Kun kyse on harjoituksesta, termit ”kestävyys” ja ”kestävyys” ovat olennaisesti vaihdettavissa keskenään. Niiden välillä on kuitenkin joitain hienoisia eroja.
Kestävyys on henkistä ja fyysistä kykyä ylläpitää toimintaa pitkän ajan. Kun ihmiset puhuvat kestävyydestä, he käyttävät sitä usein viittaamaan olemisen tunteeseen
Kestävyys tarkoittaa kehosi fyysistä kykyä ylläpitää harjoittelua pitkän ajan. Se koostuu kahdesta osasta: kardiovaskulaarisesta kestävyydestä ja lihaskestävyydestä.
Tässä artikkelissa aiomme tarkastella, kuinka voit parantaa kestävyyttäsi ja syventää näiden termien välisiä eroja.
Kestävyys vs kestävyys
Kun ihmiset puhuvat kestävyydestä, he viittaavat yleensä kykyynsä suorittaa jokin toiminta väsymättä. Sitä voidaan pitää väsymyksen vastakohtana tai kykynä tuntea olonsa energiseksi pitkän aikaa.
Ammattikoripalloilijan hyvä kestävyys voi tarkoittaa sitä, että hän pystyy selviytymään koko ottelusta ilman suorituskyvyn putoamista. 85-vuotiaan isoisän kestävyys saattaa tarkoittaa sitä, että hänellä on tarpeeksi energiaa leikkiä lastenlastensa kanssa.
Toisin kuin kestävyys, kestävyys itsessään ei ole osa fyysistä kuntoa, vaan se on seurausta paremmaksi tulemisesta.
Fyysinen kunto jaetaan usein viiteen osaan:
- kardiovaskulaarinen kestävyys
- joustavuus
- kehon koostumus
- lihaskestävyys
- lihasvoimaa
Kestävyys koostuu kahdesta osasta: sydän- ja verisuonikesto ja lihaskestävyys. Molemmat näistä kuntokomponenteista voidaan mitata objektiivisesti. Esimerkiksi kardiovaskulaarista kuntoa voitaisiin mitata 1,5 mailin juoksutestillä ja tulostaa verrata tiettyjen ikäryhmien vertailuarvoihin.
Lihaskestävyyden mittaamiseen voidaan käyttää erilaisia testejä, kuten ylävartalon kestävyyden maksimipunnerrustestiä tai ytimen kestävyyden maksimaalista istuma-nousutestiä.
Kuinka lisätä molempia
Voit parantaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi tekemällä säännöllisesti aerobista harjoitusta, joka haastaa keuhkojasi ja sydäntäsi.
Tässä on joitain vinkkejä kestävyysohjelman rakentamiseen:
1. SAID-periaate
Yksi tehokkaan kunto-ohjelman rakentamisen peruskomponenteista on SAID-periaate.
SAID on lyhenne sanoista Specific Adaptation to Imposed Demands. Se tarkoittaa, että kehosi sopeutuu säännöllisesti suorittamaasi tiettyyn harjoitukseen. Jos esimerkiksi rakennat harjoitusohjelman, joka koostuu pääosin ylävartalon harjoituksista, ylävartalon vahvuus paranee, mutta alavartalon voima pysyy suunnilleen samana.
2. Ylikuormitusperiaate
Toinen tehokkaan kunto-ohjelman rakentamisen peruskonsepti on ylikuormitusperiaate. Tämä periaate sisältää asteittaisen äänenvoimakkuuden tai intensiteetin lisäämisen jatkaaksesi kuntosi parantamista.
Jos esimerkiksi haluat parantaa 10 mailin juoksuaikaasi, sinun on vähitellen tiukennettava harjoitteluasi lisäämällä jompaakumpaa:
- juoksemasi matka
- juoksemasi nopeus
- juoksuaikasi
3. Tavoittele yli 150 minuuttia viikossa
Säännöllinen harjoittelu voi nostaa energiatasosi auttamalla sinua nukkumaan paremmin ja lisäämään verenkiertoa koko kehossasi.
American Heart Association suosittelee hankkimaan vähintään
4. Jooga tai meditaatio
Stressiä lievittävien toimintojen sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantaa kykyäsi selviytyä intensiivisemmistä harjoituksista. Kaksi esimerkkiä rentouttavista toiminnoista ovat jooga ja meditaatio.
A
5. Etsi tavoitesyke
Tavoitesykkeesi aerobisen harjoituksen aikana on
Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi luvusta 220. Jos olet esimerkiksi 45-vuotias, maksimisykkeesi on 175.
6. Kokeile HIIT-koulutusta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää toistuvia korkean intensiteetin intervalleja vuorotellen lepojaksojen kanssa. Esimerkki olisi 10 sekunnin sprintit ja 30 sekunnin tauko kunkin sprintin välillä.
Kardiovaskulaarisen kuntosi parantamisen ohella HIIT-harjoittelu voi parantaa insuliiniherkkyyttäsi, verenpainettasi ja auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa. HIIT-harjoittelu on edistynyt liikuntamuoto, ja se sopii parhaiten jo fyysisesti aktiivisille ihmisille.
7. Löydä harjoituksia, joista pidät
Monet ihmiset yhdistävät kuntoilun kuntosalilla käymiseen, painojen nostamiseen ja juoksumatolla juoksemiseen. Vaikka et nauttisi näistä aktiviteeteista, on kuitenkin monia tapoja parantaa kuntoasi. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi tekemään harjoituksia, joista et pidä, ajattele aktiviteetteja, joista pidät.
Jos esimerkiksi vihaat juoksemista, mutta rakastat tanssia, Zumban kaltainen tanssitunti on loistava tapa parantaa aerobista kuntoasi.
8. Pysy nesteytyksessä
Kuivumisen estämiseksi harjoittelun aikana on tärkeää pysyä nesteytyksessä, varsinkin jos treenaat kuumissa tai kosteissa olosuhteissa. Jos harjoituksesi ovat erityisen pitkiä, kannattaa harkita elektrolyyttien ottamista korvaamaan hien aikana menetetyt mineraalit.
Harjoituksia kokeilla
Säännöllinen aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi sekä parantaa verenkiertoa, mikä voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä. Aerobisilla harjoituksilla tarkoitetaan harjoituksia, jotka nostavat hengitystäsi ja sykettäsi, kuten:
- käynnissä
- tanssia
- uima-
- tennis
- koripallo
- jääkiekko
- reipasta kävelyä
Kun huomaat tuloksia
Jos harjoittelet johdonmukaisesti ja edistyt säännöllisin väliajoin, voit odottaa näkeväsi huomattavaa parannusta kahdessa tai kolmessa kuukaudessa.
Edistyminen vie aikaa. Nostamasi painon, liikkuvan matkan tai harjoittelun intensiteetin lisääminen liian nopeasti voi johtaa vammoihin tai burnoutiin. Yritä lisätä harjoitusten vaikeutta pienin askelin minimoidaksesi loukkaantumis- tai työuupumusriskisi.
Jos esimerkiksi rakennat juoksuohjelmaa, et halua siirtyä juoksemasta kolmesta mailista harjoitusta kohti 10 mailiin per harjoitus samalla intensiteetillä. Parempi strategia olisi kasvaa aluksi neljään mailiin, joka etenee hitaasti 10 mailiin useiden viikkojen aikana.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Työskentely ammattivalmentajan kanssa voi olla hyödyllistä kuntotasostasi riippumatta. Valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan nykyiselle kuntotasosi sopivan ohjelman ja auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita. Hyvä valmentaja varmistaa myös, että et etene liian nopeasti minimoidaksesi loukkaantumisriskisi.
Lopputulos
Termeillä ”kestävyys” ja ”kestävyys” on samanlainen merkitys, ja niitä käytetään usein vaihtokelpoisina. Säännöllinen aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua parantamaan näitä molempia kunto-ominaisuuksia.
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Yli 150 minuutin harjoittelu viikossa lisää terveyshyötyjä.
