Terveellinen syöminen ja sydämesi

Yleiskatsaus

Syö sydän terveenä

Näiden ravitsemusstrategioiden noudattaminen voi auttaa sinua vähentämään tai jopa poistamaan joitain riskitekijöitä, kuten kokonais- ja LDL-kolesterolin alentamista; verenpaineen, verensokereiden ja triglyseridien alentaminen; ja alentaa kehon painoa. Vaikka useimmat ruokavaliosuunnitelmat kertovat sinulle, mitä et voi syödä (yleensä suosikkiruokiasi!), tehokkaimmat ravitsemusstrategiat auttavat sinua keskittymään siihen, mitä voit ja mitä sinun pitäisi syödä. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon on yhtä tärkeää kuin muiden ruokien vähentäminen.

Vähennä tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrää

American Heart Association ja American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) kehottavat ihmisiä syömään terveellistä ruokavaliota ja vähentämään tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrää ruokavaliossaan. Valitse kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat (oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä, avokadoista, oliiveista, pellavansiemenistä, soijasta ja rasvaisesta kalasta).

• Katso ”Tunne rasvasi” oppiaksesi syömään hyviä rasvoja ja välttämään huonoja rasvoja

Lisää hedelmien ja vihannesten syöntiä

Valitse seitsemästä yhdeksään -Päivä

Tavoitteena on yhdistetty seitsemän – yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä tarjoaa erilaisia ​​antioksidantteja, b-vitamiineja, ravintokuitua ja monia muita kasvikemikaaleja, joiden tiedetään auttavan estämään sairauksia.

Yksi hedelmäannos sisältää:

1 keskikokoinen pala tuoretta hedelmää
1/2 keskikokoista banaania
1/2 greippiä 2 rkl kuivattuja hedelmiä
1/2 kuppia hedelmäsäilykkeitä
1/2 – 3/4 kuppia useimpia mehuja

Yksi annos vihanneksia sisältää:

1/2 kuppia keitettyjä vihanneksia
1 kuppi raakoja tai lehtivihanneksia

Syö sateenkaari värejä

Syö erilaisia ​​oransseja porkkanoita ja appelsiineja, punaisia ​​paprikaa, tomaatteja, mansikoita, vadelmia ja persikoita, violetteja luumuja, vihreää selleriä, salaattia ja kiivejä sekä keltaisia ​​paprikaa ja banaaneja. Sateenkaaren värien valitseminen auttaa varmistamaan monipuolisen ravintoaineiden saannin.

Lisää hedelmien ja vihannesten määrää ruokavaliossasi

• Osta valmiiksi leikattuja vihanneksia ja hedelmiä – tuoreita tai pakastettuja säästääksesi aikaa – pakata ne pusseihin välipalaa varten tai lisättäväksi ruokaan.
• Syö lounaalla kasvispohjainen keitto tai puutarhasalaatti kevyellä kastikkeella tavallisen voileivän kanssa.
• Evästeen sijaan nauti pakastettua banaania tai rypäleitä, jotka on kastettu 1 tl suklaasiirappiin.
• Pidä tuoreita hedelmiä pöydälläsi tai työtilassasi.
• Kokeile valitsemaasi kotitekoista polkusekoitusta, jossa on 2 T kuivattuja hedelmiä + 2 T paahdettuja pähkinöitä ja/tai siemeniä pussissa mukaasi, jos arvelet, että ateriat jäävät väliin.

*Jos sinulla on korkea verenpaine, hedelmiä, vihanneksia ja viljaa sisältävää ruokavaliota suositellaan [see DASH diet]

Syö enemmän kuitua

Osana terveellistä ruokavaliota kuitu voi alentaa kolesterolia. Ravintokuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Sitä löytyy pääasiassa täysjyväviljasta, hedelmistä, vihanneksista ja papuista. Kun kuitu kulkee kehon läpi, se vaikuttaa tapaan, jolla keho sulattaa ruokaa ja imee ravintoaineita.

Kuitupitoisella ruokavaliolla on terveyshyötyjä kolesterolin hallinnan lisäksi: se auttaa hallitsemaan verensokeria, edistämään säännöllisyyttä, ehkäisemään ruoansulatuskanavan sairauksia ja auttaa painonhallinnassa.

Ravintokuituja on kahta tyyppiä: liukoista ja liukenematonta. Jokaisella on ainutlaatuinen vaikutus terveyteen.

• Liukoinen (viskoosi) kuitu: Tarjoaa suurimman hyödyn sydämen terveydelle, koska se auttaa alentamaan kokonais- ja LDL-kolesterolia. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, kauralese, ohra, palkokasvit (kuten kuivatut pavut, linssit ja halkaistut herneet), psyllium, pellavansiemen, omenat, päärynät ja sitrushedelmät.
• Liukenematon kuitu: Yleisesti kutsutaan ”karkearehuksi”. Liukenematon kuitu edistää säännöllisyyttä, lisää ulosteiden massaa ja pehmeyttä, auttaa painon säätelyssä ja auttaa ehkäisemään monia ruoansulatuskanavan häiriöitä. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat vehnäleseet, täysjyvävilja ja muut täysjyväviljat ja -leivät, pähkinät ja vihannekset. Ruoat sisältävät sekoituksen liukoista ja liukenematonta kuitua. Saadaksesi suurimman terveyshyödyn, syö laajasti erilaisia ​​kuitupitoisia ruokia.

Kaiken kaikkiaan sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 25 grammaa ravintokuitua (liukoista ja liukenematonta) joka päivä.

• Opi lisäämään kuitua ruokavalioosi

Korvaa eläinproteiini kasviproteiinilla

Lisää kasviproteiinin lähteitä ja aloita eläinproteiinin saannin vähentäminen. Naudan-, sian- ja kananlihan sekä täysmaitojuustojen ja maitotuotteiden syöminen lisää suuren kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan saantia, jotka molemmat lisäävät painonnousua ja lisäävät sydänsairauksien riskiä. Joten ala korvata jotkut eläinrasvaiset ateriat lihattomilla aterioilla. On paljon maukkaita ei-lihan korvikkeita, jotka tarjoavat hyviä proteiinin lähteitä, mutta jotka tarjoavat myös sydänystävällisiä ainesosia, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

• Syö kahdesta kolmeen kasvisproteiini-ateriaa viikossa: hernekeittoa, garbanzo-papusalaattia, papupohjaisia ​​lihattomia hampurilaisia, tofupaistettua tai teksturoitua kasviproteiinia.
• Punaista lihaa tulisi syödä enintään kerran viikossa. Valitse mahdollisimman vähärasvaiset lihapalat, joista on poistettu iho ja näkyvä rasva. Korvaa punainen liha valkoisella.
• Syö kaksi nahatonta siipikarja-ateriaa viikossa.
• Syö vähintään kuusi unssia (2 annosta) omega-3-rikasta kalaa viikossa (kylmän veden kaloja, kuten tonnikalaa, lohta, taimenta, sardiinia ja silliä). Omega 3 -rasvahappoja on myös kasviperäisiä.

Lisää täysjyväviljaa

Lisää täysjyväviljaa ja rajoita prosessoituja tai jalostettuja hiilihydraattiruokia (esim. valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi). Täysjyväleivät, ruskea riisi, kaura, ohra, bulgur [a form of whole wheat]kvinoa [a grain-like product]täysjyväpastaa, täysjyväkeksejä ja muroja kutsutaan puhdistamattomiksi tai täysjyvähiilihydraateiksi.

Nämä ruoat sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja ravintokuitua kuin puhdistetut hiilihydraatit.

Rajoita makeisia, jälkiruokia ja sokeripitoisia virvoitusjuomia

Elintarvikkeita, kuten makeisia ja sokerilla makeutettuja juomia, tulisi rajoittaa. Sinun ei tarvitse poistaa niitä valikosta kokonaan hyötyäksesi – älä vain ota niitä osaksi jokapäiväistä ruokavaliotasi. Pari kertaa kuukaudessa on parempi kuin pari kertaa viikossa.

Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet

American Heart Association suosittelee kahdesta kolmeen annosta maitotuotteita päivässä. Tämä on hyvä sydämen, luuston ja verenpaineen terveydelle. Tällaisia ​​lähteitä ovat rasvaton maito tai 1 % maito, 1 % tai rasvaton jogurtti tai raejuusto ja vähärasvaiset juustot.

• Lue American Heart Associationin artikkeli

Jos juot alkoholia, juo kohtuudella

Alkoholin juomista ei suositella, mutta jos käytät, niin juo kohtuudella. Kohtuullinen alkoholinkäyttö määritellään naisille enintään yksi juoma ja miehille enintään kaksi juomaa päivässä. Alkoholia tulee välttää joidenkin sairauksien tai lääkkeiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa alkoholin käytöstä.

Lisää tietoa

• Cleveland Clinic: Alkoholi ja sydämesi
• American Heart Association: Alkoholi ja sydämen terveys

Harjoittele annoksen hallintaa

Kun yrität noudattaa sinulle sopivaa ruokailusuunnitelmaa, voi olla apua tietää, kuinka paljon tietynlaista ruokaa pidetään ”annoksena”. Alla oleva luettelo tarjoaa joitain esimerkkejä.

• 1 kuppi keitettyä pastaa tai riisiä
  Annoskoko: 2 tärkkelystä
  Viitekoko: Tennispallo
• 1 viipale leipää
  Annoskoko: 1 tärkkelys
  Viitekoko: Kompaktilevykotelo
• 1/2 kuppia keitettyjä vihanneksia tai hedelmiä
  Annoskoko: 1 vihannes tai hedelmä
  Viitekoko: Baseball
• 1 unssi vähärasvaista juustoa
  Annoskoko: 1 keskirasvainen proteiini
  Viitekoko: Noppapari
• 1 tl oliiviöljyä
  Annoskoko: 1 rasva
  Viitekoko: puoli dollaria
• 3 unssia keitettyä lihaa
  Annoskoko: 3 proteiinia
  Viitekoko: korttipakka tai kasetti
• 3 unssia tofua
  Annoskoko: 1 proteiini
  Viitekoko: korttipakka tai kasetti

Älä jätä väliin aterioita – useammin sopia miniateriat ovat parempia

Aterioiden väliin jättämistä ei suositella. Pienet, säännölliset ateriat ja välipalat näyttävät edistävän painonpudotusta ja ylläpitämistä ja antavan sinulle mahdollisuuden kuluttaa tärkeitä ravintoaineita koko päivän ajan. Aterioiden väliin jättäminen vain hidastaa aineenvaihduntaa ja riistää sinulta tärkeimmät ravintoaineet. Tutkijat ovat havainneet, että ihmisillä, jotka tasapainottavat kalorinsa neljään tai kuuteen pieneen ateriaan joka päivä, on alhaisempi kolesterolitaso, joten jaa kalorit 4-6 pienempään ateriaan päivän aikana.

• Lue lisää

Säilytä ja saavuta terve ruumiinpaino

Painoindeksiä eli BMI:tä 18-24,9 pidetään ihanteellisena. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka voit ylläpitää tai saavuttaa terveellisemmän painoindeksin. Jopa 5-10 %:n painonpudotus voi vaikuttaa merkittävästi sydämesi yleiseen terveyteen. Esimerkiksi 200 kiloa painavan naisen pitäisi laihtua vain 10-20 kiloa; 280 kiloa painavan miehen pitäisi laihtua vain 14-28 kiloa.

• Lue lisää painonhallinnasta

Lähteä liikkeelle

Terveellinen ruokavalio Yhdessä liikunnan kanssa parantaa verenpainetta, kolesterolia ja sydämen terveyttä. Aerobisen liikunnan harrastaminen – jopa reipas kävely – vähintään 30 minuutin ajan useimpina viikonpäivinä aktiivisen elämäntavan lisäksi voi olla merkittäviä sydämen terveydellisiä etuja. Riippumatta valitsemastasi harjoitusohjelmasta, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.