8 harjoitusta kireiden pakaralihasten lievittämiseen ja estämiseen

Merkit ja oireet

Pakaralihakset auttavat tukemaan tärkeitä toimintoja, kuten:

• lonkan kierto
• kävely
• käynnissä
• astumassa portaita alas

Ne ovat yhteydessä useisiin muihin lihaksiin. Tästä syystä saatat kokea kireyttä itse pakarassa tai saatat tuntea kireyttä tai kipua osissasi:

• jalka
• takaisin
• lonkka
• lantio

Saatat pystyä tunnistamaan kireät pakaralihakset seuraavista oireista:

• arkuus tai kireys pakaroissa
• kipua tai arkuutta lantiossa
• tiukat lonkkakoukuttajat
• alaselän kipu
• tiukat reisilihakset
• polvikipu
• lantion kipu tai epävakaus

Hoito kireälle lantiolle

Paras hoito kireille lantioille on venyttää niitä. Voit myös työskennellä fysioterapeutin kanssa kehittääksesi näitä lihaksia vahvistavan rutiinin.

Jos istut pöydän ääressä päivällä, pakaralihaksesi ovat passiivisia. Tämä voi johtaa heikkouteen ja kireyteen.

Nouse seisomaan 30 minuutin välein ja kävele. Jos sinun on istuttava, istu suorassa ja säilytä hyvä asento. Tai käytä seisomapöytää ja sammuta seisomisen ja istumisen välillä puolen tunnin tai tunnin välein, jos mahdollista.

8 Harjoitukset

Glute vaahtorulla

1. Istu vaahtomuovirullan päällä jalat ojennettuna eteesi.
2. Kallista vartaloasi sivulle niin, että rulla on lonkka- ja istumaluun välissä.
3. Rullaa tätä lihasta hitaasti kaikkiin suuntiin.
4. Käännä suunta ja toista toisella puolella.
5. Seuraa alla olevaa seisova-neljän venytystä.

Seisomakuvio-neljä venyttää

1. Seiso toisella kädellä vaahtomuovitelan päällä, joka on asetettu pystyasentoon.
2. Risti yksi jalka polven yli muodostaaksesi ”neljän” muodon ja aseta lantiosi taaksepäin.
3. Pidä korkea ylävartaloasento ja keskivartalo kiinni.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan ja toista sitten toisella jalalla.

Istuva figuuri neljä venytystä

1. Istu pystysuorassa tuolissa ja pidä selkä suorana.
2. Ristitä oikea jalkasi vasemman päälle ja aseta kätesi säärillesi.
3. Kallista vartaloasi eteenpäin syvemmälle venytykselle.
4. Pidä 5 hengitystä ja aseta sitten jalkasi lattialle.
5. Toista toisella puolella.

Istuva kierre

1. Aloita mukavasta istuma-asennosta ja ojenna jalkojasi edessäsi.
2. Tuo vasen jalkasi oikean poikki, aseta vasen jalkasi lattialle ja taivuta vasenta polvea.
3. Hengitä sisään ja venyttele käsiäsi pään yläpuolella, jolloin selkäranka on pitkä.
4. Hengitä ulos ja käännä vasemmalle antaen käsivartesi laskeutua mukavasti taivutettuun polveen.
5. Hengitä sisään ja ulos ja pidä 5-10 hengitystä.
6. Kierrä auki ja toista toisella puolella.

Kyyhkynen asento

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi joogamatolla. Tuo vasen polvi vasemman ranteen ulkoreunaa kohti.
2. Aseta säärisi lattialle nilkkasi kohti oikeaa rannetta. Yritä saada vasen säärisi yhdensuuntaiseksi joogamaton etuosan kanssa.
3. Liu’uta oikeaa jalkaasi taaksepäin niin, että tunnet venytyksen. Tasoita sitten lantiosi.
4. Jos lantiosi ovat korkealla maasta, aseta niiden alle kääritty peitto, tyyny tai joogapalikka tukeaksesi.
5. Hengitä ulos ja kävele kädet eteenpäin ja nosta rintakehäsi hitaasti lattiaa kohti.
6. Pidä 5-10 hengitystä.
7. Poistu hitaasti asennosta ja toista se toiselle puolelle.

Pakarasilta

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Aseta jalkasi lantion leveyden etäisyydelle toisistaan ​​ja supista varovasti vatsalihaksia.
3. Hengitä varovasti ulos pitäen vatsat supistettuina ja nosta sitten lantiota ylös ja irti lattiasta.
4. Supista pakaralihaksia varovasti äläkä nosta lantiota mukavuuspisteen yli.
5. Pidä 2-3 sekuntia, hengitä ja laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Toista 8-10 kertaa.

Pakarasilta nauhalla

1. Aseta pieni, tiukka vastusnauha pohkeiden ympärille.
2. Makaa selällesi ja nosta lantiosi ylös.
3. Pidä nauha jännittyneenä ja naputa lantiota alas lattiaan ennen kuin nostat ne takaisin ylös.
4. On tärkeää pitää selkä suorana ja saada liike lähtemään lantiosta.
5. Toista 15-20 kertaa.

Istuva lonkkakaappaus vastusnauhalla

1. Istu lattialle ja aseta vastusnauha pohkeiden ympärille.
2. Taivuta polviasi ja pidä jalat lattialla.
3. Aseta kätesi hieman taaksesi.
4. Pidä selkä suorana ja paina jalkojasi sivuille, kun kierrät lantiota ulkopuolelta.
5. Tuo jalat takaisin yhteen varovasti ja hallinnassa.
6. Toista 12-15 kertaa.

Mikä aiheuttaa kireät pakaralihakset?

Yleisiä syitä kireälle pakaralihakselle ovat:

• istuu pitkiä aikoja
• viivästynyt lihaskipu harjoituksen jälkeen
• huono ryhti
• huono kunto harjoituksen aikana
• rasittaa lihaksia harhailusta, hyppäämisestä tai juoksemisesta
• ei lämmitä ennen harjoittelua
• ei venyttelyä harjoituksen jälkeen

Kuinka tunnistaa, onko sinulla kireät pakaralihakset

Voit tehdä itsetestin selvittääksesi, ovatko pakaralihaksesi heikentyneet istumisen tai passiivisuuden vuoksi:

1. Seiso askelman, pienen jakkaran tai muun vakaan alustan päällä. Tasapainota oikealla jalallasi ja ojenna vasen jalkasi edessäsi.
2. Taivuta oikeaa jalkaa hitaasti. Kun taivutat, ojenna lantiosi takaisin niin pitkälle kuin se on mukavaa.
3. Huomaa, jos oikea jalkasi taipuu tai painuu polveen. Tämä on merkki heikoista pakaralihaksista.
4. Toista toisella puolella.

Fysioterapeutti voi myös tehdä perusteellisemman testin kireälle pakaralihakselle. Ne voivat auttaa sinua kehittämään pakaralihaksen vahvistamis- ja venyttelyrutiineja. He voivat myös antaa sinulle vaahtorullausharjoituksia kotona.

Miten tiukat pakaralihakset vaikuttavat urheilulliseen suorituskykyyn?

Kireällä pakaralihaksella voi olla negatiivinen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn. Vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Heikot tai kireät pakaralihakset voivat johtaa piriformis-oireyhtymään. Piriformis on pakaralihaksen takana oleva lihas.

Saatat joutua lepäämään fyysisestä aktiivisuudesta tai jäädyttämään pakarasi, jos sinulle ilmaantuu oireita.

Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on vakava vamma.

Takeaway

Kireät pakaralihakset ovat yleinen ongelma urheilijoille, jotka juoksevat tai sprinttivät. Ne ovat myös yleisiä ihmisille, jotka työskentelevät pöytätyössä ja istuvat suurimman osan päivästä.

On tärkeää venyttää tiukat pakaralihakset ja pitää ne aktiivisina. Tämä auttaa estämään loukkaantumisen. Harjoittele yllä lueteltuja venyttelyjä kahdesta kolmeen kertaan viikossa tiukkojen pakaralihasten löysäämiseksi.

Jos epäilet vammautuneen erittäin kireät pakaralihakset, ota yhteys lääkäriisi. Saatat tarvita fysioterapeutin apua venyttely- tai vahvistusrutiinien kehittämiseen. Hierontaterapia voi myös olla hyödyllinen kaikille, joilla on tiukkoja pakaralihaksia.

Hanki aina vihreä valo lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden venyttely- tai harjoitusrutiinin.

3 jooga-asentoa kireille lantioille