Anabolisen ruokavalion perusteet: Kasvata lihaksia ja menetä rasvaa

Miten anabolinen ruokavalio toimii?

DiPasqualen mukaan hiilihydraattien vuorotteleva saanti antaa sinun polttaa enemmän rasvaa polttoaineena. Näin voit säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Tyypillisessä ruokavaliossa käytetään kaikkia kolmea makroravintoainetta – hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Urheilijoille, painonnostoilijoille ja kehonrakentajille tämä luonnollinen prosessi aiheuttaa huolta, kun he haluavat laihtua mutta säilyttää lihaskasvu. Anabolisen ruokavalion etuna on, että se ei ole kaloreita rajoittava.

Keho tarvitsee kaloreita ylläpitääkseen lihasmassaa, joten mikä tahansa kalorien saannin väheneminen voi aiheuttaa laihan kehon kudoksen menetystä. Sen sijaan suunnitelma lupaa muuttaa aineenvaihduntaa suosimaan rasvaa, jolloin voit syödä normaalin määrän kaloreita samalla, kun kehon rasvaprosentti laskee.

Suunnitelma

Anabolinen ruokavalio toimitetaan vaiheittain. Jokainen niistä on suunniteltu joko ylläpito-, nousu- tai painonpudotustavoitteisiin.

Huolto- ja induktiovaihe

Ylläpito-/induktiovaihetta suositellaan viikoille yhdestä neljään, jolloin kalorien saanti on 18 kertaa painosi kiloina. Se on suunniteltu antamaan kehosi tottua vähähiilihydraattiseen saantiin ruokavalion alussa, ja sitä käytetään ylläpitotasona koko ajan.

Bulkkivaihe

Bulkkivaihe seuraa sitten induktiovaihetta, jonka ensisijaisena tavoitteena on saavuttaa haluttu bulkkipaino. Tälle vaiheelle ei ole asetettu määräaikaa, koska seuraajia kehotetaan pysymään päällä, kunnes painonnousu saavutetaan.

Ihanteellisen irtopainosi määrittämiseksi DiPasquale ehdottaa, että käytät ihannepainoasi kiloina ja lisäät sitten 15 prosenttia. Koska leikkausvaihe seuraa bulkkivaihetta, ihannepainosi ylittämisen uskotaan helpottavan myöhempää rasvanpudotusta.

Leikkausvaihe

Lopuksi leikkausvaihe on pohjimmiltaan vähähiilihydraattinen painonpudotussuunnitelma, jossa on suosituksia leikata 500–1000 kaloria ylläpitovaiheesta. Tätä vaihetta tulee ajaa, kunnes saavutat halutun kehon rasvaprosentin, mieluiten alle 10 prosenttia.

Vaikka kullakin vaiheella on eri kalorien saanti tavoitteiden perusteella, makroravinteiden osuudet ovat suhteellisen ennallaan.

Anabolinen ruokavalio perustuu ravinteiden kiertoon: vähähiilihydraattinen arkisin ja runsashiilihydraattinen viikonloppuisin. Vähähiilihydraattisten päivien vuorotteleminen estää kehoa palaamasta polttamaan pääasiassa hiilihydraatteja polttoaineena. Suuremmat hiilihydraattipäivät antavat myös keholle mahdollisuuden täydentää voimakkaan harjoittelun aikana menetettyä polttoainetta.

Arkipäivä/viikonloppu vaiheet

Arkipäivävaiheessa keskitytään hiilihydraattien saannin rajoittamiseen enintään 30 grammaan päivässä, ja kalorien saanti tulee pääasiassa rasvasta ja proteiineista. Ihannetapauksessa jakautumisen tulisi olla 60-65 prosenttia rasvaa, 30-35 prosenttia proteiinia ja 5-10 prosenttia hiilihydraatteja.

Viiden päivän vähähiilihydraattisen saannin jälkeen viikonloppuvaihe on suunniteltu täydentämään kehon hiilihydraattivarastoja. Viikonlopun kaloreista 60-80 prosenttia tulisi saada hiilihydraateista, 10-20 prosenttia rasvasta ja 10-20 prosenttia proteiinista.

Anabolisen ruokavalion riskit

Anabolista ruokavaliota tulee noudattaa vain tietyn ajan. Se saattaa toimia kehonrakentajalle tai painonnostolle, joka valmistautuu kilpailuun.

Vaikka ruokavalio voi lisätä kehon laihaa kudosta ja vähentää kehon rasvavarastoja, se ei tarkoita, että ruokavalio olisi terveellistä. Anabolisen ruokavalion ensisijainen haittapuoli on kuitujen ja mikroravinteiden puute, pääasiassa vähäisestä vihannesten, hedelmien ja palkokasvien saannista.

Vaikka viikonloppuvaihe mahdollistaa korkean hiilihydraattien saannin, arkipäivävaiheessa suositellaan vähän vihanneksia, ei palkokasveja ja nolla hedelmää.

Tämä epätasapaino johtaa vähentyneeseen antioksidanttien saantiin, jotka ovat välttämättömiä harjoituksen aiheuttaman oksidatiivisen stressin torjunnassa. Koska ruokavaliosta puuttuu myös kuitua, se voi johtaa epäterveellisten suolistobakteerien liikakasvuun ja krooniseen ummetukseen.

Jonkun eläimen mukaan opinnot, insuliini ei toimi yhtä hyvin rasvaisissa ketogeenisissä ruokavalioissa, kuten tämä. Tarvitset insuliinia hiilihydraattien metaboloimiseksi – jopa pienet määrät arkipäivän aikana. Krooninen runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa insuliiniresistenssiin, mikä voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Suositeltujen 60-65 prosentin kaloreita rasvan saannista, jopa kohtalainen aika, joka vietetään anaboliseen ruokavalioon, voi johtaa riittämättömään insuliinin toimintaan. Kun rasvan saanti vähenee, insuliinin toiminta palautuu normaaliksi.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset anaboliseen ruokavalioon?

Ruokavalion rasvan, erityisesti runsaan tyydyttyneiden rasvojen saannin, tiedetään säätelevän positiivisesti testosteronin ja androgeenin tuotantoa.

Näiden muutosten laajuus on melko pieni, mutta DiPasquale on vakaasti sitä mieltä, että tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä optimaalisen hormonituotannon kannalta.

Arkipäivisin hän ehdottaa suurta saantia:

• rasvaisia ​​punaisen lihan paloja
• kokonaiset munat
• täysrasvaisia ​​maitotuotteita, kuten juustoa, kermaa ja voita
• öljyt
• pähkinät
• pähkinä levitteitä

Verrattuna kerta- ja monityydyttymättömiin rasvoihin tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Tämä lisää kardiovaskulaarista riskiä.

Esimerkki arkipäivän ateriasuunnitelmasta

Kalorit: 2300

Rasvat: 60-65 prosenttia

Proteiinia: 30-35 prosenttia

Hiilihydraatit: 5-10 prosenttia

Ateria 1: Aamiainen

• 3 kokonaista munaa
• 1 unssia Cheddar-juusto
• 1 rkl. öljy
• 2 linkkiä kalkkunamakkaraa, keitetty

Vatkaa munat ja juusto. Kypsennä 1 rkl öljyssä ja tarjoile makkaralinkkien kanssa.

Ravinto: 511 kaloria, 43,5 g rasvaa, 28,7 g proteiinia, 1,4 g hiilihydraatteja

Ateria 2: Välipala

• 6 unssia 1 % raejuustoa
• 1 rkl. mantelivoita
• 1 rkl. pellavansiemenjauho
• 1 rkl. öljy

Tarjoile raejuusto mantelivoin, pellavansiemenjauhon ja öljyn kanssa sekoitettuna.

Ravinto: 410 kaloria, 28,4 g rasvaa, 28,3 g proteiinia, 11,5 g hiilihydraatteja

Ateria 3: Lounas

• 4 unssia. keitettyä kananrintaa
• 1 kovaksi keitetty kananmuna
• 2 kuppia rooma-salaattia
• 2 rkl. öljy
• 1 rkl. etikka

Tarjoile kananrintaa ja kananmunaa salaatin päällä. Sekoita öljyllä ja etikalla.

Ravinto: 508 kaloria, 35,8 g rasvaa, 42,5 g proteiinia, 3,8 g hiilihydraatteja

Ateria 4: Välipala

• 4 unssia. jauheliha
• 1 unssia Cheddar-juusto
• 2 rkl. maapähkinävoi

Kypsennä jauheliha juuston kanssa. Tarjoile maapähkinävoita lisukkeena.

Ravinto: 513 kaloria, 32,6 g rasvaa, 49,5 g proteiinia, 6,7 g hiilihydraatteja

Ateria 5: Illallinen

• 4 unssia. keitettyä kananrintaa
• 2 kuppia rooma-salaattia
• 1 rkl. pellavansiemenjauho
• 1 rkl. öljy
• 1/2 rkl. etikka

Vatkaa pellavansiemenjauho, öljy ja etikka. Sekoita salaatin kanssa ja tarjoa broilerin rinnan kanssa.

Ravinto: 352 kaloria, 20,4 g rasvaa, 38,5 g proteiinia, 5,4 g hiilihydraatteja

Seuraavat vaiheet

Vaikka anabolinen ruokavalio on hyödyllinen niille, jotka haluavat maksimaalista kuntoa, sitä ei suositella kilpaurheilijoille, joilla on korkeampi hiilihydraattitarpe. Se ei myöskään ole ihanteellinen henkilöille, jotka etsivät pelkästään painonpudotusta.

Koska ohjelma on erittäin rajoittava ja ravintoainerajoitteinen, sitä tulisi käyttää vain lyhyen aikaa tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Yleiseen painonpudotukseen ravintoainepitoinen ruokavalio yhdistettynä liikuntaan on kestävämpi ja terveellisempi vaihtoehto.