Rasva ja kalorit: ero ja suositeltu saanti

Yleiskatsaus

Mitä eroa on rasvalla ja kaloreilla?

Rasva on yksi kuudesta ravintoaineesta, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Muut viisi ravintoainetta ovat:

• Hiilihydraatit (löytyy hedelmistä, vihanneksista, pastasta, riisistä, jyvistä, herneistä, papuista ja muista palkokasveista)

• Proteiinit (löytyy lihasta, siipikarjasta, maitotuotteista, munista ja papuista)
• Mineraalit (kuten kalium, kalsium ja rauta)
• Vitamiinit (kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit)
• Vesi

Näistä kuudesta ravintoaineesta hiilihydraatit, proteiini ja rasvat tarjoavat kaloreita. Jokainen gramma hiilihydraattia ja proteiinia tuottaa 4 kaloria/gramma. Jokainen gramma rasvaa tuottaa 9 kaloria.

Kalori on mitta, aivan kuten teelusikka tai tuuma. Kalorit ovat energian määrää, joka vapautuu, kun kehosi hajottaa (sulattaa ja imee) ruokaa. Mitä enemmän kaloreita ruoka sisältää, sitä enemmän energiaa se voi tarjota kehollesi. Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi varastoi ylimääräiset kalorit kehon rasvana. Jopa rasvattomassa ruoassa voi olla paljon kaloreita. Ylimääräiset kalorit missä tahansa muodossa voidaan varastoida kehon rasvana.

Miksi rasva saa paljon huomiota?

Liha saa paljon huomiota monista hyvistä syistä. Harkitse näitä tosiasioita:

• Tyydyttyneet ja transrasvat voivat nostaa matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolia (tunnetaan nimellä “huono kolesteroli”) veressä. Korkea kokonaiskolesteroli tai korkea LDL-kolesterolitaso on johtava sydänsairauksien riskitekijä.
• Jotkut rasvaiset ruoat (kuten pekoni, makkara ja perunalastut) sisältävät usein enemmän kaloreita ja vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin muut vähärasvaiset ruoat. (Huomaa: Proteiinilähteet, erityisesti punainen liha ja maitotuotteet, sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. Hyviä vähärasvaisia ​​proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, siipikarja ilman nahkaa, pavut, linssit, tofu, rasvaton tai vähärasvainen jogurtti, maitoa ja raejuustoa.)
• Rasvassa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Grammassa rasvaa on noin 9 kaloria, kun taas grammassa hiilihydraattia tai proteiinia on noin 4 kaloria. Toisin sanoen, voit syödä kaksi kertaa niin paljon hiilihydraatteja tai proteiineja kuin rasvaa samalla kalorimäärällä.

Laihdunko, jos syön vähärasvaista ruokaa?

On totta, että runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa painonnousuun. Mutta laihtuminen vaatii enemmän kuin vain rasvaisten ruokien rajoittamista. Sinun on myös katsottava kuinka monta kaloria syöt yhteensä. Muista, että jopa rasvattomista ja vähärasvaisista ruoista saatavat ylimääräiset kalorit voivat varastoitua kehoon kehon rasvana. Vähärasvaisten vaihtoehtojen valitseminen on hyvä idea vähentää kokonaiskaloreiden saantia, mutta kiinnittää myös huomiota hiilihydraattien ja proteiinien saamiseen. Myös rasvan korvaaminen pitkälle jalostetuilla hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla ja sokereilla on epäterveellinen kompromissi; jotkin elintarvikkeet, jotka on merkitty “vähärasvaiseksi”, “vähärasvaiseksi” tai “rasvattomaksi”, sisältävät enemmän lisättyä sokeria.

Laihtuaksesi sinulla on oltava kalorivaje. Yksi tapa saavuttaa tämä on syömällä vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita sekä harjoittelemalla. Liikunta polttaa kaloreita. (Kysy terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen harjoittelun tai ruokavalion aloittamista.)

Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi syödä?

Kohtuullinen rasvapitoisuus on tärkeä terveen painon ylläpitämiselle ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen ehkäisemiselle samalla kun se tarjoaa riittävät ja välttämättömät ravintoaineet. Institute of Medicine ja American Heart Association suosittelevat, että rasvan kokonaissaanti on 25-35 prosenttia kaloreista. Se on noin 80 grammaa rasvaa tai vähemmän päivässä, jos syöt 2000 kaloria päivässä.

Mistä tiedän kuinka paljon rasvaa syön?

• Lue elintarvikepakkausten ravintoarvomerkinnät. Ravintoarvomerkinnöissä näkyy grammoina rasvaa annosta kohti. Vertaa tätä lukua päivän “budjetoituun” rasvamäärään. Elintarvikemerkinnöissä näkyy myös kunkin annoksen päivittäinen rasvaprosentti. Toisin sanoen, jos päivittäinen rasvaprosentti annosta kohden on 18 %, jokainen annos antaa 18 % päivän kokonaisrasvasta, jonka sinun pitäisi syödä. Jos yrität laihtua, syö enemmän rasvaisia ​​ruokia kohtuullisina määrinä pitääksesi kalorit hallinnassa.
• Ruokien rasvapitoisuudet löytyvät verkosta ja sovellusten avulla sekä rasva- ja kalorilaskentakirjoista. Kun valitset tietoja, etsi niitä, jotka käyttävät USDA Food Composition -tietokantoja.

Kuinka monta grammaa rasvaa minun pitäisi syödä joka päivä (perustuen 35 % kaloreista rasvasta)?

• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 1 200; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 47
• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 1 500; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 58
• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 1 800; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 70
• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 2 000; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 78
• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 2 200; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 86
• Jos syöt näin paljon kaloreita päivittäin: 2 500; Älä syö enempää kuin tämä monta rasvagrammaa päivässä: 97

Merkintävaatimukset

Jotkut elintarvikemerkinnät sisältävät väitteitä, kuten “matala kolesteroli” tai “vähärasvainen”. Näitä väitteitä voidaan käyttää vain, jos elintarvike täyttää tiukat viranomaisten määritelmät. Tässä on joitain merkityksiä:

• Merkintävaatimus: rasvaton tai sokeriton; Määritelmä (annoskokoa kohti): Alle 0,5 grammaa rasvaa tai sokeria
• Merkintävaatimus: Vähärasvainen; Määritelmä (annoskokoa kohden): 3 grammaa tai vähemmän rasvaa
• Merkintävaatimus: Vähärasvainen tai vähäsokeri; Määritelmä (annoskokoa kohden): Vähintään 25 % vähemmän rasvaa tai sokeria
• Merkintävaatimus: Kolesteroliton; Määritelmä (annoskokoa kohden): alle 2 milligrammaa kolesterolia ja 2 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
• Merkintävaatimus: Alennettu kolesteroli; Määritelmä (annoskokoa kohti): Vähintään 25 % vähemmän kolesterolia ja 2 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
• Merkintävaatimus: Kaloriton; Määritelmä (annoskokoa kohden): Alle 5 kaloria
• Merkintävaatimus: Vähäkalorinen; Määritelmä (annoskokoa kohden): 40 kaloria tai vähemmän
• Merkintävaatimus: Kevyt tai kevyt; Määritelmä (annoskokoa kohti): Kolmannes vähemmän kaloreita tai 50 % vähemmän rasvaa; jos yli puolet kaloreista tulee rasvasta, rasvapitoisuutta on vähennettävä 50 % tai enemmän.