Kasviöljyjen terveysvaikutuksista tai niiden puutteesta käydään jatkuvasti keskustelua.
Jotkut sisältävät terveellisiä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, kun taas toiset on valmistettu epäterveellisistä transrasvoista. Useimmat ei-orgaaniset kasviöljyt käsitellään kemiallisilla liuottimilla.
Jos etsit terveellisempää vaihtoehtoa, voit valita useista kasviöljyn korvikkeista.
Terveelliset kasviöljyn korvikkeet
Kaikki öljynkorvikkeet eivät sovellu kaikkiin ruoanlaittoon ja resepteihin. Joillakin öljyillä on voimakkaampi maku kuin toisilla, mikä saattaa muuttaa ruoan makua. Muilla öljyillä on alhaiset lämpöpisteet, eikä niitä voida käyttää leivontaan tai korkealla lämmöllä ruoanlaittoon.
Vaikka monet öljyt tarjoavat terveyshyötyjä, muista, että useimmat vaihtoehdot sisältävät myös runsaasti rasvaa ja kaloreita. Vaikka rasvaa pidetään ”terveellisenä”, se voi silti painaa kiloa, jos sitä kulutetaan liikaa.
Oliiviöljy
Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä öljyistä, joita voit ostaa. Se on valmistettu oliivipuun hedelmistä. Oliiviöljy sisältää enimmäkseen terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ne voivat myös auttaa säätelemään verensokeria.
Kaikkea oliiviöljyä ei ole luotu tasa-arvoiseksi. Vuoden 2016 CBS News -raportin mukaan suuri osa supermarkettien hyllyiltä löytyvästä italialaisesta oliiviöljystä on väärennettyä. Raportti ehdottaa oliiviöljyn ostamista verkosta suoraan italialaisilta tuottajilta. Sinun tulee myös lukea etiketit huolellisesti nähdäksesi, onko tuote peräisin oliiviöljyä tuottavista italialaisista kaupungeista, kuten Sisiliasta tai Pugliasta.
Oliiviöljyllä voidaan korvata kasviöljy kastikkeissa tai marinadeissa ja paistaa miedolla tai keskilämmöllä. Koska oliiviöljyllä on alhainen savupiste, sitä ei tule käyttää korkeaa lämpöä vaativiin resepteihin. Oliiviöljy ei ole hyvä valinta leivonnaisille sen voimakkaan maun vuoksi.
Kookosöljy
Kookosöljy uutetaan kookoslihasta. Vaikka se sisältää tyydyttyneitä rasvoja, rasvat ovat neutraalimpia kuin muiden elintarvikkeiden rasvat. Kookosöljy sisältää lauriinihappoa, tyydyttynyttä rasvaa, joka voi itse asiassa nostaa ”hyvää” kolesterolitasoa.
Jos haluat korvata kasviöljyn kookosöljyllä, käytä samaa määrää kookosöljyä kuin kasviöljyä. Koska kookosöljy on kiinteää huoneenlämmössä, sinun on sulatettava öljy, jos reseptisi vaatii nestemäistä öljyä. Varmista vain, etteivät muut ainekset ole liian kylmiä tai ne jähmettävät kookosöljyn uudelleen. Kookosöljy kestää hyvin korkeaa lämpöä, joten se on hyvä valinta korkealämpöiseen ruoanlaittoon ja leivontaan.
Muista, että kookosöljyllä on rikas, vaniljamainen maku. Se on herkullinen vaihtoehto leivonnaisille, mutta ei välttämättä sovi kaikkiin resepteihin.
Pellavansiemenöljy
Pellavansiemenöljy, joka tunnetaan myös nimellä pellavansiemenöljy, tulee pellavakasvin siemenistä. Se on hyvä liukoisen kuidun lähde. Vuonna 2015 tehty eläintutkimus osoitti, että pellavansiemenöljyllä on laksatiivisia vaikutuksia ja se voi auttaa lievittämään ummetusta. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksia, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Pellavansiemenöljy ei ole lämmönkestävää. Sitä ei tule käyttää kasviöljyn korvikkeena resepteissä, joissa vaaditaan kypsennystä kuumalla. Voit käyttää sitä marinadeissa ja salaattikastikkeissa. Se on myös hienoa kastellaan grillattujen vihannesten tai muiden kypsennettyjen ruokien päälle ennen tarjoilua.
Avokado öljy
Avokadoöljy tulee puristetusta avokadomassasta. Se koostuu pääasiassa öljyhaposta, terveellisestä kertatyydyttymättömästä rasvasta. Se on myös hyvä antioksidanttien lähde, joka auttaa torjumaan vapaita radikaaleja kehossa.
Vuoden 2005 tutkimus osoitti, että avokadoöljy voi auttaa alentamaan verenpainetta. Samana vuonna tehdyssä erillisessä tutkimuksessa todettiin, että avokadoöljy auttaa lisäämään karotenoidien imeytymistä salaateissa ja salsassa. Karotenoidit, kuten beetakaroteeni ja luteiini, liittyvät silmien terveyteen ja voivat vähentää joidenkin syöpien riskiä.
Avokadoöljyllä on kermainen, voimainen maku. Siinä on myös korkea savupiste. Se on hyvä:
- grillaamista
- marinaatit
- sidoksia
- kastikkeet
- paistaminen
- sekoitellen paistamista
- paistaminen
Korvaa kasviöljy avokadoöljyllä yhtä paljon. Avokadoöljyä ei ole yhtä helppo löytää paikallisesta ruokakaupasta kuin muita kasviöljyn korvikkeita. Useimmat luontaistuotekaupat pitävät sitä varastossa.
Muutama sana maapähkinä- ja rypäleensiemenöljyistä
Maapähkinäöljyä ja rypäleensiemenöljyä sanotaan usein kasviöljyn terveellisiksi korvikkeiksi. Molemmilla on korkea savupiste ja ne sopivat:
- paistaminen
- sekoitellen paistamista
- grillaamista
- kastikkeet
- marinaatit
- sidoksia
Molemmat sisältävät E-vitamiinia, kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Ongelmana on, että ne sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja.
Tohtori Andrew Weilin mukaan, koska tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää suuria määriä prosessoituja ruokia, amerikkalaiset kuluttavat liikaa omega-6-rasvahappoja. Tämä purkaa omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen herkän tasapainon.
Kun omega-6-rasvahappoja on liikaa, tulehduksen ja sairauksien riski kasvaa. Maapähkinäöljy ja rypäleensiemenöljy voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja kasviöljylle. Mutta sinun tulee käyttää niitä säästeliäästi, jos käytät paljon prosessoituja elintarvikkeita tai ruokia, jotka sisältävät luonnostaan omega-6-rasvahappoja.
Maapähkinäöljy on valmistettu maapähkinöistä. Älä käytä sitä, jos sinulla on maapähkinäallergia.
Muut kasviöljyn korvikkeet leivonnaisissa
Kasviöljyn korvikkeiden ei tarvitse olla muita öljyjä. Makeuttamaton omenasose, muussatut hedelmät tai soseutetut hedelmät, kuten banaanit, päärynät ja luumut, voidaan korvata kasviöljyllä leivonnaisissa.
Voit korvata kupin kupilla. Ruokien rakenne saattaa muuttua hieman. Esimerkiksi omenasose tekee keksistä kosteampia ja kakkumaisempia.
Jogurtti voidaan myös korvata kasviöljyllä leivonnaisissa. Tavallista jogurttia suositellaan useimpiin resepteihin, mutta vaniljajogurtti lisää makua. Valitse luomulaatuisia vähärasvaisia lajikkeita. Vaihda kasviöljykuppi kuppiin, mutta vähennä myös muiden nesteiden määrää reseptissäsi. Lopputuloksesta tulee kirpeän makuinen.
Takeaway
Jos poistat kasviöljyn asteittain ruokavaliostasi, sinulla on monia vaihtoehtoja. Jos painonpudotus on tavoitteesi, käytä omenasosetta tai jogurttia leivonnaisten kevyemmiksi. Oliiviöljyä ja pellavansiemenöljyä kannattaa käyttää raakana. Avokadoöljy sopii erinomaisesti korkealla lämmöllä ruoanlaittoon. Kookosöljy lisää leivonnaisiin täyteläisyyttä.
Jos mahdollista, valitse luomu, kylmäpuristetut, puhdistamattomat öljyt. Älä rajoita itseäsi yhteen öljynkorvikkeeseen. Pidä ruokakomerossasi useita terveellisiä öljyjä nauttiaksesi erilaisista kulinaarisista makuista, koostumuksista ja terveyshyödyistä.
