Kalsium on tärkeä ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin perustoimintoihin. Lue lisää tästä mineraalista ja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi saada.
1. Kalsiumilla on rooli kehosi toiminnassa
1. Kalsiumilla on rooli kehosi toiminnassa
Kalsiumilla on rooli monissa kehosi perustoiminnoissa. Kehosi tarvitsee kalsiumia verenkierron, lihasten liikkumisen ja hormonien vapauttamiseksi. Kalsium auttaa myös kuljettamaan viestejä aivoistasi muihin kehosi osiin.
Kalsium on myös tärkeä osa hampaiden ja luuston terveyttä. Se tekee luustasi vahvoja ja tiheitä. Voit ajatella luitasi kehosi kalsiumvarastona. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi, kehosi ottaa sen luistasi.
2. Kehosi ei tuota kalsiumia
Kehosi ei tuota kalsiumia, joten sinun on luotettava ruokavalioosi saadaksesi tarvitsemasi kalsium. Ruoat, joissa on paljon kalsiumia, sisältävät:
- maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
- tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- valkoiset pavut
- sardiinit
- kalsiumpitoiset leivät, viljat, soijatuotteet ja appelsiinimehut
3. Tarvitset D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen. Tämä tarkoittaa, että et hyödy täysin kalsiumia sisältävästä ruokavaliosta, jos sinulla on vähän D-vitamiinia.
Voit saada D-vitamiinia tietyistä elintarvikkeista, kuten lohesta, munankeltuaisista ja joistakin sienistä. Kuten kalsium, joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Esimerkiksi maitoon on usein lisätty D-vitamiinia.
Auringonpaiste on paras D-vitamiinin lähde. Ihosi tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti altistuessaan auringolle. Tummemman ihon omaavat eivät myöskään tuota D-vitamiinia, joten lisäravinteet voivat olla tarpeen puutoksen välttämiseksi.
4. Kalsium on vielä tärkeämpää naisille
Useat tutkimukset osoittavat, että kalsium voi helpottaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita. Tämä
5. Suositeltu määrä riippuu iästäsi
Mistä tiedät, saatko tarpeeksi kalsiumia? The
Yksi kuppi rasvatonta, vähärasvaista tai täysmaitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Tarkista UCSF:n hyödyllinen opas nähdäksesi, kuinka paljon kalsiumia on monissa yleisissä elintarvikkeissa.
6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin
Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin. Aikuisilla liian vähän kalsiumia voi lisätä riskiä sairastua osteoporoosiin tai helposti murtuviin hauraisiin ja huokoisiin luihin. Osteoporoosi on erityisen yleinen iäkkäillä naisilla, minkä vuoksi NIH suosittelee, että he kuluttavat enemmän kalsiumia kuin miespuoliset kollegansa.
Kalsium on välttämätön lapsille heidän kasvaessaan ja kehittyessään. Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia, eivät välttämättä kasva täyteen potentiaaliseen pituuteensa tai heillä ei ole muita terveysongelmia.
7. Kalsiumlisät voivat auttaa sinua saamaan oikean määrän
Kaikki eivät saa tarvitsemaansa kalsiumia pelkästään ruokavaliosta. Jos olet laktoosi-intoleranssi, vegaani tai et vain pidä maitotuotteista, sinun voi olla vaikea saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi.
Kalsiumlisä voi auttaa lisäämään kalsiumia ruokavalioosi. Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat kaksi suosituinta kalsiumlisämuotoa.
Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja yleisempää. Sitä löytyy useimmista antasidilääkkeistä. Se on otettava ruoan kanssa, jotta se toimii hyvin.
Kalsiumsitraattia ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, ja se saattaa imeytyä paremmin vanhemmille ihmisille, joilla on alhaisempi mahahappotaso.
Huomaa, että kalsiumlisillä on sivuvaikutuksia. Saatat kokea ummetusta, kaasua ja turvotusta. Lisäravinteet voivat myös häiritä kehosi kykyä imeä muita ravintoaineita tai lääkkeitä. Tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden aloittamista.
8. Liialla kalsiumilla voi olla kielteisiä vaikutuksia
Minkä tahansa kivennäisaineen tai ravintoaineen kanssa on tärkeää saada oikea määrä. Liialla kalsiumilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia.
Oireet, kuten ummetus, kaasut ja turvotus, voivat viitata siihen, että saat liikaa kalsiumia.
Ylimääräinen kalsium voi myös lisätä munuaiskivien riskiä. Harvinaisissa tapauksissa liiallinen kalsium voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä vereen. Tätä kutsutaan hyperkalsemiaksi.
Jotkut lääkärit ajattelevat, että kalsiumlisän käyttö voi lisätä sydänsairauksien riskiä, mutta toiset ovat eri mieltä. Tällä hetkellä tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääkseen, kuinka kalsiumlisät vaikuttavat sydämen terveyteen.
Takeaway
Kalsium on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Saat tarvitsemasi kalsiumin monista eri ruoista ja tarvittaessa lisäravinteista. Kalsium toimii yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, kanssa, joten on tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota. Kuten minkä tahansa kivennäisaineen tai ravintoaineen kanssa, sinun tulee seurata kalsiumin saantia, jotta et saa liikaa tai liian vähän.
