Painoharjoittelu

Painoharjoittelun perusteet

Kuinka paljon painoa on paras?

Käyttämäsi painon määrä riippuu siitä, kuinka monta toistoa tavoittelet. Haluat nostaa tarpeeksi painoa, jotta viimeinen toisto on todella kova ja sinusta tuntuu, ettet pystyisi tekemään enempää. Luonnollisesti sinun on käytettävä raskaampaa käsipainoa 6 toistoa varten kuin 12 toistoa varten, vaikka teetkin saman harjoituksen.

Älä koskaan nosta niin paljon painoa, että se aiheuttaa kipua. Sinun on parempi nostaa liian vähän kuin liikaa, kun kehosi tottuu painoharjoitteluun. Lisäksi, ellet treenaa spotterin kanssa, käytä koneita, joissa on turvapysäyttimet paikoillaan loukkaantumisen estämiseksi.

Mitkä harjoitukset ovat parhaita?

Parhaat harjoitukset riippuvat tavoitteistasi ja siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Voit tehdä yhden harjoituksen per ruumiinosa tai kuusi. Voit tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät yhteen lihasryhmään tai harjoituksia, jotka toimivat usealla kerralla.

Avain on tasapaino. Se ei näytä liian hyvältä, jos sinulla on valtava rintakehä ja heikko selkä, eikä se myöskään ole tervettä. Kun työskentelet yhden lihaksen kanssa, varmista, että varaat myös aikaa vastakkaisen lihaksen työstämiseen.

Kaikki lihakset on jaettu pareiksi, jotka koostuvat ojentajalihaksesta ja koukistajalihaksesta. Nämä lihakset täydentävät toisiaan ja toimivat toistensa vastakohtana, taipuen samalla kun toinen venyy ja päinvastoin. Jotkut painoharjoitteluun liittyvät lihasparit ovat:

Aloittelijan harjoitus

Tässä on aloittelijoille suunniteltu harjoitus. Se vaatii vain vähintään kaksi puolen tunnin istuntoa viikossa.

Jokaiselle seuraavista harjoituksista:

• Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa (toistoa) ensimmäisten neljän viikon aikana. Kun valitset painoa, muista, että viimeisen 2 tai 3 toiston tulisi olla erittäin vaikeita.
• Lisää 12-15 toistoon seuraavien neljän viikon aikana.
• Kun 15 toiston suorittamisesta tulee helppoa, lisää toinen sarja toistoja (tekemällä sama määrä toistoja sarjaa kohti) tai käytä raskaampaa painoa.

Muista hengittää syvään, kun teet näitä harjoituksia. Hengitä aina ulos liikkeen rasitusosan (”nostovaihe”) aikana.

Käsipaino rintaperho (kohde rintakehään)

• Makaa selällesi tuki pään, hartioiden ja yläselän alle.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. (Aloita 2–5 kilon painoisilla käsipainoilla.)
• Työnnä käsiäsi suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat lähes kokonaan ojennettuna kämmenet vastakkain. Painojen tulee olla suoraan hartioiden yläpuolella.
• Hengitä sisään ja laske kädet hitaasti sivulle pitäen kyynärpäät hieman koukussa.
• Jatka käsivarsien laskemista, kunnes kyynärpääsi ovat hieman hartioiden alapuolella.
• Pysähdy, hengitä ja sulje kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Käsipainon yläpuolella oleva triceps pidennys (kohde tricepsiin)

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna pään yläpuolelle. (Aloita 2–5 kilon painoisilla käsipainoilla.)
• Liikutamatta kyynärpäitäsi laske oikea käsipaino hitaasti niskan taakse, pidä tauko ja nosta se sitten aloitusasentoon.
• Toista vasemmalla kädellä.

Käsipaino olkapääpuristus (kohde olkapäät)

• Istu tuolille, jossa on selkätuet, ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. (Aloita 2–5 kilon painoisilla käsipainoilla.)
• Taivuta käsiäsi niin, että painot lepäävät kevyesti olkapäilläsi kämmenet eteenpäin.
• Työnnä painoja ylös, kunnes kätesi ovat suorassa, pidä tauko ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Yksijalkakyykky (kohteena pakaraan, nelipäiseen reisilihakseen ja pohkeisiin)

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuille nostettuna olkapäiden korkeudelle.
• Nosta oikea jalkasi edestäsi ja kyykky hitaasti alas pysähtyen, kun sinusta tuntuu, että menetät tasapainosi. (Jos tarvitset apua tasapainottamisessa, varaa itsesi asettamalla toinen käsi seinälle.)
• Supista jalkojen ja pakaroiden lihaksia työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
• Suorita toistot, vaihda jalkoja ja toista.

Turvallinen ja tehokas voimaharjoittelu

Ihmiset tekevät täsmälleen samaa rutiinia täsmälleen samassa järjestyksessä vuosia. Ohjelmasi hallitseminen voi olla lohdullista, mutta ongelmana on, että lihaksesi mukautuvat ja kyllästyvät – ja niin tulet sinäkin.

Säädä harjoitteluasi kuuden tai kahdeksan viikon välein. Muuta asioita, kuten sarjojen ja toistojen määrää, lepoaikoja, kulmia, järjestystä ja laitteiden tyyppiä. Muista myös seuraavat vinkit turvallisemman ja tehokkaamman harjoittelun saavuttamiseksi.

Älä koskaan jätä väliin lämmittelyä

Pukuhuoneesta on houkuttelevaa mennä suoraan penkkipunnerille, mutta voit nostaa enemmän, jos lämmität lihaksia viiden minuutin aerobisella harjoituksella. Tee myös rennosti jokaisen voimaharjoittelun ensimmäisellä sarjalla.

Älä anna momentin tehdä työtä

Kun nostat painoja liian nopeasti, kehittyy vauhtia, mikä voi tehdä harjoituksesta liian helppoa lihaksille. Ihmiset ovat erityisen löyhät hissin paluuvaiheessa: usein he nostavat käsipainot ylös hitaasti ja antavat niiden sitten kaatua alas.

Suojautuaksesi siltä, ​​nosta vähintään kaksi sekuntia, keskeytä sekunniksi tai kahdeksi liikkeen yläosassa ja vie kaksi sekuntia palauttaaksesi painon aloitusasentoon.

Älä pidätä hengitystäsi

Ihmiset unohtavat usein hengittää nostaessaan. Nostaessasi tarvitset mahdollisimman paljon happea. Hengityksen pidättäminen tai liian pinnallinen hengittäminen voi nostaa verenpainetta ja tuhota energiaasi. Hengitä suun kautta nenän sijaan.

Useimmissa harjoituksissa hengitä ulos, kun nostat tai painat painoa, ja hengitä, kun lasket sitä. Harjoituksissa, jotka laajentavat rintaonteloasi (kuten pystysuorassa tai istuvassa rivissä), on luonnollisempaa hengittää sisään nostaessasi ja hengittää ulos vapauttaessasi.

Sekoita

Jotta voit jatkaa voittoa, sinun on vaihdettava rutiiniasi kuuden tai kahdeksan viikon välein. Esimerkiksi lisää nostamasi painon määrää (lisää enintään 10 prosenttia kerrallaan), lisää toistojen määrää ja lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa.

Kuinka monta toistoa riittää? Sinun tulisi nostaa tarpeeksi painoa, jotta viimeiset kaksi tai kolme toistoa ovat erittäin haastavia. Useimmille ihmisille se on 12-15 punnan välillä.

Hyvällä voimaharjoittelurutiinilla voit nähdä tuloksia vain muutamassa viikossa. Jatka ponnisteluja, ja tuloksena ovat tarkemmat lihakset, parempi tasapaino ja parantunut yleinen terveys.