Mikä on korkea verenpaine?
Verenpaine on voima, jonka veri painaa verisuonten seinämiä vasten. Sydän pumppaa verta valtimoihin (verisuoniin), jotka kuljettavat verta kaikkialla kehossa. Korkea verenpaine, jota kutsutaan myös hypertensioksi, tarkoittaa, että valtimoiden paine on normaalin alueen yläpuolella. Useimmissa tapauksissa kukaan ei tiedä, mikä aiheuttaa korkean verenpaineen. Se, mitä syöt, voi vaikuttaa verenpaineeseesi.
Miten ravitsemus vaikuttaa verenpaineeseen?
- Tietyt ruoat voivat nostaa verenpainetta.
- Tietyt ruoat voivat alentaa verenpainetta.
- Painonnousu voi nostaa verenpainetta.
- Painonpudotus voi alentaa verenpainetta.
Mitä minun pitäisi syödä korkean verenpaineen hallitsemiseksi?
- Syö vähemmän rasvaa, suolaa ja kaloreita sisältäviä ruokia.
- Käytä mausteita ja yrttejä, etikkaa, sitruunaa tai hedelmämehuja suolan sijasta ruokien maustamiseen.
- Käytä vähemmän öljyä, voita, margariinia, leivonnaisia ja salaattikastikkeita.
Mitä ruokia minun pitäisi syödä?
- Rasvaton tai 1 % maito, jogurtti, kreikkalainen jogurtti (kalsiumia sisältävät ruoat voivat alentaa verenpainetta).
- Vähärasvaista lihaa.
- Nahaton kalkkuna ja kana.
- Vähäsuolaiset, syötävät viljat.
- Keitetyt kuumat murot (ei instant).
- Vähärasvaiset ja vähäsuolaiset juustot.
- Hedelmät (tuoreet, pakastetut tai purkitetut ilman lisättyä suolaa).
- Vihannekset (tuoreet, pakastetut tai purkitetut, ei lisättyä suolaa).
- Värikkäät vihreät, oranssit ja punaiset tuotteet sisältävät runsaasti kaliumia ja kivennäisaineita, jotka auttavat alentamaan verenpainetta.
- Tavoitteena on 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
- Tavallinen riisi, pasta ja perunat.
- Leivät (englantilaiset muffinit, sämpylät, sämpylät ja tortillat).
- Vähäsuolan ”valmistettu” valmisruoka.
Suolaamattomat siemenet (kurpitsa, kurpitsa, auringonkukka) ja suolattomat pähkinät ovat mineraalipitoisia elintarvikkeita, jotka alentavat verenpainetta.
Mitä ruokia minun pitäisi syödä vähemmän?
- Voita ja margariinia.
- Tavalliset salaatinkastikkeet.
- Rasvaiset lihat.
- Täysmaitomaitotuotteet.
- Paistetut ruoat.
- Suolattuja välipaloja.
- Säilykkeet keitot.
- Pikaruuat.
- Deli-lihat.
Mitä eroa on natriumilla ja suolalla?
Suola on enimmäkseen natriumia, kivennäisainetta, jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. Natrium on aine, joka voi nostaa verenpainettasi. Ruoassa on myös muita natriumin muotoja. MSG (mononatriumglutamaatti) on toinen esimerkki ruokaan lisätystä natriumista (yleinen kiinalaisessa ruoassa).
Miten suola nostaa verenpainetta?
Kun syöt liikaa suolaa, joka sisältää natriumia, kehossasi on ylimääräistä vettä ”pesemään” suolan kehosta. Joillakin ihmisillä tämä voi aiheuttaa verenpaineen nousua. Lisätty vesi rasittaa sydäntäsi ja verisuonia.
Kuinka paljon natriumia on liikaa?
American Heart Association suosittelee päivittäisen natriumin saannin rajoittamista enintään 1 500 milligrammaan. (Telusikallinen suolaa sisältää noin 2 400 milligrammaa natriumia.) Useimmat ihmiset ylittävät suuresti nämä natriumsuositukset.
Kuinka voin vähentää natriumin saantiani?
- Älä käytä ruokasuolaa.
- Lue ravintoarvomerkinnät ja valitse vähemmän natriumia sisältäviä ruokia.
- Valitse elintarvikkeet, joissa on merkintä ”natriumiton”, ”vähän natrium” ja ”suolaamaton”.
- Käytä suolankorvikkeita (kysy ensin terveydenhuollon tarjoajalta).
- Älä käytä litesuolaa korvikkeena.
- Lue sisältötunnisteet. (Sisältö on listattu suurimman määrän mukaan.)
- Osta natriumittomia yrttejä ja mausteseoksia, kuten Mrs. Dash®.
Mitkä ruoat sisältävät runsaasti natriumia?
- Jalostetut elintarvikkeet, kuten lounaslihat, makkara, pekoni ja kinkku.
- Säilykekeitot, liemi, kuivatut keittosekoitukset.
- Deli-lihat.
- Mausteet (catsup, soijakastike, salaattikastikkeet).
- Pakastetut ja pakatut seokset perunoita, riisiä ja pastaa varten.
- Välipalat (pretzelit, popcornit, maapähkinät, sirut).
- Marinoitu tai suolavedessä marinoitu ruoka. (Etika- ja sitruunamehupohjaiset marinaadit ovat ok.)
Mitä muuta minun pitäisi tehdä muuttaakseni ruokavaliotani?
- Vältä alkoholia.
- Syö erilaisia ruokia.
- Syö runsaasti ravintokuitua sisältäviä ruokia (täysjyväleivät, viljat, pasta, tuoreet hedelmät ja vihannekset).
Natriumin vertailu elintarvikkeissa
Lihaa, siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä
Ruoka: milligrammaa (mg) natriumia
Tuore liha, 3 unssia. kypsennetty: alle 90 mg
Simpukat, 3 unssia: 100-325 mg
Tonnikala, purkitettu, 3 unssia: 300 mg
Vähärasvainen kinkku, 3 unssia: 1 025 mg
Maitotuotteet
Ruoka: milligrammaa natriumia
*Täysmaito, 1 kuppi: 120 mg
Rasvaton tai 1 % maito, 1 kuppi: 125 mg
* Kirnupiimä (lisätty suola), 1 kuppi: 260 mg
*Sveitsiläinen juusto, 1 unssi: 75 mg
*Cheddar-juusto, 1 unssi: 175 mg
Vähärasvainen juusto, 1 unssi: 150 mg
*Raejuusto (tavallinen), 1/2 kuppia: 455 mg
Vihannekset
Ruoka: milligrammaa natriumia
Tuoreet tai pakastetut vihannekset ja lisätyt suolattomat purkit (keitetty ilman suolaa), 1/2 kuppia: alle 70 mg
Säilykkeet tai pakastevihannekset (ilman kastiketta), 1/2 kuppia: 55-470 mg
Tomaattimehu, purkitettu, 3/4 kuppia: 660 mg
Leivät, murot, riisi ja pasta
Ruoka: milligrammaa natriumia
Leipä, 1 viipale: 110-175 mg
Englantilainen muffinssi (puolikas): 130 mg
Syötäväksi raastettu vehnä, 3/4 kuppia: alle 5 mg
Keitetty vilja (suolaamaton), 1/2 kuppia: alle 5 mg
Pikakeitetyt murot, 1 paketti: 180 mg
Säilykekeitot, 1 kuppi: 600-1300 mg
Valmisruoat
Ruoka: milligrammaa natriumia
Säilykkeet ja pakasteet, 8 unssia: 500–1 570 mg
*Näissä voi olla myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ellei osteta vähärasvaisia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja.
*Paljon tyydyttynyttä rasvaa.
