Kävely voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se voi muuttaa kehomme tapaa käsitellä sokeria ja lisätä solujemme insuliiniherkkyyttä. Jos haluat parantaa aineenvaihdunnan terveyttäsi ja alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä, kävely voi auttaa sinua.
Mikä on insuliiniherkkyys?
Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka vapautuu verenkiertoon tarvittaessa. Veressä insuliini kiertää nopeasti (sen puoliintumisaika on lyhyt, noin 5–6 minuuttia) ja kulkeutuu kohdekudoksiin, kuten lihaksiin, maksaan ja rasvasoluihin.
Kun syömme hiilihydraatteja, ne hajoavat glukoosiksi, joka pääsee verenkiertoon. Insuliini auttaa solujamme ottamaan glukoosia verestä ja käyttämään sitä polttoaineena. Jos solumme reagoivat hyvin insuliiniin, insuliiniherkkyytemme on hyvä.
Jos solumme vastustavat insuliinia eivätkä reagoi siihen hyvin, kehomme tarvitsee enemmän insuliinia pitääkseen verensokerin normaalina. Tätä tilaa kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Insuliiniresistenssi lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja muihin aineenvaihduntaongelmiin.
Hyvä insuliiniherkkyys tarkoittaa, että kehomme käyttää insuliinia tehokkaasti, jotta verensokerimme pysyy terveellä tasolla.
Syitä, miksi kävely vaikuttaa insuliiniherkkyyteen
Kävely lisää insuliiniherkkyyttä useiden biologisten prosessien kautta:
1. Lihaksemme käyttävät glukoosia energianlähteenä
Kun kävelemme, jalkojen ja lantion lihakset supistuvat toistuvasti. Nämä lihasten supistukset vaativat energiaa, ja kehomme saa tämän energian ottamalla glukoosia verestä. Kun lihassolut ottavat enemmän glukoosia, verensokeritasomme laskee. Jos tämä tapahtuu säännöllisesti, solumme tarvitsevat vähemmän insuliinia glukoosin poistamiseksi verestä.
Tämä prosessi auttaa kehoamme käsittelemään glukoosia ja käyttämään insuliinia tehokkaammin.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoisia, liikuntaa harrastamattomia naisia pyydettiin lisäämään päivittäistä askelmääräänsä noin 9 200 askeleeseen 8 viikon ajan. Ennen ohjelman alkua osallistujat kävelivät keskimäärin noin 4 900 askelta päivässä. Kävelyohjelman jälkeen tutkijat havaitsivat glukoositoleranssin parantuneen ja aterianjälkeisen verensokerin laskevan, vaikka naiset eivät muuttaneet ruokavaliotaan tai laihtuneet.
Tämä tulos osoittaa, että pelkästään päivittäisen kävelyn määrän lisääminen voi auttaa kehoa käsittelemään glukoosia paremmin. Parempi glukoositoleranssi on merkki siitä, että solut reagoivat insuliiniin tehokkaammin.
2. Kävely lisää glukoosinsiirtäjien aktiivisuutta
Lihassolujemme sisällä on proteiineja, joita kutsutaan glukoosinsiirtäjiksi. Yksi tärkeä tyyppi on GLUT4. Kun kävelemme, kehomme siirtää enemmän GLUT4:ää lihassolujen pinnalle. Enemmän GLUT4:ää solujen pinnalla tarkoittaa, että enemmän glukoosia pääsee verestä lihaksiimme.
Tämä vaikutus tapahtuu jopa ilman insuliinia ja parantaa insuliinin toimintaa, kun sitä on läsnä. Säännöllinen kävely lisää GLUT4-kuljettajaproteiinin käyttöä lihaksissamme, mikä parantaa glukoosin imeytymistä verestä lihassoluihin.
Ikääntyneillä aikuisilla tutkijat mittasivat, miten kävely vaikutti insuliinin kykyyn auttaa lihaksia käyttämään glukoosia. 60 minuutin reippaan kävelyn jälkeen glukoosin häviäminen verestä lisääntyi merkittävästi verrattuna lepotilaan. Tämä tarkoittaa, että lihassolut ottivat insuliinin vaikutuksesta enemmän glukoosia kävelyn jälkeen.
Tutkijat havaitsivat erityisesti, että kävelyn jälkeen insuliinin stimuloima glukoosin hävittäminen lihaksissa lisääntyi noin 12 %. Vaikka tämä tutkimus keskittyi ikääntyneisiin naisiin eikä havainnut muutoksia maksan tai rasvakudoksen insuliiniherkkyydessä, se osoittaa, että kävely voi saada lihassolut reagoimaan paremmin insuliiniin liikunnan jälkeisinä tunteina.
3. Kävely parantaa verenkiertoa
Kävely nostaa sykettä ja parantaa verenkiertoa. Parempi verenkierto tuo enemmän happea ja ravinteita työskenteleville lihaksille. Parantunut verenkierto auttaa myös insuliinia pääsemään soluihin tehokkaammin, jotta glukoosi voi päästä niihin.
4. Kävely vähentää kehon rasvaa ja tulehdusta
Ylimääräinen kehon rasva, erityisesti vatsan ympärillä oleva rasva, voi pahentaa insuliiniresistenssiä. Säännöllinen kävely auttaa hallitsemaan painoa. Kävely vähentää myös systeemistä tulehdusta. Krooninen tulehdus voi häiritä insuliinin signalointia soluissa. Tulehduksen vähentäminen parantaa insuliinin toimintaa kehossamme.
Kuinka kauan sinun täytyy kävellä?
Insuliiniherkkyyden parantamiseksi:
- Sinun tulisi kävellä vähintään 30 minuuttia päivittäin. Voit jakaa tämän 10 minuutin kävelyihin aterioiden jälkeen.
- Yritä saavuttaa päivittäinen askelmäärä, joka on sinulle mieluisa ja jota voit ylläpitää. Jo muutaman tuhannen askeleen lisääminen päivässä tekee eron.
- Katkaise pitkät istumisjaksot lyhyillä kävely- tai seisomistauoilla. Tämä auttaa aineenvaihduntaa toimimaan koko päivän ajan, eikä vain liikuntasuorituksen aikana.
Muista, että parannukset kertyvät ajan myötä. Tänään kävely auttaa kehoasi reagoimaan paremmin insuliiniin huomenna ja ylihuomenna.