Yleiskatsaus
Itsepintaiset rasvakertymät vyötärölläsi voivat vaikuttaa minäkuvaasi, pukeutumisesi kokoon ja terveyteen. Vyötärön koon pienentäminen voi antaa sinulle enemmän energiaa ja vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Painon kantaminen keskiosan ympärillä on
Kuinka pienentää vyötärön kokoa
On tärkeää ymmärtää, miten laihtuminen toimii. Ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdestä kehon osasta laihtumatta yleisesti, on myytti. Niin kutsuttu ”pisteen vähentäminen”, jolla pyritään vähentämään vatsan rasvaa vain vatsaharjoittelulla
Vaikka harjoitukset voivat kiinteyttää ja kiinteyttää lihaksia vatsan rasvan alla, et näe tuloksia vyötärölläsi ilman yleistä painonpudotusta, joka vaikuttaa koko kehoon. Terveellisen elämän, syömisen ja liikunnan yhdistelmä antaa sinulle parhaat tulokset.
Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yhden kilon varastoitunutta rasvaa polttamiseen kehossasi tarvitaan 3 500 kalorin vaje. Kalorirajoitus voi auttaa sinua saavuttamaan osan alijäämästä.
Päivittäinen harjoittelu voi myös polttaa 400–500 kaloria, vaikka onkin tärkeää antaa kehollesi vähintään yksi lepopäivä liikunnasta viikossa.
Jos kehosi polttaa keskimäärin 750 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat kalorien saannin ja harjoituksen kanssa, menetät 1 kiloa rasvaa joka 4,6 päivä. Painonpudotus tätä nopeammin olisi erittäin haastavaa ja useimmille ihmisille ei kovin terveellistä.
Tavoitteena pudottaa 1,5-2 kiloa viikossa on hyvä tavoite. Tällä vauhdilla 10 kilon laihdutus kuudessa viikossa on saavutettavissa oleva tavoite. Osa painosta tulee vyötäröltäsi.
Harjoitukset vyötärön kokoa pienentämään
Nämä harjoitukset kohdistuvat vyötäröllesi.
Jooga
Kontrolloidussa tutkimusryhmässä naisia, joilla on vatsalihavuutta, 12 viikkoa intensiivisessä joogaohjelmassa
Jooga voi olla erityisen tehokas vyötärölinjan trimmaamisessa, koska se polttaa kaloreita ja auttaa hallitsemaan stressiä. Aloita jooga ohjaajan valvonnassa tai seuraa joogaharjoitusta kotona.
Lankut
Lankut työstävät vatsalihaksia sekä sydäntäsi ympäröiviä lihaksia ja auttavat tukemaan terveellistä ryhtiä.
Aloita punnerrusasennosta kädet sivuilla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tämän harjoituksen tekeminen ohuella joogamatolla tai muulla vakaalla, pehmustetulla alustalla saattaa auttaa.
Hengitä ulos, nosta vartaloasi käsivarsilla niin, että olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritä vakauttaa ydintäsi, kun pidät asentoa niin kauan kuin pystyt hengittämällä hitaasti. Varo, ettet pidä tämän asennon aiheuttamaa stressiä niskassasi tai polvissasi – ytimen, jonka pitäisi tukea koko painoasi.
Kokeile tätä harjoitusta 30 sekunnin, minuutin tai useammin, jos pystyt tekemään sen, useiden sarjojen ja pidempiä aikoja.
Seisova vino crunch
Pysyvä vino crunch harjoittelee sivuillasi olevia lihaksia. Näiden lihasten kiinteyttäminen voi antaa sinulle kiinteämmän, trimmer-vyötärön.
Aloita seisomaan käyttämällä valinnaista 5 tai 10 kilon painoa. Vakauta vasen käsivarsi koskettamalla päätäsi, laske oikea käsivarsi hitaasti samalla kun pidät sydämesi vakaana. Yritä olla liikuttamatta lantiota ollenkaan, kun venytät lattiaa kohti.
Tämän liikkeen usean toiston jälkeen vaihda vastakkaiselle puolelle. Tämä on loistava vaihtoehto perinteisille rutistuksille, jos sinulla on selkäkipuja tai vaikeata maata lattialla.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT harjoitus
Kokeile HIITiä käyttämällä juoksumattoa. Selvitä maksimitehoasi juoksumatolla ja ”lepo”-asetus, joka tuntuu 60 prosentilta ponnistelusta.
Lämmittelyn jälkeen tähtää korkeimpaan asetukseen 30 sekuntia ja 60–90 sekuntia alemman intensiteetin asetuksesta. Kokeile, kuinka kauan ylläpidät korkeampaa intensiteettiäsi palaten aina ”levähdystilaan”.
Syö oikein
Terveellinen, monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia – mukaan lukien liukoista kuitua, D-vitamiinia ja probiootteja – on paras suunnitelma painonpudotukseen vyötäröltä.
Jalostettujen hiilihydraattien, sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen aina kun mahdollista auttaa vähentämään kaloreita ja pääsemään eroon rasvasta nopeammin. Rasvainen kala, avokado, mantelit ja cashewpähkinät ovat kaikki perusravintoaineita, jotka antavat sinulle lisäpotkua terveellisestä rasvasta, joka on parempi sydämellesi ja helpompi sulattaa kehosi.
Pidä myös silmällä, kuinka paljon natriumia käytät. Suola saa kehosi pidättämään vettä, mikä voi turvottaa vyötäröäsi.
Elämäntyylimuutoksia
Elämäntapojen muutokset voivat nopeuttaa painonpudotusta.
Kahvin korvaaminen vihreällä teellä voi parantaa verenkiertoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Joka päivä kävely voi myös nopeuttaa ruoansulatusta. Ulkona käveleminen antaa sinulle D-vitamiinilisäyksen, mikä voi auttaa laihduttamaan nopeammin.
Alkoholin kulutuksen vähentäminen on tapa vähentää välittömästi kaloreita ja sokeria. Juomasi määrän vähentäminen voi parantaa terveyttäsi myös muilla tavoilla.
Stressihormonit voivat saada kehosi pitämään kiinni vatsan rasvasta. Jos etsit tapoja hallita stressiä niin, että kehosi on rentoutuneempi, voit pienentää vyötärön kokoa.
Kuinka mitata menestystä
Jotta pysyt motivoituneena, on tärkeää olla realistinen sen suhteen, kuinka paljon painoa voit pudottaa vyötäröltäsi. Tuloksesi riippuvat monista asioista, mukaan lukien siitä, olitko aluksi ylipainoinen vai yksinkertaisesti kantasitko hieman ylimääräistä rasvaa vyötärölläsi.
Yksi tapa mitata menestystäsi on vanhanaikainen tapa: käyttää mittanauhaa. Pudottaaksesi mekon koon, sinun tarvitsee vain pudota noin tuuma vyötäröltäsi. Mekkokoot lasketaan käyttämällä vyötärön ympärysmitan tuumaa.
Mutta kilon rasvan pudottaminen vyötäröltäsi tarkoittaa, että olet laihtunut myös koko muualta kehostasi. Tulokset ovat erilaisia kaikille, eikä ole olemassa tiukkaa sääntöä sille, kuinka monta mekkokokoa voit pudottaa kuudessa kuukaudessa tai vuodessa.
Aseta realistinen odotus siitä, että haluat vyötärölinjasi pienenevän yhdestä kahteen tuumaa vuoden aikana. Tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta se voi tarkoittaa 30 kiloa tai enemmän painonpudotusta.
Mutta ole armollinen itsellesi ja muista, että mittanauhan tulokset eivät kerro kaikkea terveydestäsi tai ulkonäöstäsi.
Ottaa mukaan
Vyötärön leikkaaminen vaatii kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta. Paras tapa on kohdistaa kehon rasva kokonaisuudessaan sen sijaan, että keskittyisit vain vyötäröllesi. Jotkut harjoitukset voivat auttaa kiinteyttämään ja kiinteyttämään vatsaa ja vyötärön aluetta.
Jos pidät mielessäsi realistisen tavoitteen ja positiivisen asenteen, menestyt todennäköisemmin pitkällä aikavälillä.
