Kuinka lopettaa tupakan kastaminen tai puru: 7 askelta, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi

Ilman pelisuunnitelmaa ajatus lopettamisesta voi tuntua ylivoimaiselta. Mutta kun henkisesti harjoittelet sitä, mitä sinulla on edessäsi, olet parhaiten valmis ottamaan vastaan ​​vastaan ​​tulevat haasteet.

Asiantuntijat osoitteessa American Cancer Society Suosittele tunnistamaan, miksi haluat hylätä kastauksen tai pureskelun. Esimerkiksi monet ihmiset haluavat lopettaa suojellakseen terveyttään – mutta sen ei tarvitse olla ainoa syy.

Muita mahdollisia syitä ovat mm.

• säästää rahaa
• näytät hyvää esimerkkiä lapsillesi tai läheisillesi
• haluavat saada enemmän energiaa, terveyttä ja elinvoimaa muihin toimintoihin
• kunnioittaa tupakan aiheuttamaa sairautta tai sairastavan läheisen elämää
• haluat tuoksua hyvältä kumppanillesi tai itsellesi
• uskoa, että kastamisen negatiiviset puolet ovat suuremmat kuin hyödyt

Visualisoi elämäsi terveellisempänä ja tyydyttävämpänä lopettamisen jälkeen voi motivoida sinua tekemään muutoksia.

Vaikka “kylmän kalkkunan” lähestymistapaa tupakan lopettamiseen on enemmän todisteita, asteittainen vähentäminen ajan myötä voi myös olla tehokasta.

Jos haluat vähentää upottamista tai pureskelua ajan myötä, pidä seuraavia vinkkejä mielessäsi voi lisätä menestymismahdollisuuksiasi:

• Selvitä, kuinka paljon leikkaat: Nikotiinin vähentäminen voi auttaa kehoasi vähitellen tottumaan nikotiinin määrään. Jos esimerkiksi kastelet yleensä yhdeksän kertaa päivässä, kokeile pureskella vain seitsemän kertaa muutaman päivän ajan ja vähennä sen jälkeen. Voit myös jättää pureskelun tai upottaa siihen yhä lyhyemmäksi ajaksi.
• Tunnista, milloin ja missä tunnet eniten tarvetta käyttää: Sen tarkkaileminen, milloin tunnet voimakkaimman halun käyttää, voi auttaa sinua voittamaan himon pitkällä aikavälillä. Jos esimerkiksi huomaat aina uppoutuvasi autoon, kun tunnet olosi stressaantuneeksi töiden jälkeen, voit poistaa kastelun autostasi.
• Opi delay käytä, kun sinulla on himo: Katso kuinka kauan voit mennä ilman, että annat periksi halullesi. Ehkä odotat ensin vähintään 10 minuuttia ja lisäät sitten haastetta siitä eteenpäin. Ennen kuin huomaatkaan, vietät koko päivän käyttämättä sitä.

Päätät sitten vähentää käyttöä asteittain tai mennä kylmään kalkkunaan, lopetuspäivämäärän asettaminen voi auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi. Asiantuntijat suosittelevat yleensä valitsemaan yhden päivän seuraavan kuukauden sisällä. Tämä antaa sinulle runsaasti aikaa valmistautua, mutta ei niin paljon, että muutat mieltäsi.

Varmista, että asetat lopetuspäivämääräsi ajalle, jolloin stressi ja siten laukaisevat tekijät ovat alhaisemmat elämässäsi (ei esimerkiksi silloin, kun sinulla on suuri suoritusarvostelu töissä).

Harkitse muistutuksen luomista puhelimeesi ja kerrot läheisillesi lopetuspäivämäärästäsi. Kun muut kysyvät sinulta, kuinka lopettaminen sujuu, se voi auttaa sinua saamaan vastuun. Kun onnistut, se on myös hyvä syy juhlia saavutuksiasi.

Ennen suurta päivää on hyödyllistä pitää kiinni seuraavista:

• Päästä eroon kaikista dippi-, pureskelu- tai tupakkatuotteista ympäristössäsi.
• Aseta oraaliset korvikkeet paikoilleen (kuten purukumi, karamelli, kanelitangot tai hammastikku).
• Tee suunnitelma, kuten käytät nikotiinikorvaushoitoa (NRT) tai osallistut tukiryhmään.
• Keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa vaihtoehdoistasi, mukaan lukien hoidon, lääkityksen tai hoito-ohjelmien kattavuus.
• Yhdistä tukijärjestelmään (henkilökohtaisesti tai verkossa).
• Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi tukemaan sinua tavoitteessasi.
• Valmistaudu välttämään laukaisimia.
• Valmistaudu sanomaan “ei” joskus.
• Jos yritit lopettaa aiemmin, yritä ymmärtää, mikä ei toiminut.

Jotkut himot ja vieroitusoireet ovat väistämättömiä, mutta suunnitelman laatiminen niiden hallitsemiseksi auttaa sinua pysymään tavoitteessasi.

The American Cancer Society suosittelee “4 D:n” harjoittelua joka kerta, kun kaipaat:

• Viivyttele vähintään 10 minuuttia (ja toista tarvittaessa, kunnes himo häviää).
• (Hengittää syvään.
• Juo vettä tai muuta juomaa hitaasti.
• Tee jotain muuta (käy ystävän luona, katso hauska video jne.).

Nämä vaiheet voivat tuntua yksinkertaisilta, mutta ne ovat tehokkaita. Nikotiinikorvaushoito ja terveellisten elämäntapojen harjoittaminen yleensä voivat myös auttaa sinua torjumaan fyysisiä vieroitusoireita.

Uusien tapojen luominen on avainasemassa riippuvuuden voittamiseksi.

Jos sinulla on esimerkiksi tapana pureskella töiden jälkeen rentoutuaksesi, voi olla hyödyllistä ottaa käyttöön uusi tapa (kuten purukumin, välipalan nauttiminen, tapaaminen ystävän kanssa tai kuntosalilla käyminen) osana töiden jälkeistä rutiiniasi. .

Jos tunnet olevansa valmis, voit myös asettaa rajan itsellesi ja välttää pureskelemasta tai kastamasta paikkaan, jota todennäköisimmin käytät (kuten autoosi).

Muita terveellisiä tapoja ovat:

• sokeriton purukumi
• viettää aikaa rakkaiden kanssa, jotka eivät käytä tupakkaa
• ruoanlaittoa tai syömistä
• harjoittelemalla
• meditoimalla
• päiväkirjaa
• pelaamassa

Monet ihmiset hyötyvät NRT:n käytöstä vieroitusoireiden hillitsemiseksi ja himojen hallitsemiseksi. Yleisiä vaihtoehtoja ovat:

• nikotiinipurukumi
• laastareita
• pastillit
• nenäsuihkeet
• inhalaattorit

Lääkäri voi auttaa sinua laatimaan sinulle sopivan nikotiinikorvaushoitosuunnitelman.

Useimmat haasteet ovat yleensä helpommin hallittavissa tuen avulla, eikä dippauksen tai pureskelun lopettaminen ole poikkeus. Joitakin ammattituen vaihtoehtoja ovat:

• terveydenhuollon ammattilainen
• terapeutti tai riippuvuusneuvoja

• lopettaa sovellukset, kuten QuitNow! Tai EasyQuit

• puhelinsulkulinjat (esim 800-LOPETA NYT)
• Nikotiini Anonyymien kokoukset
• itseapukirjoja tai podcasteja

Jos haluat lopettaa dippauksen tai pureskelun lopullisesti, on hyödyllistä ymmärtää lopettamisen syysi, valita lopetuspäivämäärä ja laatia suunnitelma menestyksesi varmistamiseksi. Tukiryhmät, päihdeneuvonta, nikotiinikorvaushoito tai lääkärissäkäynti voivat myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Vaikka kaikkien savuton matka on erilainen, nämä yleiset ohjeet ovat menestyneet. Ja koska monet muut näitä vaiheita noudattaneet ovat onnistuneesti lopettaneet, muista, että sinäkin voit.