Yleiskatsaus
Lihaskouristukset ovat yleensä vaarattomia, mutta se ei tarkoita, etteivätkö ne olisi tuskallisia. Jos sinulla on koskaan ollut “charley-hevonen”, tiedät, että terävä, kiristävä kipu voi olla erittäin epämiellyttävää. Kramppi tapahtuu, kun lihas supistuu yhtäkkiä eikä rentoudu. Se voi vaikuttaa mihin tahansa lihakseen, ja varpaat eivät ole poikkeus.
Useimmat ihmiset kokevat elämänsä aikana useita lihaskramppeja. Käytämme varpaitamme joka päivä kävelemiseen, joten ne saavat melkoisen harjoituksen – vaikka et olisikaan urheilija. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin alttiimpia lihaskrampille kuin toiset.
Useimmat ihmiset pystyvät hoitamaan menestyksekkäästi varvaskramppeja alla luetelluilla kotihoitokeinoilla. Jos kuitenkin huomaat, että krampisi eivät häviä tai pahenevat, keskustele lääkärisi kanssa.
1. Venytä niitä
Usein säännölliset venyttely- ja vahvistusharjoitukset auttavat sinua välttämään kouristuksia. American Orthopedic Foot & Ankle Society suosittelee seuraavia harjoituksia pitämään jalat joustavina:
- Varpaan kohotus. Nosta kantapääsi irti maasta niin, että vain varpaat ja jalkasi koskettavat lattiaa. Pidä 5 sekuntia, laske ja toista 10 kertaa.
- Toe flex tai point. Taivuta jalkaasi niin, että isovarvas näyttää osoittavan yhteen suuntaan. Pidä 5 sekuntia ja toista 10 kertaa.
- Varvas- ja pyyhekiharre. Taivuta kaikkia varpaitasi ikään kuin yrittäisit työntää ne jalkasi alle. Pidä 5 sekuntia ja toista 10 kertaa. Voit myös laittaa pyyhkeen maahan ja tarttua siihen vain varpaillasi.
- Marmori nouto. Aseta 20 marmoria lattialle. Nosta ne yksi kerrallaan ja laita ne kulhoon käyttämällä vain varpaitasi.
- Hiekka kävely. Jos olet onnekas päästä rannalle, paljain jaloin käveleminen hiekassa voi auttaa hieromaan ja vahvistamaan jalkojen ja varpaiden lihaksia.
2. Käytä lämpöä tai jäätä
Kuuma
Lämpö voi auttaa kireät lihakset rentoutumaan. Levitä lämmin pyyhe tai lämmitystyyny ahtautuneelle varpaalle. Voit myös liottaa jalkasi lämpimässä vedessä.
Kylmä
Jää voi auttaa lievittämään kipua. Hiero varpaasi varovasti kylmäpakkauksella tai pyyhkeeseen käärittynä jäällä. Älä koskaan laita jäätä suoraan ihollesi.
3. Lisää elektrolyytin saantia
Hikoilu saa kehosi vapauttamaan suolaa ja kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, aiheuttavat myös kivennäisaineiden menettämistä. Jos et saa päivittäin suositeltuja kalsiumin (1 000 mg), kaliumin (4 700 mg) ja magnesiumin (400 mg) tasoja, nämä ruoat voivat antaa sinulle lisäpotkua:
- jogurtti, vähärasvainen maito ja juusto ovat kaikki runsaasti kalsiumia
- pinaatti ja parsakaali ovat hyviä kaliumin ja magnesiumin lähteitä
- manteleissa on runsaasti magnesiumia
- banaanit sisältävät paljon kaliumia ja ovat hyviä ennen harjoittelua
4. Vaihda kengät
Myös käyttämäsi kenkätyyppi voi aiheuttaa varvaskramppeja. Esimerkiksi koko päivän korkokengissä viettäminen voi lisätä varvaskrampin riskiä. Korkokengät voivat puristaa varpaita ja painaa jalkasi palloa.
Tanssijat, juoksijat ja muut urheilijat voivat kokea varvaskramppeja, jos he käyttävät vääräntyyppisiä kenkiä heidän jalkansa muotoon nähden. Etsi tyylejä leveämmällä varvaslaatikolla ja heitä kantapäät, jos ne aiheuttavat epämukavuutta.
Yleiset syyt varvaskramppeihin
Liikunta
Kuivuminen ja ylirasitus ovat yleisiä syitä kramppeihin harjoituksen aikana. Kun olet kuivunut, kehosi elektrolyyttitasot laskevat, mikä voi johtaa lihaskrampiin.
Ikä
Ikääntyessään ihmiset menettävät lihasmassaa. Jäljellä olevan lihaksen on työskenneltävä kovemmin. Alkaen 40-vuotiaasta alkaen, jos et ole säännöllisesti aktiivinen, lihakset voivat stressaantua helpommin, mikä johtaa kramppeihin.
Lääketieteelliset olosuhteet
Lihaskouristukset voivat olla yleisempiä ihmisillä, joilla on sairaus, kuten diabetes tai maksasairaus. Diabeetikoilla on riski sairastua perifeeriseen neuropatiaan, joka aiheuttaa vaurioita sormien ja varpaiden hermoille. Kun nämä hermot eivät toimi kunnolla, voit kokea kipua ja kouristelua. Jos maksasi ei toimi oikein, se ei pysty suodattamaan myrkkyjä verestä. Myrkkyjen kerääntyminen voi myös johtaa lihaskrampiin ja kouristuksiin.
Lääkkeet
Joillekin ihmisille tietyt lääkkeet lisäävät lihaskramppeja. Näitä voivat olla diureetit ja kolesterolia alentavat lääkkeet, kuten statiinit ja nikotiinihappo.
Mineraalien puute
Liian vähän natriumia, kaliumia, kalsiumia tai magnesiumia kehossasi saattaa olla krampien lähde. Nämä mineraalit ovat kaikki tärkeitä lihasten ja hermojen toiminnalle sekä verenpaineelle.
Ottaa mukaan
Varpaat voivat kouristella useista syistä, mutta suurin osa niistä ei ole vakavia. Yksinkertaiset ratkaisut, joita voit tehdä kotona, voivat lievittää varpaiden kouristuksia pitkälle.
