa, alentaa kolesterolia ja liittyy pienentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Kuitupitoisten soijaruokien, kuten edamame (vihreät soijapavut), mustat soijapavut, soijapähkinät, soijajauhot ja tempeh, sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua lisäämään päivittäistä ravintokuitua.
- Soijaruoat ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde. Monityydyttymättömillä rasvoilla on useita sydämen terveyteen liittyviä etuja, kuten kolesterolia alentava. Vähän prosessoitujen soijaruokien valitseminen auttaa sinua hyötymään näistä sydänystävällisistä rasvoista.
- Soijaruoat sisältävät omega-3-rasvoja, välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvat liittyvät pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
- Soijaruoat ovat loistava vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. B-vitamiinit, rauta, sinkki ja joukko antioksidantteja täydentävät soijan ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Lisäksi monet soijaruoat on rikastettu B 12 -vitamiinilla, kalsiumilla ja D-vitamiinilla, jotta kasvissyöjät saavat nämä kipeästi tarvitsemat ravintoaineet.
- Soijaruoat ovat hyvä fytokemikaalien lähde. Soijan fytokemikaaleja kutsutaan isoflavoneiksi. Isoflavonien roolia postmenopausaalisen luukadon ja tiettyjen syöpien ehkäisyssä tutkitaan parhaillaan. Voit myös ottaa yhteyttä American Cancer Societyyn saadaksesi lisätietoja osoitteessa www.cancer.org.
Erityishuomautus lisäaineista:
Ruokavalion täydentäminen soija-isoflavonivalmisteilla ei näytä terveydellistä hyötyä, ja sitä tulisi välttää. Vain kokonaisia soijaruokia suositellaan tällä hetkellä.
Arvosteltu: 13.12
Vaikka soijan lisäämisellä ruokavalioon ei välttämättä ole suurta vaikutusta kolesterolitasoosi, yhdistettynä muihin terveellisiin elämäntapoihin, kokonaisvaikutus voi olla syvä. Tässä on luettelo muista kolesterolia alentavista strategioista ja niiden yhteisvaikutuksesta sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
- Ruokavalion muutos: Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen alle 7 prosenttiin kaloreista
Arvioitu LDL-vähennys: 8-10 % - Ruokavalion muutos: Ruokavalion kolesterolin vähentäminen alle 200 mg:aan päivässä
Arvioitu LDL-vähennys: 3-5 % - Ruokavalion muutos: Painonpudotus (kuten 10 kiloa)
Arvioitu LDL-vähennys: 5-8 % - Ruokavalion muutos: Liukoisen kuidun lisääminen (10 grammaa tai enemmän päivässä)
Arvioitu LDL-vähennys: 3-5 % - Ruokavalion muutos: Kasvisterolien lisääminen (kuten Benecol tai Take Control -levitteet, 2 grammaa/päivä)
Arvioitu LDL-vähennys: 6 – 15 % - Ruokavalion muutos: Soijaproteiinin korvaaminen eläinproteiinilla
Arvioitu LDL-vähennys: 3 % - Ruokavalion muutos: Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen alle 7 prosenttiin kaloreista
Arvioitu LDL-vähennys: 8-10 % - Mahdollinen LDL-tasoa alentava arvio: Yli 20 – 30 %
Arvosteltu: 13.12
Suolaiset soijaproteiinikorvaukset
Tässä on vain muutamia vinkkejä siitä, kuinka voit hyötyä soijaproteiinin ravitsemuksellisista eduista. Hyvää ruokahalua!
- Hampurilaisen tai kalkkunahampurilaisen sijaan
Valitse soijahampurilainen - Nahallisen kanan sijaan
Valitse marinoitu paistettu kiinteä tofu - Hot dogin sijaan
Valitse soijakoira - Rasvaisen juuston sijaan
Valitse soijajuusto - Naudan jauhelihan sijaan murenee
Valitse teksturoitu soijaproteiini - Paahtoleivän päälle voin sijaan
Valitse paahtoleivän päälle soijapähkinävoi - Suolattujen, öljyssä paahdettujen pähkinöiden sijaan
Valitse suolattomat, kuivapaahdetut soijapähkinät - Mustapavuista tehdyn chilin sijaan
Valitse mustista soijapavuista valmistettu chili - Maidon kanssa tehdyn smoothien sijaan
Valitse silkkitofusta tai soijamaidosta valmistettu smoothie - Jogurtin sijaan
Valitse soijajogurtti - Lehmänmaidon sijaan
Valitse soijamaito – saatavilla makeuttamatonta, tavallista, vaniljaa tai suklaata - Rasvaisten alkupalojen, kuten kanansiipien, sijaan
Valitse höyrytetty ja maustettu edamame tai miso (fermentoitu soija) keitto - Jäätelön sijaan
Valitse soijapakastettu jälkiruoka
Arvosteltu: 13.12
Näyteruokavalio
Seuraava esimerkkiruokavalio näyttää, kuinka helppoa on lisätä soijaa ruokavalioosi. Kokeile soijaa ja nauti sen mausta, mutta myös monista terveyshyödyistä, joita saat!
Aamiainen:
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
8 unssia kalsiumilla vahvistettua tavallista soijamaitoa (8 g soijaproteiinia)
1 kuppi mansikoita
Kofeiiniton kahvi
Välipala:
1 keskikokoinen omena ja 1 rkl soijapähkinävoita (4 g soijaproteiinia)
Vesi
Lounas:
1 soijahampurilainen (10 g soijaproteiinia), pinaatinlehtiä, tomaattia ja sinappia monijyväsämpylässä
1 kuppi raakoja vihanneksia
8 unssia rasvatonta jogurttia
Välipala:
¼ kuppia kuivattuja paahdettuja soijapapuja “soijapähkinöitä” (12 g soijaproteiinia) sekoitettuna 2 rkl kuivattuja karpaloita
Illallinen:
3 unssia grillattua lohta
1 keskikokoinen uuniperuna (kuorineen)
2 tl transrasvatonta margariinia
2 kupillista keitettyä porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia
Ravitsemusanalyysi:
Kalorit yhteensä: 1 650
Kokonaisrasva: 50 g (27 % kaloreista)
Tyydyttynyt rasva: 7 g (4 % kokonaiskaloreista)
Kolesteroli: 70 mg
Soijaproteiini yhteensä: 34 g (muista, että vähimmäistarve on 25 grammaa päivässä)
Ravintokuitu: 40 g
Muutamia muita soijavinkkejä:
- Kaada kiinteää tai erityisen kiinteää tofua suosikkipaistoseeseesi
- Kokeile soijajogurttia tai soijavanukkaita terveellisiksi välipaloiksi
- Sekoita jääkuutioita, soijamaitoa ja tuoreita hedelmiä maukkaaksi smoothieksi
- Tee terveellinen polkusekoitus paahdetuista soijapavuista (soijapähkinöistä) ja kuivatuista hedelmistä
- Levitä soijapähkinävoita täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoin sijaan
- Käytä teksturoitua kasviproteiinia naudanjauhelihan sijaan resepteissä, kuten chili- tai spagettikastikkeessa
- Korvaa silkkitofu täytetyissä kuorissa tai lasagnessa olevalla ricottajuustolla
- Korvaa aamupalalla rasvainen sian- tai naudanlihamakkara soijapohjaisella makkaralla
- Nauti edamamesta (vihreät soijapavut paloissa) virkistävänä alkupalana
Arvosteltu: 13.12
Lisätietoja soijasta on osoitteessa:
-
Ohion soijapapuneuvosto *
-
Yhdistynyt Soijapapu Board *
Lisätietoja sydämen terveellisestä ruokavaliosta saat ottamalla yhteyttä ennaltaehkäisevän kardiologian ja kuntoutuksen osaston ravitsemusohjelmaan numeroon 216 444 9353 ja varaamaan ravitsemusneuvonta. Tai online-sydämen ravitsemusneuvontaan. Tai ota yhteyttä ravintoterapiaosastoon numerossa 216.444.3046 Clevelandin pääkampuksella tai 216.444.3082 jossakin yhteisön perheterveyskeskuksessa. Nutrition Hotline: 216 445 2710.
__Tällä linkillä avautuu uusi selainikkuna.
Linkkien sisällyttäminen muille verkkosivustoille ei tarkoita minkäänlaista tukea näillä verkkosivustoilla olevan materiaalin kanssa eikä minkäänlaista yhteyttä niiden ylläpitäjiin.*
Arvosteltu: 13.12
