Golfaajan kyynärpää, joka tunnetaan nimellä mediaalinen epikondyliitti, aiheuttaa kipua, tulehdusta ja arkuutta kyynärpään ja kyynärvarren sisäpuolen lihaksissa.
Se on seurausta tämän alueen jänteiden, luiden ja lihasten liiallisesta käytöstä tai yleisestä kulumisesta, joita käytetään tarttumiseen ja ranteen taivutukseen.
Aktiviteetit, jotka vaativat toistuvia tarttumisliikkeitä, kuten heitto, kalliokiipeily, mailaurheilu tai painoharjoittelu, voivat usein johtaa golfaajan kyynärpäähän.
Olemme koonneet viisi parasta harjoitusta, jotka auttavat sinua toipumaan tästä vammasta. Nämä harjoitukset lisäävät verenkiertoa, lievittävät kipua ja vähentävät tulehdusta kyynärpään ja kyynärvarren lihaksissa. Ne auttavat myös venyttämään ja vahvistamaan näitä jänteitä.
Jatka lukemista saadaksesi tietää, miten ja milloin nämä harjoitukset tehdään, sekä suosituksia golfaajan kyynärpään ehkäisyyn ja hoitoon.
Harjoitusvinkkejä golfaajan kyynärpäälle
Voit kasvattaa voimaa, ehkäistä ja lievittää kipua sekä lisätä joustavuutta tekemällä seuraavat harjoitukset kaksi kertaa päivässä.
Rakenna varovasti ja vähitellen ajan myötä. Tee nämä harjoitukset ennen ja jälkeen minkä tahansa stressiä tai rasitusta aiheuttavan toiminnan. Ole lempeä ja älä pakota mitään liikkeitä.
Saatat kokea tuntemuksia, kipuja ja lievää epämukavuutta tehdessäsi näitä harjoituksia, mutta sen ei pitäisi mennä tätä pidemmälle.
Jos tunnet kipua tai jokin oireistasi pahenee, lopeta harjoitusten tekeminen. Anna itsellesi aikaa levätä kokonaan, ja jos et näe parannusta muutamassa päivässä, keskustele lääkärisi kanssa.
Isometrinen ranteen vahvistus (pidennys)
Pidä kehosi paikallaan koko harjoituksen ajan.
- Istuessasi aseta sairas kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle kämmen alaspäin.
- Aseta vastakkainen kätesi sairastuneen kätesi taakse.
- Paina kärsivää kättäsi ylöspäin ja käytä vastakkaista kättä vastustaaksesi painamalla sitä alaspäin.
- Jatka 10 sekuntia, lisää hitaasti vastusta.
- Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.
Isometrinen ranteen vahvistus (flexion)
Pidä kehosi paikallaan tätä harjoitusta tehdessäsi.
- Istuessasi aseta sairas kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle kämmen ylöspäin.
- Paina vastakkainen kämmen kärsivään käteen.
- Paina kärsivää kättäsi ylöspäin samalla kun käytät vastakkaista kättäsi luomaan vastusta painamalla alaspäin.
- Jatka 10 sekuntia, lisää hitaasti vastusta.
- Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.
Vastustettu ranteen pidennys
Istuessasi pidä painoa vahingoittuneella kädelläsi.
- Aseta kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle niin, että käsi roikkuu reunan yli ja kämmen osoittaa alaspäin.
- Laske käsi hitaasti alas ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee 1-3 sarjaa 15 toistoa.
Vastusti ranteen taivutusta
Istuessasi pidä painoa vahingoittuneella kädelläsi.
- Aseta kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle niin, että käsi roikkuu reunan yli ja kämmen ylöspäin.
- Laske käsi hitaasti alas ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee 1-3 sarjaa 15 toistoa.
Golfaajan kyynärpään venytys
Tunnet tämän venytyksen kyynärvarren alapuolella.
- Ojenna sairas käsivarsi edessäsi sormet ja kämmen ylöspäin.
- Käytä vastakkaista kättäsi vetämällä sormia ja rannetta varovasti alas vartaloa kohti.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Tee 2-5 toistoa.
Estää golfaajan kyynärpäätä
Voit yrittää estää golfaajan kyynärpään syntymisen, kuten:
- vahvistaa kyynärvarren lihaksia kevyellä painonnostolla tai puristamalla tennispalloa viisi minuuttia kerrallaan
- muuttamalla tekniikkaasi ja hidastamalla golfswingiä, jotta käsi vaimenisi vähemmän iskuja
- Käytä oikeaa muotoa välttääksesi lihaksien ylikuormitusta
- käyttämällä kevyempiä grafiittimailoja raskaampien golfrautojen tilalle
- pysyä nesteytyksessä juomalla runsaasti vettä ennen golfpeliä, sen aikana ja sen jälkeen
Yksi parhaista ehkäisymenetelmistä on lämmittely ennen golfin pelaamista. Tämä saa veren virtaamaan ja nostaa lihasten lämpötilaa valmistaen kehosi intensiivisempään toimintaan. Venytä olkapäitä, käsivarsia ja selkää ennen jokaista harjoitusta.
Jos sinulla on jo kipuja, voit kokeilla käyttää vastavoimatukea tai lasta. Nämä laitteet auttavat jakamaan jännityksen koko jänteeseen ja lihakseen sen sijaan, että ne leviävät suoraan vammakohtaan. Voit myös kokeilla puristussidoksen käyttöä.
Voit löytää vastavoima housunkannattimet ja puristussiteet golfaajan kyynärpäälle verkossa tai paikallisessa apteekissa tai urheiluliikkeessä.
Kotihoitoja helpottamaan golfaajan kyynärpäätä ja edistämään paranemista
Nämä yksinkertaiset kotihoitokeinot voivat helpottaa oireita puhkeamisen aikana ja estää niiden uusiutumisen.
Levätä
Lepää muutama päivä, kun oireesi ovat vakavia. Pidä tauko kaikista kipua aiheuttavista liikkeistä. Jos sinun on tehtävä ne työsi vuoksi, muokkaa tai säädä liikkeitä niin paljon kuin pystyt. Turvotuksen estämiseksi nosta kyynärpää sydämesi yläpuolelle.
Lämpö- ja jääkäsittely
Käytä lämmitystyynyä tai jääpakkausta vahingoittuneelle alueelle. Kääri se pyyhkeeseen välttääksesi suoraa kosketusta ihollesi. Tee tämä 10-15 minuuttia kerrallaan muutaman tunnin välein.
Kotitekoisten lämpö- ja kylmähoitojen lisäksi löydät lämmitystyynyt ja jääpakkaukset verkossa ja paikallisessa apteekissa.
Kivunlievitystä
Ota asetaminofeenia tai ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) lievittääksesi kipua. Ota ne ennen kuin kipu muuttuu voimakkaaksi tai vakavaksi. Pysy aina suositellussa annoksessa äläkä käytä kipulääkkeitä yli 10 päivää.
Luonnollisia vaihtoehtoja kivun lievitykseen ovat kurkuma, pajun kuori ja neilikka.
Varaa istunto
Anna itsellesi vähän TLC:tä. Jos voit, varaa aika akupunktioon, hierontaan tai Rolfingiin. Jatka harjoituksia, vaikka oireesi lievittyvät.
Ergonomia
Jos sinulla on kipua työpöydän ääressä istumisesta tai raskaiden esineiden tai laukkujen nostamisesta tai kantamisesta, vaihda asentoa ja asentoa, jotta voit liikkua kunnolla.
Milloin lääkäriin
Kyynärpääkipu paranee yleensä muutamassa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kipusi toistuu tai ei parane ajan myötä. He voivat antaa sinulle tutkimuksen, antaa diagnoosin ja ehdottaa hoitosuunnitelmia.
Hoitoihin voi kuulua kortisoni- tai verihiutalerikas plasma (PRP) -injektiot tai fysioterapia.
Harvemmat tapaukset vaativat leikkauksen, joka tunnetaan nimellä avoin mediaaalinen epikondylaarisen vapautusmenettely. Tämä tarkoittaa vaurioituneiden kudosten poistamista kyynärpäästä.
Lääkäriin tulee hakeutua myös, jos sinulla on yleistä kipua ja jäykkyyttä vakavampia oireita. Näitä oireita ovat:
- pistely
- tunnottomuus
- heikkous
- turvotus
- kuume
- punoitus
- käden liikkumattomuus
- epämuodostuma
Ottaa mukaan
Yllä olevat yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset voivat auttaa sinua hallitsemaan golfaajan kyynärpään oireita heti, kun ne ilmaantuvat. Voit tehdä nämä muutaman kerran päivässä.
On myös useita kotihoitokeinoja ja ennaltaehkäisysuosituksia tilasi pahenemisen estämiseksi.
Lisäksi noudata terveellistä ruokavaliota, lepää paljon ja liiku muutaman kerran viikossa. Oireiden pitäisi hävitä kahden viikon kuluessa hoidosta. Jos et näe parannusta tämän ajan jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
