Mitkä harjoitukset ovat turvallisia ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana?

Terveenä pysyminen raskaana ollessasi on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi ja vauvallesi. Vaikka sinulla olisi aamupahoinvointia tai muita raskauden alkuvaiheen vaivoja, nouseminen ylös ja liikkuminen auttaa usein sinua paremmin. Sinun tulee kuitenkin levätä, kun tarvitset lepoa.

Liikunta auttaa myös säätelemään painonnousua, valmistautumaan kantamaan enemmän painoa ja saamaan sinut kuntoon synnytystä varten. Tekee hyvää mielialalle ja uneenkin.

Et luultavasti huomaa vielä monia suuria kehon muutoksia, paitsi sitä, että tarvitset hieman enemmän lepoa. Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoituksen tärkeimmät säännöt ovat kiinnittää huomiota näihin uusiin energiarajoihin ja välttää kaatumista. Varmista, että lääkärisi tietää, mitä harjoitusta olet tekemässä, ja keskustele hänen kanssaan kaikesta, mitä aloitat.

Nyt on hyvä aika lisätä vähävaikutteinen harjoitus, jota voit tehdä raskauden edetessä. Jos esimerkiksi juokset nyt kolme kertaa viikossa, korvaa yksi vesiharjoituskerta yhdellä viikoittaisella juoksulla ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Tällä tavalla saat etumatkan vesiharjoitteluun, jos ja kun lopetat juoksun.

Jos et harrastanut säännöllisesti liikuntaa ennen raskautta, nyt on aika omaksua tapa, joka voi palvella sinua koko eliniän. Aloita pienellä rasituksella ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä, 3-5 kertaa viikossa. Jos mahdollista, työskentele sellaisen valmentajan kanssa, jolla on asiantuntemusta raskauden aikana treenaamisesta.

Älä unohda nauttia itsestäsi. Jos kuntosalilla käynti ei ole sinua varten, älä nujerra itseäsi siitä. Mene tanssimaan ystävien kanssa tai polski uima-altaassa. Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei mitään.

Pilates voi auttaa sinua ratkaisemaan kaksi raskauden aikana kohtaamasi haastetta: tasapaino ja alaselän kipu.

Pilates rakentaa ydinlihaksia useiden laitteiden ja lattiaharjoitusten avulla. Ensimmäiset istunnot keskittyvät voiman rakentamiseen. Myöhemmät istunnot haastavat voimasi ja tasapainosi.

Vältä asentoja, joissa makaat selälläsi, sekä keskiosan vääntämistä. Älä ylikuormita itseäsi Pilateksen tai muun vatsapainotteisen harjoituksen aikana, sillä muuten saatat aiheuttaa diastasis recti -tilan, jossa vatsalihasten yhdensuuntaiset paneelit eroavat väliaikaisesti.

Kuinka paljon?

Synnytystä edeltävä Pilates-harjoittelu kerran viikossa auttaa sinua rakentamaan voimaa ja tasapainoa.

Tervetuloa yhteen parhaista harjoituksista, joita voit tehdä itsellesi raskauden aikana ja koko loppuelämäsi ajan. Jooga rakentaa voimaa ja tasapainoa, pitää lihakset virkeinä, alentaa verenpainetta ja opettaa hengitysrytmejä, jotka auttavat synnytyksen aikana. Pitkään synnytyksen jälkeen, vaihdevuosien alkaessa, jooga voi auttaa estämään osteoporoosia lisäämällä luun mineraalitiheyttä. tutkimusta.

Jos harjoitat jo joogaa ja raskausrutiinisi on mukava uudessa kunnossasi, jatka samaan malliin.

Sinun tulisi välttää:

• takataivutuksia
• asentoja, jotka vääntävät vatsaa
• missä tahansa asennossa, jossa jalat ovat pään päällä, kuten päänseisonta
• makaa selällään
• Bikram tai ”kuuma” jooga

Kuinka paljon?

Mikä tahansa määrä joogaa on terveellistä, kunhan et ylikuormita vetämällä lihaksia tai ylikuumenemalla. Puoli tuntia joogaa päivässä on hienoa, samoin kuin yksi 30 minuutin harjoituskerta viikossa.

Kävely on se, mitä kehomme on luotu, ja se on loistava raskausharjoittelu. Helppo kävely saa sinut liikkeelle, ja voit kasvattaa ylävartalon voimaa heiluttamalla käsiäsi. Saat sydämesi pomppimaan nostamalla vauhtia.

Kuinka paljon?

Jos et vielä harrasta liikuntaa, aloita 10 minuutilla päivässä 3–5 kertaa viikossa. Työskentele jopa 30 minuuttia päivässä. Putoamisen estämiseksi pysy poissa rikkoutuneilta jalkakäytäviltä tai kivisiltä poluilta.

Allas on ystäväsi raskauden aikana. Vesi on rauhoittavaa, harjoitus on vähävaikutteista, etkä kaadu. Vesiharjoitusasiantuntija Sara Haleylla on hyödyllinen sarja synnytystä edeltäviä harjoituksia, jotka keskittyvät ydinvoiman rakentamiseen.

Jos harrastat jo vesiliikuntaa, sinun ei tarvitse muuttaa rutiiniasi. Kuten kaikissa harjoituksissa, vältä keskimmäisen liiallista vääntämistä ja kiinnitä huomiota energiarajoihin. Jos väsyt, ei ole aika painaa itseäsi – on aika nousta uima-altaalta. Jos aloitat vesiharjoittelun raskauden aikana, kysy turvallisista rutiineista uima-altaan uima- tai valmentajalta.

Kuinka paljon?

Kokeile 3-5 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Jos et ole koskaan ollut juoksija, harkitse muuta raskauden harjoittelua. Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että juokseminen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana aiheuttaa raskausongelmia, sinun on lopulta luovuttava siitä seuraavien kuukausien aikana, ja on monia muita tapoja saada terveellinen harjoitus.

Jos olit juoksija ennen raskautta, voit todennäköisesti jatkaa turvallisen juoksurutiinisi noudattamista ensimmäisen kolmanneksen aikana. Samat varoitukset koskevat kaatumista ja energiaa: juokse tasaisilla raiteilla tai juoksumatolla, jossa on turvatangot putoamisen estämiseksi, ja pysähdy kun olet väsynyt, et sen jälkeen. Nyt ei ole aika painostaa itseään.

Kuinka paljon?

Jos raskausrutiinisi tuntuu edelleen hyvältä, jatka samaan malliin ja pyri juoksemaan 30 minuuttia vähintään 3 päivänä viikossa.

Painoharjoittelu auttaa rakentamaan voimaa koko kehossasi valmistautuen sinua kantamaan enemmän raskauspainoa ja auttamaan sinua synnyttämään. Voit nostaa vapaita painoja ja treenata painokoneilla kuntosalilla. Vältä kaikkia liikkeitä, jotka pitävät painoja vatsasi päällä ja jotka saavat sinut makaamaan selälläsi. Sinun tulee myös olla varovainen, ettet rasita hengitystäsi. Työskentele valmentajan kanssa synnytystä edeltävässä rutiinissa.

Osta vapaita painoja.

Kuinka paljon?

Tutkimus vuonna Journal of Physical Activity and Health ilmoitti, että matala tai kohtalainen voimaharjoittelu kahdesti viikossa oli turvallista ja hyödyllistä raskauden aikana.

Ongelma raskauden aikana ei ole pyörän selkään nouseminen – se putoaa. Tai jos ajat pyörällä kadulla, joutuu onnettomuuteen. Siksi kiinteät pyörät ja spin-luokka ovat hyviä vaihtoehtoja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Molemmat ovat vähäisiä ja saavat sydämesi liikkeelle ilman tien vaaroja.

Varo, ettet joudu joidenkin spin-luokkien kilpailuilmapiiriin. Kulje tahdissa, joka tuntuu oikealta.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen lopussa saatat huomata painopisteesi muuttuvan. Olitpa paikallaan pyörällä tai pyöräilemässä, tarkista, tukeeko ohjaustanko oikein selkääsi, ja säädä tarvittaessa.

Kuinka paljon?

Kokeile 2 tai 3 harjoitusta pyörällä tai spin-tunteja viikossa 30 minuutista tuntiin.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella et todennäköisesti näytä vielä raskaana, joten varmista, että harjoitteluvalmentajasi ja treenikaverisi tietävät, että odotat.

Se voi auttaa lämmittelyssä. Viiden minuutin venyttely ennen harjoittelua auttaa lihaksia valmistautumaan rasitukseen. Kannattaa myös jäähdytellä. Vaihda 30 minuutin harjoituksen viimeiset 5 minuuttia hitaampaan harjoitukseen ja venytä kaikkia kireitä lihaksia.

Harjoittelussa kannattaa pitää tauko, jos:

• tuntea pahoinvointia
• mennä liian kuumaksi
• tuntuu kuivuneelta
• kokea emätinvuotoa, verenvuotoa tai vatsan tai lantion kipua

Nesteyty säännöllisesti raskauden aikana, harjoitteletko tai et. Syö laadukkaita välipaloja harjoituksen jälkeen. Ihanteellista sykettä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei suositella, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että sinun tulee työskennellä sellaisessa tahdissa, että pystyt jatkamaan normaalia keskustelua.