Vaihdevuodet merkitsee merkittävää siirtymistä naisen elämässä, joka tapahtuu tyypillisesti 45–55 -vuotiaiden välillä. Tänä aikana tapahtuu erilaisia hormonaalisia muutoksia, mikä johtaa useisiin fyysisiin, tunne- ja psykologisiin muutoksiin. Painonnousu on yleinen kysymys, jonka monet naiset kohtaavat tänä aikana. Tässä artikkelissa selitämme, miksi naiset painostavat usein vaihdevuosien aikana ja kuinka estää painonnousu ja kuinka laihtua vaihdevuosien aikana.
Hormonaaliset muutokset ja niiden vaikutus aineenvaihduntaan
Yksi painonnousun ensisijaisista syistä vaihdevuosien aikana on estrogeenitasojen lasku. Estrogeenilla on avainrooli aineenvaihdunnan ja rasvan jakautumisen säätelyssä kehossa. Kun estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana, vartalo voi alkaa varastoida rasvaa helpommin, etenkin vatsan ympärillä. Tätä rasvaa kutsutaan usein ”vaihdevuosien vatsarasvaksi”.
Miksi estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana?
Estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana, koska munasarjat vähenevät vähitellen tämän hormonin tuotantoaan, kun naiset lähestyvät lisääntymisvuosiensa loppua. Estrogeenia tuotetaan suurempina määrinä lisääntymisvuosina, ja tasot huipulla naisen 20- ja 30 -vuotiailla ja laskee sitten hitaasti vaihdevuosien saakka. Tämä hormonaalinen muutos tapahtuu osana luonnollista ikääntymisprosessia, kun munasarjat eivät enää vapauta munia säännöllisesti.
Estrogeenin lasku vaikuttaa useisiin kehon järjestelmiin, mukaan lukien rasvan varastointi. Estrogeeni auttaa säätelemään rasvan jakautumista rohkaisemalla rasvasoluja kerääntymään alueilla, kuten lantiot ja reidet. Kun estrogeenitasot laskevat, rasva voi alkaa kertyä vatsa -alueelle. Tämä muutos ei ole vain hormonaalisten siirtymien seurausta, vaan myös vaikuttaa siihen, kuinka keho prosessoi rasvaa, mikä johtaa taipumukseen tallentaa rasvaa helpommin.
Miksi vartalo varastoi rasvaa helpommin vaihdevuosien aikana?
Estrogeenillä on myös rooli insuliiniherkkyyden säätelyssä. Kun estrogeenitasot laskevat, kehosi kyky reagoida insuliiniin vähenee. Insuliini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja edistää rasvan varastointia, kun sitä on ylimääräinen. Kun insuliiniherkkyys vähenee, kehollasi voi olla vaikeampaa aikataulua, mikä johtaa korkeampaan verensokeritasoon ja lisääntyneeseen rasvan varastointiin, etenkin puolivälin ympärillä.
Lihasmassan ja aineenvaihdunnan vähentyminen
Toinen syy painonnousuun vaihdevuosien aikana on lihasmassan lasku, joka tyypillisesti tapahtuu iän myötä. Vaihdevuosien jälkeen vartalo menettää lihaksia nopeudella 3–8% vuosikymmentä kohti, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Kun lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa verrattuna rasvaan, lihaksen menetys johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita koko päivän. Tämä helpottaa painoa, vaikka ruokailutottumuksesi pysyisivät samoina.
Miksi lihasmassa ja aineenvaihdunta laskee vaihdevuosien aikana?
Lihasmassan väheneminen vaihdevuosien aikana johtuu osittain hormonaalisista muutoksista, erityisesti estrogeenin ja progesteronin vähentämisestä. Nämä hormonit auttavat ylläpitämään lihasmassaa, ja niiden vähentyessä lihaskudoksen säilyttäminen on vaikeampaa. Lisäksi ikääntyminen myötävaikuttaa lihaksen menetykseen, koska kehon kyky korjata ja rakentaa lihaskudos vähenee iän myötä.
Aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti iän myötä. Hitaampi aineenvaihdunta tarkoittaa, että levonnassa poltetaan vähemmän kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun, jos kalorien saantia ei säädetä vastaavasti. Lihas on metabolisesti aktiivinen ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, vaikka et harjoita. Lihasmassan vähentyessä vartalo vaatii vähemmän kaloreita, mikä helpottaa painon saamista, vaikka syöt edelleen saman määrän.
Muutokset elämäntapa- ja aktiivisuudessa
Monet naiset kokevat elämäntapojen muutoksia vaihdevuosien aikaan, kuten lisääntynyt stressi, istuva käyttäytyminen tai ruokailutottumusten muutokset. Esimerkiksi jotkut naiset kokevat unihäiriöitä kuumien välähdyksien ja yöhikoilun takia, mikä voi johtaa lisää väsymystä päivän aikana. Tämä vaikeuttaa heidän pysymistä fyysisesti aktiivisesti tai liikuntaa säännöllisesti, mikä edistää painonnousua.
Miksi elämäntapa- ja aktiivisuudessa vaihdevuosien aikana on muutoksia?
Elämäntapojen ja aktiivisuuden muutokset vaihdevuosien aikana johtuvat sekä fyysisistä että psykologisista tekijöistä. Fyysiset muutokset, kuten yön hikoilu ja kuumat aaltot, voivat merkittävästi häiritä unta, jolloin sinusta tuntuu väsyneempi ja vähemmän motivoituneita liikuntaa päivän aikana. Lisäksi vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat johtaa myös mielialan muutoksiin, mikä lisää ahdistuksen, masennuksen tai stressin riskiä, mikä voi saada sinut todennäköisemmin omaksumaan epäterveellisiä selviytymismekanismeja, kuten ylensyöntiä tai johtamaan istuvaa elämäntapaa.
Tänä aikana monet naiset alkavat myös kokea muutoksia sosiaalisessa roolissaan tai työvastuussaan, kuten ikääntymisen vanhemmista tai siirtymisen eläkkeelle siirtymisestä. Nämä muutokset voivat johtaa muutoksiin päivittäisissä rutiineissa ja aktiviteettitasoissa. Naisten kehon muuttuessa he saattavat olla vähemmän varmoja harjoittamisesta fyysiseen toimintaan tai huomata, että heidän on mukautettava liikuntarutiiniaan muuttuvien elinten mukauttamiseksi.
Yhteiskunnan näkemykset ikääntymisestä voivat vaikuttaa naisten tunteeseen ja toimintaan. Jotkut naiset saattavat tuntea itsetietoisia muuttuvista ruumiistaan ja sen seurauksena he voivat välttää fyysisiä aktiviteetteja. Fyysinen epämukavuus, emotionaalinen stressi ja elämäntapojen muutokset voivat vaikeuttaa naisten pysymistä aktiivisiksi, mikä voi johtaa painonnousuun vaihdevuosien aikana.
Kuinka välttää painonnousu vaihdevuosien aikana?
Vaikka painonnousu vaihdevuosien aikana on yleistä, se ei ole väistämätöntä. On olemassa useita ennakoivia vaiheita, jotka voit suorittaa painonnousun minimoimiseksi tai estämiseksi tämän elämänvaiheen aikana.
Priorisoi tasapainoinen ruokavalio
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on tehokkain tapa hallita ruumiinpainoa vaihdevuosien aikana. Keskity ravintoaineiden tiheiden ruokien syömiseen, kuten:
- Lean -proteiinit: Kana, kala, tofu ja palkokasvit auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja pitävät sinut tuntemaan olosi pidempään.
- Kuiturikkaat elintarvikkeet: Koko jyvät, hedelmät ja vihannekset auttavat säätelemään verensokeritasoa ja pitämään sinut tyytyväisenä lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
- Terveelliset rasvat: Lähteet, kuten avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy, tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita ja tukevia hormonien tuotantoa.
- Kalsium ja D -vitamiini: Nämä vitamiinit ovat tärkeitä luun terveydelle, koska osteoporoosin riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen.
Vältä jalostettuja ja sokeriruokia, jotka voivat pilata verensokeritasoja ja edistää painonnousua. Syö sen sijaan pienempiä, useampia aterioita verensokerin vakauttamiseksi koko päivän.
Pysy fyysisesti aktiivisena
Liikunta on välttämätöntä painonhallinnassa vaihdevuosien aikana. Yhdistä aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu:
- Aerobinen liikunta: Aktiviteetit, kuten kävely, uinti tai pyöräily, auttavat polttamaan kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta viikossa.
- Voimaharjoittelu: Painojen nostaminen tai vastusharjoittelujen harjoittaminen vähintään kaksi kertaa viikossa voi auttaa säilyttämään lihasmassan ja lisäämään aineenvaihduntaa. Lihasten rakentaminen on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana, koska se auttaa torjumaan ikääntymisen mukana tulevan lihaksen luonnollista menetystä.
Lisäksi jooga- tai pilates -kaltaiset harjoitukset voivat auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään stressiä, mikä auttaa sinua vastustamaan kehotusta harjoittaa emotionaalista syömistä.
Hallita stressiä tehokkaasti
Stressi voi pahentaa painonnousua vaihdevuosien aikana; Stressi voi lisätä kortisolin, stressihormonin, tuotantoa, joka edistää rasvan varastointia, etenkin vatsan alueella. Stressin hallitsemiseksi harkitse seuraavia toimintoja:
- Mindfulness ja meditaatio: Mindfulness- tai meditaation harjoittaminen säännöllisesti voi vähentää stressitasoa ja parantaa emotionaalista hyvinvointia.
- Syvät hengitysharjoitukset: Nämä harjoitukset voivat auttaa aktivoimaan kehon rentoutumisvastetta, alentamalla kortisolitasoja ja vähentämään stressiä.
- Unihygienia: Koska huono uni voi vaikuttaa painonnousuun, unen laadun parantaminen on ratkaisevan tärkeää. Yritä luoda säännöllinen nukkumisaikataulu, rajoittaa kofeiinin saantia ja luoda rauhoittava nukkumisrutiini.
Kuinka laihtua vaihdevuosien aikana?
Jos sinulla on jo painonnousu vaihdevuosien aikana, älä huoli – on mahdollista laihtua. Se vaatii kuitenkin terveellisen syömisen, liikunnan ja elämäntapojen muutosten yhdistelmän, joka on räätälöity tarpeitasi tämän siirtymäkauden aikana.
Säädä kalorien saanti
Ensimmäinen askel painon menettämiseen vaihdevuosien aikana on kalorin saannin säätäminen. Koska aineenvaihdunta on hidastunut, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kalorien alijäämän saavuttamiseksi (ero kulutettujen kalorien ja poltetun kalorien välillä). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi leikata kaloreita rajusti – tehdä, joten se voi hidastaa aineenvaihduntaa vielä enemmän.
Keskity sen sijaan kalorien laatuun. Syö ravintoaineiden tiheitä ruokia ja rajoita tyhjiä kaloreita, joita löytyy sokerista välipaloja, hienostuneita hiilihydraatteja ja jalostettuja ruokia. Jos et ole varma siitä, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa, ravitsemusterapeutin voi auttaa luomaan henkilökohtaisen syömissuunnitelman yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Lisää fyysistä aktiivisuutta ja vaihda liikuntarutiiniasi
Painon laihduttamiseksi on tärkeää lisätä aktiivisuustasoa. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ei vain auta polttamaan enemmän kaloreita, vaan myös parantaa yleistä terveyttäsi. Kokeile lisätä harjoitusten voimakkuutta tai sisällyttää erilaisia aktiviteetteja pitääksesi asiat mielenkiintoisina ja haastaa kehosi eri tavoin.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu: Tämän tyyppinen liikunta suoritetaan vuorotellen voimakkaan aktiivisuuden lyhyiden purskeiden ja lepojaksojen välillä. Korkean intensiteetin intervallikoulutuksen on osoitettu polttavan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja auttavat sinua ylläpitämään lihasmassaa menettäessään rasvaa.
- Voimaharjoittelu: Kuten aiemmin mainittiin, lihaksen rakentaminen on tärkeää vaihdevuosien aikana. Keskity yhdistelmäliikkeisiin, kuten kyykkyihin, lungiin ja push-up-ryhmiin työskennelläkseen useita lihasryhmiä kerralla.
Keskity uneen ja toipumiseen
Riittävän unen saaminen on välttämätöntä painonpudotukselle. Unen puute voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, kuten lisääntyneeseen greliinin (nälkähormoni) tuotantoon ja vähentyneeseen leptiinin tuotantoon (hormoni, joka merkitsee täyteyttä). Tämä voi johtaa ylensyöntiin ja huonoihin ruokavalintoihin.
Unen parantamiseksi sinun pitäisi:
- Luo johdonmukainen nukkumisaikataulu, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Luo rentouttava nukkumisrutiini, joka ilmoittaa kehollesi, että on aika kääntyä, kuten kirjan lukeminen tai lämpimän kylvyn ottaminen.
Yhteenvetona voidaan todeta, että painon menettäminen vaihdevuosien aikana voi olla haastavaa hormonaalisten muutosten takia, mutta voit tehdä sen keskittymällä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti vihanneksia, laihoja proteiineja, täysjyviä ja säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien sekä sydän- että voimaharjoittelu.
