:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg)
Olkapää on tärkeä ja tärkeä kehon nivel. Sen monimutkainen rakenne ja 360 asteen liikealue mahdollistavat monia dynaamisia ja tarpeellisia liikkeitä.
Valitettavasti tämä tuo mukanaan suuremman loukkaantumisriskin. Yhtä passiivista hartiaharjoitusta, jota usein määrätään olkapään kuntoutuksen aikana, kutsutaan heiluri- tai Codman-harjoitukseksi, jonka on kehittänyt Edina Codman. Sitä käytetään helpottamaan nivelen passiivista liikettä, eikä se vaadi lihasten supistumista.
Lääkärit suosittelevat heiluriharjoituksia moniin olkapääsairauksiin, mukaan lukien:
- rotaattorimansetti repeää
- liimakapsuliitti (jäätynyt olkapää)
- labralin kyyneleet
- solisluun murtumia
- olkapään sijoiltaan
Olkaniveltä ympäröivät neljä lihasta – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres minor – muodostavat kaikki rotaattorimansetin. Ne mahdollistavat liikkeen ja vakauden muuten löysälle pallonivelelle. Näiden lihasten tai jänteiden vamma voi aiheuttaa kipua, liikerajoituksia ja heikkoutta olkapäässä ja käsivarsissa. Leikkausta suositellaan usein vakavien rotaattorimansetin repeytymien vuoksi.
Vuoden 2010 tutkimuksessa havaittiin, että rotaattorimansettileikkauksen jälkeen käytetään monia erilaisia kuntoutuskäytäntöjä. Niihin sisältyy usein välitön immobilisointi, kuten hihnan käyttö, ja passiiviset liikeradat. Oikein suoritettuna nämä harjoitukset auttavat vähentämään nivelten jäykkyyttä ja ehkäisemään tarttumista ja supistumista sekä lisäämään verenkiertoa ja parantamaan paranemista.
Heiluriharjoituksia on monia tapoja, mutta on parasta tehdä ne lääkärisi tai fysioterapeutin ohjauksessa, jotta voit olla varma, että teet ne heidän määräämällä tavalla.
Seisova heiluriharjoitukset
Tämä harjoitus käyttää käsivartesi painoa ja vauhtia kannustamaan olkanivelen liikettä, säilyttäen samalla loukkaantuneiden tai korjattujen lihasten passiivisuuden.
Tarvittavat laitteet: pöytä
Lihakset toimivat: supraspinatus, infraspinatus, subcapularis ja teres minor
- Seiso pöydän viereen niin, että koskematon olkapääsi käsi on pöydällä ja jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Taivuta lantiosta noin 75-90 astetta ja anna sairastuneen käsivarren roikkua lattiaa kohti.
- Siirrä painoasi puolelta toiselle ja anna käsivartesi heilua vapaasti sivuttain.
- Siirrä painoasi eteen- ja taaksepäin ja anna käsivartesi heilua vapaasti edestä taaksepäin.
- Kun tunnet olosi mukavaksi näissä liikkeissä, liikuta vartaloasi niin, että käsivartesi heiluu ympyrässä, varoen käyttämästä hartialihaksia liikkeen luomiseen. Pidä ympyrä pienenä, alle 8 tuumaa.
- Jatka 30 sekuntia. Pidennä aikaa joka päivä, kunnes voit tehdä 3–5 minuuttia.
- Toista 5 kertaa päivässä.
Makaa heiluriharjoitukset
Tämä harjoitus rentouttaa olkapään ja niskan lihaksia ja mahdollistaa olkanivelen passiivisen liikeradan. Se sopii parhaiten ihmisille, joilla on vaikeuksia seisomaharjoituksessa tasapaino- tai selkäkipujen vuoksi.
Tarvittavat laitteet: sänky tai pöytä
Lihakset toimi: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres minor
- Makaa tasaisesti vatsallesi lähellä sängyn reunaa. Ripusta kärsivä käsivarsi reunan yli ja rentouta sitä maata kohti. Anna lapaluiden rentoutua ja päästä irti niskan jännityksestä.
- Hengitä sisään. Kun hengität ulos, heiluta kättäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin. Vältä käyttämästä olkapään lihaksia liikkeen aloittamiseen. On parasta, että joku muu liikuttaa varovasti käsivartta aloittaaksesi.
- Jatka 30 sekuntia liikuttamalla kättä noin 15 astetta.
- Työskentele jopa 3-5 minuuttia kerrallaan lisäämällä liikettä 30 asteeseen.
- Toista 5 kertaa päivässä.
Painotetut heiluriharjoitukset
Tässä edistyneessä heiluriharjoituksessa käytetään käsipainoa tai rannepainoa lisäämään olkanivelen vetoa. A 2006
Tarvittavat laitteet: pöydän, käsipainon tai ranteen paino (3 puntaa)
Lihakset toimivat: hartialihas, infraspinatus, supraspinatus, ylempi trapezius
- Seiso pöydän viereen niin, että käsisi koskemattomalla olkapäälläsi lepää pöydällä ja jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
- Taivuta lantiosta ja anna sairastuneen kätesi roikkua alas lattiaa kohti.
- Pyydä jotakuta asettamaan käsipaino sairaaseen käteen tai kiedoa rannepaino ranteesi ympärille.
- Siirrä painoasi puolelta toiselle ja anna käsivartesi heilua vapaasti sivuttain.
- Siirrä painoasi eteen ja taakse antamalla käsivartesi heilua vapaasti edestä taaksepäin.
- Kun tunnet olosi mukavaksi näissä liikkeissä, liikuta vartaloasi niin, että käsivartesi heiluu ympyrässä, varoen käyttämästä hartialihaksia liikkeen luomiseen. Pidä ympyrä pienenä, alle 8 tuumaa.
- Jatka 30 sekuntia ja lisää 3–5 minuuttiin.
- Toista 5 kertaa päivässä.
Takeaway
Nämä harjoitukset jäljittelevät kellon heilurin liikettä ja ovat erinomaisia kuntoutusvälineitä olkapäävamman jälkeen. He käyttävät painovoimaa ja liikemäärää liikkeen luomiseen lihasvoiman sijaan.
Tämä tekniikka edistää paranemista ja mahdollistaa liikeradan liikkeet rasittamatta juuri korjattuja tai vaurioituneita rakenteita. On tärkeää tehdä nämä harjoitukset oikein, koska aktiiviset liikerajat, lihasvoimaa käyttävät harjoitukset ovat usein vasta-aiheisia palautumisvaiheessa.
Keskustele aina lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Jos nämä toimet lisäävät kipua, lopeta välittömästi ja hae apua. Jos sinulla on lisääntynyt turvotus tai tunnottomuus kädessäsi tai käsivarressasi, lopeta harjoitus ja pidä tauko ennen kuin yrität sitä uudelleen. On tärkeää antaa olkapäälle riittävästi aikaa parantua vamman jälkeen. Noudata kaikkia lääkärisi suosituksia uusien vammojen välttämiseksi.
