Mitä ovat litteät jalat?
Litteät jalat (pes planus) tunnetaan yleisesti kaatuneina tai romahtaina kaareina. Se on suhteellisen yleinen sairaus, joka voi vaikuttaa jopa 30 prosenttiin väestöstä ja aiheuttaa oireita joka kymmenes näistä ihmisistä. Yleensä molemmat jalat kärsivät, mutta on mahdollista, että kaari on kaatunut vain toiseen jalkaan.
Litteät jalat johtuvat erilaisista sairauksista, mukaan lukien vammat, liikalihavuus ja niveltulehdus. Ikääntyminen, genetiikka ja raskaus voivat myös vaikuttaa litteisiin jalkoihin. Sinulla on myös todennäköisemmin litteitä jalkoja, jos sinulla on neurologinen tai lihassairaus, kuten aivohalvaus, lihasdystrofia tai spina bifida.
On tärkeää hoitaa litteitä jalkoja kunnolla, koska ne voivat aiheuttaa kipua, stressiä ja epätasapainoa muissa kehon osissa. Tasaisen tunteen hoitaminen voi auttaa saattamaan koko kehosi linjaan. Tämä voi auttaa korjaamaan muita litteän jalkojen aiheuttamia ongelmia kehossasi.
Tässä on joitain harjoituksia, joiden avulla voit auttaa
Kun suoritat näitä harjoituksia, keskity kaarien nostamiseen, vahvistamiseen ja pidentämiseen.
1. Kantapää joustaa
- Seiso kädet seinällä, tuolilla tai kaiteella hartioiden tai silmien tasolla.
- Pidä toinen jalka eteenpäin ja toinen jalka ojennettuna takanasi.
- Paina molemmat kantapäät tiukasti lattiaan.
- Pidä selkä suorana, taivuta etujalkaa ja työnnä itsesi seinään tai tukeen, tunne venytys takajalassa ja akillesjänteessä.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
- Tee kumpikin puoli 4 kertaa.
2. Tennis/golfpallon heitto
- Istu tuolilla, jossa on tennis- tai golfkenttä oikean jalkasi alla.
- Säilytä selkä suorana, kun pyörität palloa jalkasi alle keskittyen kaariin.
- Tee tätä 2–3 minuuttia.
- Tee sitten vastakkainen jalka.
3. Kaarihissit
- Seiso jalat suoraan lantiosi alla.
- Varmista, että varpaamme ovat kosketuksissa lattiaan koko ajan, vierittämällä painosi jalkojen ulkoreunoja vasten nostaessasi kaaria niin pitkälle kuin pystyt.
- Vapauta sitten jalkasi takaisin alas. Harjoittelet lihaksia, jotka auttavat nostamaan ja tukemaan kaariasi.
- Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa.
4. Pohkeen nosto
- Seisten nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt.
- Voit käyttää tuolia tai seinää tukemaan tasapainoasi.
- Pidä yläasennossa 5 sekuntia ja laske sitten takaisin lattialle.
- Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
- Pidä sitten yläasennossa ja pulssi ylös ja alas 30 sekuntia.
5. Porraskaaren korotukset
- Seiso portailla vasen jalkasi askeleen korkeammalla kuin oikea jalkasi.
- Käytä vasenta jalkaasi tasapainoon, kun lasket oikean jalkasi alas niin, että kantapääsi roikkuu askelmaa alempana.
- Nosta oikea kantapää hitaasti niin korkealle kuin pystyt keskittyen kaaren vahvistamiseen.
- Kierrä kaariasi sisäänpäin, kun polvi ja pohkeet pyörivät hieman sivulle, jolloin kaari nousee korkeammalle.
- Laske selkä hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa molemmille puolille.
6. Pyyhekiharat
- Istu tuolilla pyyhe jalkojesi alla.
- Juuret kantapäät lattiaan, kun käännät varpaitasi rypistämään pyyhettä.
- Paina varpaat jalkaasi.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta.
- Varmista, että jalkasi pallo on painettu lattiaan tai pyyhkeeseen. Ylläpidä tietoisuutta jalkasi kaaren vahvistumisesta.
- Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa.
7. Varvas nousee
Vaihtelua varten voit kokeilla tämän harjoituksen tekemistä seisovissa joogaasennoissa, kuten Tree Pose, Standing Forward Bend tai Standing Split.
- Seisten paina oikea isovarvas lattiaan ja nosta neljä muuta varvastasi.
- Paina sitten neljä varvastasi lattiaan ja nosta isovarvas ylös.
- Tee kumpaankin suuntaan 5–10 kertaa pitäen jokaista nostoa 5 sekunnin ajan.
- Tee sitten harjoitus vasemmalla jalallasi.
Muita litteitä jalkojen hoitoja
Voit halutessasi käyttää ortoottista laitetta tukemaan kaariasi ja vähentämään litteän jalkojen rasitusta. Ne voivat auttaa parantamaan jalkojen toimintaa ja kohdistusta samalla kun ne tarjoavat tukea.
Ortopediset laitteet voivat myös auttaa vaimentamaan iskuja ja vähentämään stressiä. Voit ostaa valmiita laitteita tai teettää ne mittatilaustyönä. Vakauskengät, kuten liikkeenhallintakengät, voivat myös tukea kaariasi ja tarjota ylimääräistä pehmustetta.
Joskus fysioterapiaa voidaan käyttää tasaisten jalkojen korjaamiseen, jos ne ovat seurausta liikakäyttövammoista tai huonosta muodosta tai tekniikasta.
Yleensä leikkausta ei tarvita litteisiin jalkoihin, elleivät ne aiheuta luun epämuodostumista tai jänteen repeämistä tai repeämistä. Joskus leikkausta suositellaan, jos sinulla on kroonista jalkakipua litteistä jaloista etkä ole parantunut muiden toimenpiteiden jälkeen.
Takeaway
Muista, että näiden harjoitusten tekeminen voi kestää muutaman viikon ennen kuin alat nähdä parannuksia. Ole johdonmukainen lähestymistapasi kanssa ja jatka harjoitusten tekemistä myös edistymisen jälkeen.
Kehostasi syvemmän tietoisuuden kehittäminen voi auttaa sinua päättämään, kuinka parhaiten säädät asentoasi ja liikettäsi päivittäisten toimien aikana kehon epätasapainon korjaamiseksi. Pyri tietoisesti kiinnittämään huomiota siihen, miten seisot, liikut ja asennat kehosi, ja tee tarvittaessa mikrosäätöjä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua seistessäsi tai kävellessäsi. Saatat myös hyötyä ortotioista tai fysioterapiasta.
