Yleiskatsaus
Yleisin niveltulehdus on nimeltään nivelrikko (OA). OA on nivelsairaus, jossa terve rusto, joka pehmustaa luita nivelissä, hajoaa kulumisen ja repeytymisen seurauksena. Tämä voi johtaa:
- jäykkyys
- kipu
- turvotus
- rajoitettu nivelliike
Onneksi elämäntapamuutosten, kuten lempeän joogan, on osoitettu parantavan OA-oireita. Seuraava joogarutiini on erittäin lempeä, mutta hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
1. Mountain Pose
- Seiso vain isojen varpaiden sivut kosketuksissa (toisten varpaiden tulee olla yhdensuuntaisia ja kantapäät hieman erillään).
- Nosta ja levitä varpaitasi ja aseta ne takaisin lattialle.
- Oikean asennon saamiseksi voit heiluta edestakaisin tai sivulta toiselle. Tavoitteena on, että painosi on tasapainossa kummallakin jalalla. Seiso pystyssä neutraalilla selkärangalla. Kätesi ovat alaspäin sivuillasi, kämmenet ulospäin.
- Pidä asentoa 1 minuutti ja muista hengittää syvään sisään ja ulos.
2. Warrior II
- Astu seisoma-asennosta jaloistasi noin 4 metrin päähän toisistaan.
- Nosta kädet eteen ja taakse (ei sivuille), kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kämmenet alhaalla.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja käännä vasenta jalkaa 90 astetta vasemmalle kohdistaen kantapääsi.
- Hengitä ulos ja taivuta vasen polvi vasemman nilkan yli. Säärenne tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Ojenna kätesi suoriksi pitäen ne yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Käännä päätäsi vasemmalle ja katso ojennettujen sormiesi yli.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti, käännä sitten jalkasi taaksepäin ja toista vasemmalla puolella.
3. Sidottu kulma
- Aloita istumalla lattialla jalat suoraan edessäsi.
- Taivuta polviasi ja vedä kantapäät sisään lantiota kohti.
- Pudota polvet sivuille painamalla jalkojen alaosaa yhteen.
- Pidä jalkojen ulkoreunat lattialla säilyttääksesi asennon.
Ammattilainen vinkki: Tämän Iyengar-venytyksen tavoitteena on tuoda kantapääsi lähelle lantiota rasittamatta tai tuntematta epämukavuutta. Pidä jalkojen ulkoreunat lattialla säilyttääksesi asennon. Älä pakota polviasi alaspäin, pysy rentona. Voit pitää tätä asentoa jopa 5 minuuttia.
4. Henkilökunnan asento
Kuten Mountain Pose, tämä on yksinkertainen asento, mutta tekniikka on tärkeä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
- Istu lattialle jalat yhdessä ja ojenna niitä edessäsi (voi auttaa istumaan peiton päällä nostaaksesi lantiota).
- Tarkista, että olet oikeassa asennossa istumalla seinää vasten. Lapaluusi tulee koskettaa seinää, mutta alaselkä ja pään takaosa eivät.
- Kiinteä reidet painamalla niitä alas samalla kun käännät niitä toisiaan kohti.
- Taivuta nilkkojasi samalla kun käytät kantapäätäsi painautumiseen.
- Pidä asento vähintään 1 minuutti.
Joogan edut OA:lle
Vaikka saatat ajatella joogaa ensisijaisesti kuntoiluna, tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden lievittää OA-oireita. Yksi
Kun valitset parhaita jooga-asentoja OA:lle, hyvä peukalosääntö on pitää se lempeänä. Johns Hopkinsin niveltulehduskeskuksen mukaan lempeä joogaharjoitus on tärkeä ihmisille, joilla on kaikenlainen niveltulehdus, varsinkin kun aloitat. Jos sinulla on niveltulehdus, sinun tulee välttää rasittavaa joogaa, mukaan lukien Ashtanga-jooga, Bikram-jooga ja voimajooga (tai kehopumppu), joka yhdistää joogan muuntyyppisiin harjoituksiin.
Joogatyypit, joita voit kokeilla OA:n kanssa
Niveltulehdussäätiö suosittelee seuraavia lempeitä joogatyyppejä niveltulehduspotilaille:
- Iyengar: käyttää rekvisiitta ja muita tukia asentojen muokkaamiseen. Tehokas apuna polvien OA:ssa.
- Anusara: keskittyy kuvapohjaisiin harjoituksiin.
- Kripalu: keskittyy enemmän meditaatioon ja vähemmän kehon kohdistamiseen.
- Viniyoga: koordinoi hengitystä ja liikettä.
- Phoenix rising: yhdistää fyysiset asennot terapeuttiseen painotukseen.
Bottom line
Niistä noin 50 miljoonasta amerikkalaisesta, joilla on diagnosoitu niveltulehdus,
