Koska hyvä suoliston terveys liittyy mielialaan, seksiin, ihoon ja kaikkeen siltä väliltä.
”Hyvät” ja ”huonot” bakteerit mainitaan usein hyvinvointimaailmassa, kun on kyse suoliston terveydestä ja ruuansulatuksesta – mutta mitä se kaikki tarkoittaa?
Olet ehkä kuullut termin suolen mikrobiomi, joka viittaa olennaisesti bakteereihin, arkeisiin, viruksiin ja
Terveillä aikuisilla on tyypillisesti yli 1 000 bakteerilajia suolistossa, mikä vastaa yli 100 biljoonaa mikrobisolua ja 3-5 paunaa (kyllä, paunaa!) bakteereja ruoansulatusjärjestelmässämme.
Näitä pieniä tyyppejä on paljon – näitä bakteerisoluja on 10–1 enemmän kuin ihmisen soluja. Bakteerit alkavat asua tai kasvaa maha-suolikanavassa syntymän jälkeen, ja ne pysyvät siellä koko loppuelämäsi.
Näillä biljoonilla suoliston mikrobeilla on valtava rooli perustoiminnoissa, jotka vaikuttavat suoraan yleiseen terveyteemme, mukaan lukien:
- edistää aineenvaihduntaa
- tulehduksen hallintaan
- auttaa keräämään ravinteita ruoasta
- tuottaa vitamiineja
- suojelemaan kehoamme viruksilta ja infektioilta ”kouluttamalla” immuunijärjestelmää
Lyhyesti sanottuna: Ne vaikuttavat siihen, miltä meistä tuntuu joka päivä.
Onnellinen ja terve mikrobiomi hallitsee suoliston terveyttä, joten on tärkeää vaalia sitä. Siellä nämä kolme herkullista salaattia tulevat peliin. Jokainen on täynnä ainesosia, jotka tekevät suolistosi onnelliseksi – ja olet terve.
Vegaaninen lehtikaali Caesar-salaatti
Perinteiset Caesar-kastikkeet ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita, ja jotkut käyttävät pohjana jäävuorisalaattia, joka ei ole yhtä ravinteikas kuin sen läheinen vastine romaine – eikä silti niin ravinteikas kuin lehtikaali!
Tämä Caesar-salaatti on tehty vegaaniseksi käyttämällä vain terveellisiä rasvoja, kuituja ja kasviproteiinia, jotta saadaan haluttu rakenne ja koostumus perinteiselle Caesar-kastikkeelle.
Ainesosat
- 2-3 kupillista hierottua lehtikaalisalaattia
- 1/2 avokadoa
- 3 rkl hampunsiemeniä
- 2 rkl ravintohiivaa
- Valkosipuli, valinnainen
- Ripaus omenaviinietikkaa
- 1/2 kuppia kikherneitä
Ohjeet
- Valmista hierottu lehtikaalisalaatti ja laita sivuun tarjoilukulhoon.
- Sekoita tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa avokado, hampunsiemenet, ravintohiiva, valinnainen valkosipuli ja ripaus omenaviinietikkaa. Sekoita keskenään paksun ja kermaisen kastikkeen saamiseksi.
- Kaada lehtikaalin päälle ja sekoita. Sitten päälle kikherneitä. Jos haluat lisätä toisen proteiinilähteen kasvissyöjille sopivan proteiinin sijaan, kokeile grillattua kanaa. Nauttia!
liikkeellä? Jos sinulla ei ole tehosekoitinta, soseuta kaikki ”märät” ainekset haarukalla ja sekoita sitten seos rooma-salaattiin tai hierotuun lehtikaaliin.
Basilika pesto -perunasalaatti
Tämä ei ole tavallinen deli-perunasalaattisi! Tässä klassikon tuoreessa käännöksessä kastikkeena käytetään pestoa ja ainesosia, kuten hampunsiemeniä, ravitsemuksellista hiivaa ja saksanpähkinöitä, jotka antavat elimistöäsi omega-3-rasvahappoja, proteiineja, magnesiumia, B-vitamiineja ja kaliumia.
Saatat yllättyä kuullessani, että perunat ovat suolistoystävällinen ruoka – ja sellainen, jota sinulla on luultavasti varastossa keittiössäsi. Perunat tunnetaan rikkaana kaliumin lähteenä. Yksi keskikeitetty peruna sisältää noin 900 milligrammaa (tai hieman alle 20 prosenttia päivittäisestä arvosta [DV]).
Kalium on elektrolyytti, jota kehomme tarvitsee pysyäkseen hydratoituneena ja tasapainottaakseen lihasten supistuksia (mukaan lukien ruoansulatuskanavassamme), sydämen rytmiä, pH-tasoja ja verenpainetta.
Ainesosat
- 8 keskikokoista punaista perunaa
Basilikapestoon:
- 5 kuppia tuoreita basilikan lehtiä pakattuna
- 1/4 kuppia saksanpähkinöitä
- 1/4 kuppia pinjansiemeniä
- 3 rkl hienonnettua valkosipulia (käytin 1 1/2 ruokalusikallista jauhettua, koska se on kaikki mitä minulla oli käsillä!)
- 1 tl merisuolaa
- 1 tl vastajauhettua mustapippuria
- 1/2 kuppia ravintohiivaa
- 1/2 kuppia hampunsiemeniä
- 1/2 rkl sitruunankuorta
- 2 rkl raakaa omenaviinietikkaa
- 1 1/2 kuppia hyvää oliiviöljyä
Ohjeet
- Pilko ensin puhdistetut perunat suupalan kokoisiksi paloiksi. Laita kattilaan, jossa on vettä (riittävästi, että vettä on noin 2 tuumaa perunoiden päällä). Laita kansi päälle ja keitä perunoita 15 minuuttia tai kunnes ne ovat haarukkamaisia. Valuta keitetyt perunat välittömästi ja huuhtele viileällä vedellä jäähtymään. Aseta sivuun.
- Sekoita sillä välin pestoa varten kaikki ainekset – oliiviöljyä lukuun ottamatta – monitoimikoneessa ja aloita pulssi. Lisää sitten hitaasti oliiviöljyä monitoimikoneen tai tehosekoittimen ollessa vähissä. Tarkista mausteet ja säädä merisuolaa tai sitruunan kuorta tässä vaiheessa.
- Lisää suuressa kulhossa keitettyihin perunoihin noin 1/2 kupillista pestoa. Sekoita yhdistämään ja päällystämään. Sinulle jää ylimääräistä pestoa, tai voit tarjoilla sen lisukkeena. Lisää pestoa salaattiin niin paljon kuin pidät.
- Säilytä ilmatiiviissä lasisäiliössä enintään 7 päivää. Tarjoile huoneenlämmössä.
Punajuuren ananassalaatti
Tämä kaunis salaatti voi tehdä sinusta juurikkaan rakastajan, jos et jo nauttii tästä ravinteikkaasta vihanneksesta. Sekä punajuurissa että ananaksessa on runsaasti kuitua, jonka tiedämme olevan elintärkeää säännölliselle ruuansulatukselle, puhumattakaan terveen suoliston mikrobiotan ylläpitämisestä.
Ananakset voivat tehostaa ruoansulatusta, koska ne sisältävät bromelain-nimistä entsyymiä, joka voi auttaa hajottamaan proteiineja ja vähentämään ruoansulatusongelmia.
Tämä mehukas hedelmä sisältää runsaasti kuitua, kosteuttaa ja voi auttaa stimuloimaan tervettä ruoansulatusta – kaikki salaatissa, jonka kokoaminen kestää 5 minuuttia.
Ainesosat
- 4 kuppia hienonnettua punajuurta
- 3 kuppia hienonnettua ananasta
- 1-2 rkl oliiviöljyä tihkutukseen
- Ripaus jauhettua kanelia
- Ripaus merisuolaa
- 1/4 kuppia minttua ohuiksi viipaleina
Ohjeet
- Kuumenna uuni 204 °C:seen (400 °F). Levitä tasaisesti vuoratulle uunipellille hienonnetut punajuuret. Paista noin 40 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä. Laita sivuun jäähtymään.
- Pilko ananas isoiksi paloiksi, suunnilleen samankokoisiksi kuin hienonnetut punajuuret.
- Tarjoile lautaselle hienonnettu ananas ja jäähtyneet paahdetut punajuuret ja lorauta päälle oliiviöljyä, ripottele päälle kanelia, lisää ripaus merisuolaa ja ripottele päälle ohuiksi viipaloitua tuoretta minttua.
- Nauti huoneenlämmössä.
Ruoansulatusjärjestelmästäsi huolehtiminen ja suoliston terveenä pitäminen on päivittäinen käytäntö, johon liittyy monia terveyden pilareita – mukaan lukien oikea ravitsemus, uni, stressinhallinta, nesteytys ja liikunta.
Ennen kaikkea, jos teet tietoisen valinnan sisällyttää ruokavalioosi enemmän kuitupitoisia kokonaisia ruokia, sinulla on hyvä alku parantaa suoliston terveyttä.
Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, joita haluat parantaa, ota aina yhteyttä lailliseen ravitsemusterapeuttiin tai funktionaalisen lääketieteen lääkäriin, joka voi auttaa sinua selvittämään perimmäisen syyn.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, on perustaja Ravinto riisuttu, terveellisen elämän verkkosivusto, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimointiin kaikkialla maailmassa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntoilun ja muiden avulla. Hänen keittokirjansa ”Nutrition Stripped” oli kansallinen bestseller, ja hän on ollut esillä Fitness Magazinessa ja Women’s Health Magazinessa.
