Hauisjänne yhdistää hauislihaksen kahteen olkapään luuhun ja yhteen kyynärpään luuhun.
Molemmat alueet voivat olla herkkiä jännetulehdukselle, joka on jänteen tulehdus. Jos sinulla on jännetulehdus, huomaat seuraavia oireita:
- heikkous
- kipu
- kipeä
- arkuus
- lämmön tunteita
- punoitus
Vaikka leikkaus voi joskus olla tarpeen jänteen korjaamiseksi kokonaan, voit myös kokeilla näitä lempeitä harjoituksia helpottamaan.
Hauislihasjännetulehduksen syyt
Hauislihaksen jänteen tulehdus voi johtua seuraavista syistä:
- Tietyistä urheilu- tai työtehtävistä johtuvat toistuvat liikkeet, varsinkin jos nämä liikkeet aiheuttavat kyynärpään toistuvan taipumisen, ranteen toistuvan pyörimisen kämmenen ollessa ylösalaisin tai kyynärpään toistuva hypervenymä.
- Tietyn toiminnan intensiteetin tai määrän äkillinen lisääntyminen, joka aiheuttaa rasitusta hauislihaksen jänteessä.
- Suora vamma, kuten putoaminen, jossa laskeudut olkapäälle tai kyynärpäälle.
Kuka on vaarassa?
Sinulla voi olla suurempi riski saada hauisjännetulehdus, jos sinulla on tai sinulla on jokin seuraavista.
- Urheilulajit, joihin liittyy käsivarsien yläpuolella olevia liikkeitä tai kosketusta, kuten jalkapallo, voimistelu, uinti, kalliokiipeily tai painojen nosto.
- Joustamattomuus ja heikko vahvuus.
- Harjoittele, mutta käytä harvoin aikaa lihasten ja jänteiden lämmittämiseen ennen rasittavan toiminnan aloittamista.
- Toiminta, joka hillitsee kyynärpäätä.
- Vammat joko olkapäässä tai kyynärpäässä.
- Raskasta työtä.
Kuinka estää hauisjännetulehdus
Noudata näitä vinkkejä estääksesi hauisjännetulehduksen.
- Varaa aina aikaa lämmittelyyn ja venyttelyyn ennen fyysisen toiminnan aloittamista.
- Varaa itsellesi runsaasti aikaa palautumiseen eri toimintojen välillä.
- Sitoudu säännölliseen harjoitusaikatauluun vahvistaaksesi voimaa ja joustavuutta ja varmista, että tiedät ja harjoittelet oikeaa tekniikkaa harjoituksen aikana.
- Vältä toistuvia liikkeitä, jotka aiheuttavat ongelmia.
Harjoitukset hauisjännetulehduksen kivun lievittämiseksi
Jos sinulla on jokin hauisjännetulehdukseen liittyvistä oireista, voit kokeilla alla olevia harjoituksia. Jos kivun tunteesi lisääntyy, lopeta välittömästi. Kun jänne paranee, muista välttää nostoliikkeitä yläpuolella.
Taivutus ja pidennys
- Aloita mukavasta istuma-asennosta.
- Nojaa kyynärpääsi viereiseen pöytään tai sänkyyn.
- Kun kämmen on nyrkissä itseäsi päin, siirrä nyrkkiä olkapäätä kohti (jos sinulla on vaikeuksia liikuttaa kyynärvarttasi, työnnä kyynärvartta varovasti vartaloa kohti vastakkaisella puolella).
- Pidä yläasennossa 20-30 sekuntia.
- Toista kolmesta viiteen kertaan.
- Tavoitteesi on saada nyrkki koskettamaan olkapäätä.
Yhden olkapään jousto
- Aloita mukavasta istuma-asennosta.
- Nojaa kätesi viereisen pöydän tai työtason päälle.
- Pidä kyynärpääsi suorana ja kallista vartaloasi eteenpäin, jotta käsivartesi liukuu pöytää pitkin.
- Pidä venytystä noin 10 sekuntia, kunnes alat tuntea epämukavuutta.
- Palaa pystysuoraan istuma-asentoon.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös seisten lähellä seinää.
- 1. Pidä kyynärpääsi suorana ja kallista vartaloasi eteenpäin, jotta kämmen voi liukua seinää pitkin.
- 2. Pidä venytys noin 10 sekuntia, kunnes alat tuntea epämukavuutta.
- 3. Palaa seisoma-asentoon.
Hauislihaksen venytys
- Seiso käsivarren etäisyydellä tangosta.
- Tartu tankoon peukalon ja etusormen väliin.
- Kierrä ylävartaloasi poispäin tangosta, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
Makaava ulkoinen kierto
- Makaa selällesi.
- Aseta pieni kääritty pyyhe kyynärpääsi alle.
- Tee nyrkki kämmenelläsi ja pidä nyrkki kohtisuorassa vartaloon nähden.
- Pidä lapaluu alhaalla ja selässä ja suorista kyynärpääsi, kunnes nyrkki koskettaa lattiaa.
- Nosta kyynärpääsi takaisin ylös.
- Toista 20-25 kertaa.
Sleeper Stretch
- Makaa kyljelläsi.
- Aseta pieni kääritty pyyhe kyynärpääsi alle.
- Tee nyrkki kämmenelläsi ja pidä nyrkki kohtisuorassa vartaloon nähden.
- Tartu ranteeseen vastakkaisella kädellä ja nosta ja laske käsivartta varovasti sillä.
Biceps Curl
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Aseta kyynärpääsi lähelle vartaloasi ja pidä kämmenet eteenpäin.
- Hengitä sisään samalla kun käännät molemmat kädet ylös, kunnes ne ovat olkapäidesi edessä.
- Hengitä ulos samalla, kun lasket käsipainot hitaasti alas.
Ottaa mukaan
Paras hoito on levätä kipeä alue mahdollisimman paljon ja välttää vamman aiheuttanutta toimintaa. Lepo rauhoittaa tulehdusta ja auttaa lievittämään kipua. Myös kuorrutus voi olla tehokasta. Käytä jääpakkauksia 10-15 minuutin ajan muutaman tunnin välein vähentääksesi tulehdusta ja kipua.
Jos lepo, jää ja lempeät harjoitukset eivät anna helpotusta ja huomaat, että hauisjännetulehdus ei parane kahden viikon kuluessa, on aika kääntyä lääkärin puoleen.
