Märitteleviä ajatuksia: kuinka lopettaa ne

Useimmat ihmiset kokevat märehtiviä ajatuksia ajoittain, varsinkin kun he ovat huolissaan tai surullisia. Henkilö saattaa pohtia pelkoaan tulevasta lääkärikäynnistä tai kokeesta, kun taas valmistumista lähestyvä opiskelija voi pohtia loppukokeiden epäonnistumista.

Joitakin mahdollisia märehtivien ajatusten laukaisimia ovat:

• tietty stressitekijä, kuten epäonnistunut suhde
• äskettäinen traumaattinen tapahtuma
• perfektionismi
• alhainen itsetunto
• tuleva stressaava tapahtuma, kuten loppukokeet tai suuri esitys
• kohtaa pelkoa tai fobiaa, kuten henkilö, joka pelkää neulojen ottamista verikokeeseen
• odottaa tietoja mahdollisesti elämää muuttavasta tapahtumasta, kuten lääketieteellisten testien tulokset tai lainan hyväksyntä

Jatkuva märehtivä ajattelu, varsinkin kun henkilöllä on muita psyykkisiä oireita, voi olla merkki mielenterveystilasta.

Monet mielenterveysongelmat voivat aiheuttaa märehtivää ajattelua, mutta märehtivä ajattelu voi myös voimistaa joidenkin jo olemassa olevien sairauksien oireita. Näitä terveysolosuhteita ovat mm.

• Masennus: Masennusta sairastava henkilö voi miettiä hyvin negatiivisia tai itseään tuhoavia ajatuksia. He voivat esimerkiksi olla pakkomielle uskosta, että he eivät ole kelvollisia, eivät tarpeeksi hyviä tai tuomittuja epäonnistumaan.
• Ahdistus: Ahdistuneet ihmiset voivat miettiä tiettyjä pelkoja, kuten ajatusta siitä, että heidän perheelleen tapahtuu jotain pahaa. Tai he saattavat märehtiä yleisemmin ja etsiä jatkuvasti mielessään asioita, jotka saattavat mennä pieleen.
• Pakko-oireinen häiriö (OCD): OCD:tä sairastavat ihmiset saattavat tuntea tunkeutuvia ajatuksia asioista, jotka voivat mennä pieleen. Näiden ajatusten lievittämiseksi he voivat osallistua rituaaleihin, kuten ovien lukkojen tarkistamiseen, siivoamiseen tai laskemiseen.
• Fobiat: Ihmiset, joilla on fobia, voivat miettiä pelkoaan, varsinkin kun he kohtaavat fobiansa lähteen. Esimerkiksi henkilö, jolla on hämähäkkifobia, ei ehkä pysty ajattelemaan muuta kuin pelkoaan ollessaan samassa huoneessa hämähäkin kanssa.
• Skitsofrenia: Skitsofreniaa sairastavat ihmiset voivat miettiä epätavallisia ajatuksia tai pelkoja, tai he saattavat tuntea häirintää häiritseviä ääniä ja hallusinaatioita. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että skitsofreniaa sairastavat ihmiset, jotka miettivät sairauteen liittyvää sosiaalista leimautumista, saattavat olla alttiimpia masennukselle.

Märehtivä ajattelu voi olla myös merkki muista mielenterveysongelmista. Esimerkiksi läheisriippuvuuden kanssa kamppaileva henkilö voi miettiä hylkäämisen pelkoa, kun taas syömishäiriöstä kärsivä henkilö ei ehkä pysty lakkaamaan ajattelemasta ruokavaliotaan ja liikuntaa.

Lukuisat strategiat voivat auttaa sinua lopettamaan märehtivän ajattelun. Ihmiset, joilla on masennusta, ahdistusta tai muita mielenterveysdiagnooseja, saattavat huomata, että heidän on kokeiltava useita strategioita, ennen kuin yksi toimii.

Voi olla hyödyllistä pitää kirjaa tehokkaista strategioista, jotta kun märehtivä ajattelu tuntuu ylivoimaiselta, voidaan kääntyä aiemmin toimineiden menetelmien luetteloon.

Ihmisille saattaa olla hyötyä seuraavista vinkeistä:

• Vältä märehtivän ajattelun laukaisevia tekijöitä: Jotkut ihmiset huomaavat, että tietyt tekijät laukaisevat märehtivän ajattelun. He saattavat haluta rajoittaa pääsyä näihin laukaisimiin, jos se on mahdollista heikentämättä heidän elämänlaatuaan. Ihminen voi esimerkiksi yrittää asettua mediaruokavalioon, jos uutiset saavat hänet tuntemaan olonsa masentuneeksi, tai hän voisi lopettaa muotilehtien lukemisen, jos nämä julkaisut saavat hänet tuntemaan olonsa epämiellyttävältä.
• Vietä aikaa luonnossa: Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka kävivät 90 minuutin luontokävelyllä, ilmoittivat kävelyn jälkeen harvemmin märehtivän ajattelun oireita kuin ne, jotka kävelivät sen sijaan kaupunkialueella.
• Harjoitus: Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa mielenterveyttä, etenkin ajan myötä. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin kerrottiin, että jopa yksi liikuntakerta voisi vähentää mielenterveysdiagnoosin saaneiden laitospotilaiden märehtivän ajattelun oireita. Ihmiset saattavat huomata, että harjoituksen ja ulkoilun yhdistäminen antaa heille parhaat tulokset.
• Häiriö: Häiritse märehtiviä ajatuskiertoja jollakin häiritsevällä. Mielenkiintoisen ja monimutkaisen asian miettiminen voi auttaa, kun taas hauskat, haastavat toiminnot, kuten monimutkaiset pulmat, voivat myös tarjota helpotusta.
• Kuulustelu: Ihmiset voivat yrittää kuulustella märehtiviä ajatuksia ajatellen, että ne eivät ehkä ole hyödyllisiä tai perustu todellisuuteen. Perfektionistien tulisi muistuttaa itseään, että perfektionismi on saavuttamaton. Niiden, joilla on taipumus välittää siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat, tulisi ajatella, että muut ovat enemmän huolissaan omista puutteistaan ​​ja peloistaan.
• Lisää itsetuntoa: Jotkut ihmiset märehtivät, kun he tekevät huonosti jotain, joka on heille erittäin tärkeä, kuten rakastettu urheilulaji tai tärkeä akateeminen saavutus. Laajentamalla kiinnostuksen kohteitaan ja rakentamalla uusia itsetunnon lähteitä, henkilö voi tehdä yksittäisestä tappiosta vähemmän vaikean.
• Meditaatio: Meditaatio, erityisesti mindfulness-meditaatio, voi auttaa henkilöä ymmärtämään paremmin ajatusten ja tunteiden välistä yhteyttä. Ajan myötä meditaatio voi tarjota ihmisille paremman hallinnan näennäisesti automaattisista ajatuksista, mikä helpottaa märehtivän ajattelun välttämistä.

Vaihtoehtoisesti terapia voi auttaa henkilöä saamaan hallinnan ajatuksistaan, havaitsemaan märehtivän ajattelun merkkejä ja valitsemaan terveellisempiä ajatteluprosesseja.

Jotkut mielenterveysterapian muodot, kuten märehtimiseen keskittyvä kognitiivinen käyttäytymisterapia (RFCBT), kohdistuvat erityisesti märehtivään ajatteluun auttaakseen henkilöä hallitsemaan ajatuksiaan paremmin.

Kun perinteinen kognitiivinen käyttäytymisterapia keskittyy ajatusten sisällön muuttamiseen, RFCBT yrittää sen sijaan muuttaa ajatteluprosessia.

Satunnainen märehtivä ajattelu ei välttämättä tarkoita vakavaa mielenterveysongelmaa. Ihmiset, jotka pystyvät saamaan ajatuksensa hallintaan käyttämällä strategioita, kuten harjoittelua tai häiriötekijöitä, eivät välttämättä tarvitse lääketieteellistä hoitoa.

Koska märehtivä ajattelu voi kuitenkin olla merkki mielenterveydestä, on tärkeää ottaa se vakavasti.

Mene lääkäriin tai mielenterveysalan ammattilaiseen, jos:

• märehtivät ajatukset ovat jokapäiväistä ilmiötä, joka vaikeuttaa keskittymistä, toimintaa tai onnellisuuden tunnetta
• monimutkaisiin rituaaleihin osallistuminen on ainoa tapa hallita märehtimistä
• diagnosoidun mielenterveystilan oireet pahenevat
• märehtivät ajatukset sisältävät ajatuksia itsemurhasta tai itsensä vahingoittamisesta

Mielen sairaus voi tuntua pysyvältä ja ylivoimaiselta, mutta se on hoidettavissa. Voit kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta lääkityksestä, hoidosta ja mahdollisesti hyödyllisistä elämäntapamuutoksista.

Rukoileva ajattelu on jatkuvaa.

Joillekin ihmisille märehtivä ajattelu on väliaikainen epämiellyttävä kokemus, kun taas toisille se voi saada heidät tuntemaan, että heidän mielensä on rikki, mikä johtaa masennuksen tai ahdistuksen oireisiin.

Märittelevä ajattelu voi vakuuttaa henkilön siitä, että hän on huono tai että hänen pitäisi tuntea kroonista häpeää tai syyllisyyttä.

On tärkeää olla kuuntelematta näitä epätarkkoja, haitallisia ajatuksia.

Hoito ja yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua lopettamaan märehtivän ajattelun ja sen aiheuttamat psyykkiset oireet. Jos märehtivät ajatukset ja niihin liittyvät oireet tai tilat tulevat kuitenkin hallitsemattomiksi, sinun on käännyttävä lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.