Mitä ovat ultraprosessoidut ruoat ja ovatko ne haitallisia terveydellemme?

Yleensä kuulet neuvon ”syö vähemmän prosessoitua ruokaa”. Mutta mitä on prosessoitu ruoka? Mitä on minimaalisesti prosessoitu ruoka? Mitä on ultraprosessoitu ruoka? Ja miten prosessoitu ruoka vaikuttaa terveyteemme? Tämä artikkeli antaa sinulle vastauksen.

Mitä ovat prosessoidut ja ultraprosessoidut elintarvikkeet?

Prosessoimattomat tai minimaalisesti prosessoidut elintarvikkeet ovat kokonaisia ​​elintarvikkeita, joissa vitamiinit ja ravintoaineet ovat vielä ehjät. Ruoka on luonnollisessa (tai lähes luonnollisessa) tilassaan. Näitä ruokia voidaan muuttaa minimaalisesti poistamalla syötäväksi kelpaamattomat osat, kuivaamalla, murskaamalla, paahtamalla, keittämällä, jäädyttämällä tai pastöroimalla, jotta ne soveltuvat säilytettäväksi ja turvallisiksi syötäväksi. Käsittelemättömiä tai vähän prosessoituja elintarvikkeita ovat porkkanat, omenat, raaka kana, meloni ja raa’at, suolattomat pähkinät.

Käsittely muuttaa ruoan luonnollisesta tilastaan. Jalostetut elintarvikkeet valmistetaan pääasiassa lisäämällä suolaa, öljyä, sokeria tai muita aineita. Esimerkkejä ovat kala- tai vihannessäilykkeet, hedelmät siirapissa ja tuoreet leivät. Useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa on kaksi tai kolme ainesosaa.

Jotkut ruoat ovat pitkälle jalostettuja tai ultraprosessoituja. Näissä elintarvikkeissa on todennäköisesti monia lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, suolaa, rasvaa ja keinotekoisia väri- tai säilöntäaineita. Ultraprosessoidut elintarvikkeet valmistetaan pääasiassa elintarvikkeista uutetuista aineista, kuten rasvoista, tärkkelyksistä, lisätyistä sokereista ja hydratuista rasvoista. Ultraprosessoidut ruoat voivat sisältää myös lisäaineita, kuten keinotekoisia väri- ja makuaineita tai stabilointiaineita. Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat pakasteateriat, virvoitusjuomat, hot dogit ja leikkeleet, pikaruoka, pakatut keksit, kakut ja suolaiset välipalat.

The BMJ -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ultraprosessoidut ruoat ovat pääasiallinen lähde (lähes 58 %) Yhdysvalloissa syödyistä kaloreista, ja niiden osuus on lähes 90 % amerikkalaisten lisätyistä sokereista saamasta energiasta.

Miten prosessoidut elintarvikkeet vaikuttavat terveyteemme?

Äskettäin Cell Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin ultraprosessoidun ruokavalion vaikutuksia käsittelemättömän ruokavalion vaikutuksiin kalorien saantiin ja painonnousuun. Tässä tutkimuksessa oli mukana 20 tervettä, ylipainoista aikuista, jotka yöpyivät sairaanhoitolaitoksessa. Jokainen tutkimukseen osallistunut sai ultraprosessoidun ruokavalion ja käsittelemättömän ruokavalion 14 päivän ajan. Jokaisen ruokavaliovaiheen aikana koehenkilöille esiteltiin kolme päivittäistä ateriaa ja heitä neuvottiin syömään niin paljon tai vähän kuin haluttiin. Jokaisen aterian nauttimiseen oli varattu enintään 60 minuuttia, ja välipaloja (joko ultraprosessoituja tai prosessoimattomia tutkimusvaiheesta riippuen) oli saatavilla koko päivän ajan.

Ateriat sovitettiin eri ruokavalioihin kokonaiskalorien, rasvan, hiilihydraattien, proteiinien, kuidun, sokereiden ja natriumin suhteen. Suuri ero oli kalorien lähde: ultraprosessoidun ruokavalion vaiheessa 83,5 % kaloreista tuli ultraprosessoidusta ruoasta; Prosessoimattoman ruokavalion vaiheessa 83,3 % kaloreista tuli jalostamattomista elintarvikkeista.

Tutkijat havaitsivat, että tutkittavat kuluttivat noin 500 kaloria enemmän päivässä ultraprosessoidulla ruokavaliolla verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon. Ultraprosessoitua ruokavaliota leimaa lisääntynyt hiilihydraattien ja rasvan saanti, mutta ei proteiinia. Osallistujat lihoivat keskimäärin kaksi kiloa ultraprosessoidun ruokavalion aikana ja laihtuivat kaksi kiloa käsittelemättömän ruokavalion aikana. Kirjoittajat päättelivät, että ultraprosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen voi olla tehokas strategia liikalihavuuden ehkäisyssä ja hoidossa.

Tällä tutkimuksella oli useita rajoituksia. Vain 20 osallistujalla tämä oli hyvin pieni tutkimus. Kahden ruokavalion yksilöllisissä vasteissa oli merkittävää vaihtelua. Yksitoista ihmistä lihoi äärimmäisen paljon ultraprosessoidulla ruokavaliolla – jopa 13 kiloa 14 päivän aikana – kun taas muutamat osallistujat eivät nähneet painonnousua. On myös epäselvää, kuinka yleistettäviä tulokset ovat laajemmalle väestölle, koska tutkimuksessa ei ollut mukana ihmisiä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia tai diabetesta. Lisäksi tämä tutkimus tehtiin kliinisessä tutkimusympäristössä, mikä olisi voinut vaikuttaa heidän syömiskäyttäytymiseensa (tutkittavat saattoivat olla eristäytyneempiä ja tylsempiä kuin luonnollisessa ympäristössään).

Toisessa BMJ-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 100 000 ranskalaisen aikuisen edustavia ruokavaliotietoja viiden vuoden aikana. Tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka söivät enemmän ultraprosessoituja elintarvikkeita, oli suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, sepelvaltimotautiin ja aivoverisuonisairauksiin. Nämä tulokset pysyivät tilastollisesti merkittävinä jopa sen jälkeen, kun tutkijat olivat mukautuneet ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun (ottaen huomioon sellaisia ​​tekijöitä kuin tyydyttyneen rasvan, natriumin, sokerin ja ravintokuidun määrä ruokavaliossa). Vaikka suuret havaintotutkimukset eivät todista syytä ja seurausta, tämä tutkimus viittaa yhteyden ultraprosessoitujen ruokavalioiden ja sydänsairauksien välillä.

Opi tunnistamaan jalostetut elintarvikkeet

Aina kun mahdollista, sinun tulee yrittää välttää tai rajoittaa ultraprosessoituja elintarvikkeita. Harkitse tämän taulukon esimerkkejä, joiden avulla voit nopeasti määrittää, onko ruoka minimaalisesti prosessoitu, prosessoitu vai ultraprosessoitu.