Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Lantionpohjan harjoittaminen ja vahvistaminen on yksi tapa parantaa eturauhasen, joka tunnetaan myös nimellä hyvänlaatuinen eturauhasen liikakasvu (BPH), oireita. Lantionpohjan lihasten vahvistamisen etuja ovat:
- parantunut virtsarakon ja suolen hallinta
- parantunut toipuminen eturauhasleikkauksen jälkeen
- lisääntynyt seksuaalinen tyytyväisyys ja orgasmipotentiaali
- lisääntynyt sosiaalinen luottamus ja elämänlaatu
Jooga-asennot eli asanat ja Kegel-harjoitukset ovat vähävaikutteisia tapoja vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Seuraavien joogavenytysten suorittaminen voi auttaa sinua kehittämään lihasten hallintaa ja joustavuutta lantion alueella. Näiden harjoitusten rauhoittava luonne voi myös auttaa lievittämään stressiä ja lantion jännitystä.
Jos tunnet olosi rentoutuneeksi ja mukavaksi, voit pitää asentoja jopa viisi minuuttia kerrallaan. Pidä rasittavampia asentoja jopa 30 sekuntia. Muista, että muokkaa tai säädä asentoa aina kehosi mukaan.
Kegelin harjoitukset
Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, joilla voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Voit tehdä nämä harjoitukset itse.
Tunnista ensin lantionpohjan lihaksesi oikein. Ne ovat lihasryhmä, joka tukee rakkoasi ja säätelee virtsan virtausta. Niihin kuuluvat virtsarakko, sulkijalihakset ja lantionpohjan lihakset.
Tunnistaaksesi lantionpohjan lihakset, kuvittele, että yrität pysäyttää virtsan virtauksen virtsatessa. Älä tee tätä virtsatessa. Purista, pidä ja vapauta lihaksia muutaman kerran. Tee sama sulkijalihasten kanssa.
Kuvittele nyt, että puristat ja nostat lantionpohjan lihaksia. Voit tehdä nämä harjoitukset istuen, seisten, makuulla selälläsi polvet koukussa.
Varmista, että olet tunnistanut lantionpohjan lihakset oikein ja tunnet olosi mukavaksi suorittaessasi harjoituksia. Pyri tekemään 3 sarjaa 12 puristusta päivässä. Pidä jokaista sisäänpäin kohdistuvaa puristusta enintään 10 sekuntia ja vapauta. Rentoudu muutaman sekunnin ajan jokaisen toiston välillä.
A
1. Sankariasento (Virasana).
- Istu jalkojen välissä polvet alaspäin ja varpaat taaksepäin.
- Voit istua tyynyllä lisätuen saamiseksi.
- Pidä selkä pidennettynä ja lepää kädet reisilläsi kämmenet alaspäin.
- Pidä paino lantiossasi, älä polvissasi.
- Voit tehdä Kegel-harjoituksia asennon aikana.
- Vapauta asento kääntymällä toiselle puolelle ja vapauttamalla jalat.
2. Suutarin asento (Baddha Konasana)
- Istu alas jalat ojennettuna eteesi.
- Voit istua tyynyn reunalla saadaksesi lisätukea lantiollesi.
- Taivuta polvet sivulle ja aseta jalkapohjat yhteen.
- Vedä kantapääsi lähemmäs vartaloasi syventääksesi venytystä ja siirrä niitä kauemmas venytyksen vähentämiseksi.
- Voit solmita sormesi ja asettaa ne jalkojen vaaleanpunaisten varvassivujen alle.
- Kävele jonkin ajan kuluttua kädet eteenpäin, pyöritä selkärankaa ja työnnä leukaa, jotta se putoaa eteenpäin.
- Hengitä syvään ja keskity rentoutumiseen ja jännityksen purkamiseen.
- Vapauta asento nostamalla kädet takaisin ylös ja vapauttamalla jalat edestäsi.
3. Päästä polveen -asento (Janusirsasana)
- Istu lattialle niin, että molemmat jalat ovat edessäsi.
- Taivuta oikeaa polveasi ja tuo oikean jalkasi pohja vasenta sisäreittäsi vasten.
- Voit asettaa tyynyn istumaluun tai oikean polven alle tukeaksesi.
- Käännä vartaloa vasemmalle niin, että laivastosi on linjassa vasemman jalkasi sisäpuolen kanssa.
- Aseta kätesi lattialle vierellesi tai vedä ne hitaasti eteesi.
- Työnnä leukasi rintaan ja sarana lantiosta päästäksesi lähemmäs lattiaa.
- On ok pyöristää selkärankaa ja taivuttaa pidennettyä jalkaa.
- Vapauta hitaasti sisäänhengityksen aikana ja vedä kädet taaksepäin nostaessasi kehoasi.
- Toista vastakkaisella puolella.
4. Makaava isovarvasasento (Supta Padangusthasana)
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna ja hihna lähellä.
- Taivuta vasenta polvea ja vedä vasen reidesi rintaasi.
- Paina oikea jalka raskaasti lattiaan samalla, kun vedä oikeat varpaat takaisin säärillesi ja paina ulos oikean jalan pohjan läpi.
- Aseta hihna vasemman jalan kaaren ympärille ja pidä hihnaa molemmissa käsissä.
- Suorista vasen jalka, kun painat jalkapohjaa ylöspäin kattoa kohti.
- Kävele kädet ylös hihnaa kohti jalkaasi, jos mahdollista, ja paina olkapäät lattiaan samalla, kun levennät solisluun poikki.
- Jos se on mukavaa, voit ottaa kiinni hihnasta vasemmalla kädelläsi ja antaa jalkasi pudota vasemmalle puolelle. Pidä oikea jalka raskaana ja maadoitettuna lattiaan.
- Vapauta nostamalla jalka takaisin ylös, vapauttamalla hihna ja halaamalla vasenta jalkaa takaisin rintaasi.
- Toista vastakkaisella jalalla.
5. Jousiasento (dhanurasana)
- Makaa vatsallesi kädet vartaloa vasten kämmenet ylöspäin.
- Taivuta polviasi hitaasti niin, että jalkasi nousevat, ja kurkota taaksepäin käsilläsi saadaksesi kiinni nilkkojen ulkopuolelta.
- Nosta pää, rintakehä ja hartiat pois matosta, jos mahdollista.
- Yritä estää polviasi venymästä sivulle.
- Katso eteenpäin tai ylös samalla kun hengität pitkään ja syvään.
- Pidä korkeintaan kolmekymmentä sekuntia ja vapauta.
- Voit tehdä tämän asennon kaksi kertaa.
Studion löytäminen
Voit harjoitella joogaa kotona tai jos haluat lisäopastusta, voit mennä joogastudioon. On tärkeää löytää studio, joka vastaa tarpeitasi ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Tutustu muutamaan eri studioon alueellasi, jotta voit päättää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
Etsi studio, joka tarjoaa erilaisia luokkia. Varmista, että tyylit sopivat tasoosi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Haluat ehkä valita studion, joka keskittyy joogan henkiseen ja fyysiseen puoleen.
Eri tyylejä voivat olla:
Hatha
Tämä on yksi perinteisimmistä joogatyyleistä. Se keskittyy hengitykseen ja klassisiin jooga-asentoihin, jotka tehdään hitaasti. Tunti on yleensä hidastempoinen ja voi keskittyä linjaamiseen. Myös meditaatio voi olla mukana.
Yin
Tämä on erinomainen valinta, koska se keskittyy rentoutumiseen ja jännityksen purkamiseen erityisesti lantiossa, lantiossa ja alaselkärangassa. Työskentelet sidekudosten pidentämiseksi meditatiivisessa tilassa. Asentoja pidetään korkeintaan viisi minuuttia kerrallaan.
Palauttava
Tämäntyyppinen jooga keskittyy kehon avaamiseen ja lihasten rentouttamiseen. Käytät erilaisia rekvisiitta asennoissasi jopa 20 minuutin ajan, kun olet syvässä rentoutumistilassa.
Kundalini
Kundalini joogan tavoitteena on tuoda esiin selkärangan tyveen varastoitunutta energiaa. Se keskittyy tämän energian siirtämiseen selkärangan yläpuolelle ja fyysisen elinvoiman lisäämiseen. Tunti sisältää meditaatiota, mantran laulamista ja fyysisiä asentoja.
Näkymät
Jooga voi auttaa parantamaan laajentuneen eturauhasen oireita ilman leikkausta tai lääkkeitä. Näihin harjoituksiin osallistuminen päivittäin ja terveellinen ruokavalio voivat parantaa oireitasi ja yleistä elämänlaatuasi.
Lue lisää: 6 luonnollista lääkettä laajentuneen eturauhasen (BPH) hoitoon »
Emily Cronkleton on sertifioitu joogaopettaja ja on opiskellut joogaa Yhdysvalloissa, Intiassa ja Thaimaassa. Hänen intohimonsa joogaan on luonut perustan terveelle ja inspiroidulle elämälle. Hänen opettajansa ja käytäntönsä ovat auttaneet muotoilemaan hänen elämänkokemustaan monin tavoin.
