Liikunnan ja unen suhdetta on tutkittu laajasti vuosien varrella. Aikaisemmissa tutkimuksissa on todettu, että asianmukainen liikunta voi lievittää uneen liittyviä ongelmia ja auttaa saamaan riittävän määrän lepoa. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat myös siihen, että riittämätön tai huonolaatuinen uni voi johtaa matalampaan fyysiseen aktiivisuuteen seuraavana päivänä.
Näistä syistä asiantuntijat uskovat nykyään, että unella ja liikunnalla on kaksisuuntainen suhde. Toisin sanoen liikuntarutiinin optimointi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja riittävän unen saaminen voi edistää terveellisempää liikuntaa päivällä.
Kuinka liikunta vaikuttaa nukkumaan?
Säännöllisestä liikunnasta on monia etuja. Näihin etuihin kuuluvat pienempi sairauksien kuten syövän ja diabeteksen riski, parantunut fyysinen toiminta ja parempi elämänlaatu. Liikunta voi hyödyttää myös tiettyjä ryhmiä. Esimerkiksi raskaana olevat naiset, jotka harjoittavat rutiinia, harjoittavat vähemmän painoa tai kokevat synnytyksen jälkeistä masennusta, ja liikunnan vanhuksilla on pienempi riski loukkaantua putoamisen aikana.
Liikunta parantaa myös monien ihmisten unta. Erityisesti kohtalainen tai voimakas liikunta voi parantaa aikuisten unen laatua vähentämällä nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja vähentämällä sängyssä yöllä hereillä olevaa aikaa. Lisäksi liikunta voi auttaa lievittämään uneliaisuutta päivällä ja joillekin ihmisille vähentämään unilääkkeiden tarvetta.
Liikunta voi myös parantaa unta epäsuorasti. Esimerkiksi kohtalainen tai voimakas fyysinen aktiivisuus voi vähentää liiallisen painonnousun riskiä, mikä puolestaan tekee kyseiselle henkilölle vähemmän todennäköistä obstruktiivisen uniapnean (OSA) oireita. Noin 60% kohtalaista tai vaikeaa OSA-tapausta johtuu liikalihavuudesta.
Lukuisissa tutkimuksissa on tutkittu aikuisten uni- ja liikuntatottumuksia. Näihin tutkimuksiin sisältyy National Sleep Foundation -säätiön vuoden 2003 Sleep in America -tutkimus, jossa kysyttiin aikuisia 55-84-vuotiailta.
Kyselyn vastaajista noin 52% kertoi harjoittelevansa vähintään kolme kertaa viikossa ja 24% sanoi harjoittelevansa vähemmän kuin kerran viikossa. Viimeksi mainitun ryhmän vastaajat nukkuvat todennäköisemmin alle kuusi tuntia yössä, kokevat kohtuullisen tai huonon unenlaadun, kamppailevat putoamisen ja nukahtamisen kanssa sekä saivat diagnoosin unihäiriöstä, kuten unettomuudesta, uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä .
Vuoden 2013 Sleep in America -kysely, jossa kysyttiin 23–60-vuotiaita aikuisia ja keskityttiin ”Liikunta ja uni” -tutkimukseen, tuotti samanlaisia tuloksia. Noin 76–83% kevyessä, kohtalaisessa tai voimakkaassa liikunnassa harrastaneista vastaajista ilmoitti olevan erittäin hyvä tai melko hyvä unenlaatu. Niille, jotka eivät harjoittaneet, luku laski 56 prosenttiin. Myös liikuntaa käyttävät ihmiset saivat todennäköisemmin enemmän nukkua kuin tarvittiin työviikon aikana.
Vastaavissa tutkimuksissa ja tutkimuksissa on keskitytty liikunnan vaikutuksiin muiden väestöryhmien aiheisiin. Yksi tutkimus profiloi korkeakouluopiskelijoita tenttijaksojensa aikana ja havaitsi, että liikunta ja liikunta voivat vähentää testeihin liittyvää stressiä. Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että uni ja liikunta ovat ”dynaamisesti yhteydessä” yhteisössä asuville vanhemmille aikuisille. Lisäksi kolmannessa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen, enimmäkseen aerobinen liikunta vähensi OSA-potilaiden oireita, vaikka he eivät menettäneet mitään painoa prosessin aikana.
Liikuntaan verrattuna työ, johon liittyy manuaalista työtä, ei välttämättä tarjoa samaa helpotusta unihäiriöihin. Yksi syy on, että monet työlät työpaikat johtavat usein tuki- ja liikuntaelinten kipuihin, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti uneen. Lisäksi manuaalinen työ, johon sisältyy pitkä työaika, voi lisätä työntekijän stressiä ja väsymystä.
Onko haitallista käyttää ennen nukkumaanmenoa?
Vuosien varrella on keskusteltu kiivaasti siitä, aiheuttaako liikunta ennen nukkumaanmenoa huonolaatuista unta vai ei. Perinteinen unihygienia sanelee, että intensiivinen liikunta kolmen tunnin ajan ennen nukkumista voi vaikuttaa negatiivisesti uneen, koska se voi lisätä sykettä, kehon lämpötilaa ja adrenaliinipitoisuutta. Toisaalta jotkut tutkimukset ovat havainneet, että harjoittelu ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä tuota kielteisiä vaikutuksia.
Erään tutkimuksen mukaan suurin osa ihmisistä, jotka harjoittavat kello 20.00 tai myöhemmin, nukahtavat nopeasti, kokevat riittävän määrän syvää unta ja heräävät hyvin levänneinä. Vastaajat, jotka harjoittavat kello 16.00-20.00 välisenä aikana, ilmoittivat samanlaisista vaikutuksista, mikä viittaa myöhäisillan liikuntaan.
Muut tutkimukset ovat tuottaneet samanlaisia tuloksia. Eräässä tutkimuksessa illalla harjoittaneet ihmiset ilmoittivat enemmän hitaasti aaltoista ja lisääntyneestä latenssista nopean silmän liikkeen uneen verrattuna kontrolliryhmään sekä vähemmän vaiheen 1 (tai kevyttä) unta. Tutkijat huomauttivat kuitenkin myös, että korkeampi sisälämpötila – joka voi tapahtua intensiivisten harjoittelujen jälkeen – liittyi alempaan unitehokkuuteen ja enemmän aikaa hereillä unen alkamisen jälkeen. Joten kuntoilu ennen nukkumaanmenoa ei ehkä ole luonnostaan haitallista, voimakas harjoittelu tunti ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen tehokkuuteen ja kokonaisuneaikaan.
Joidenkin tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä ei harjoittele tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yksi esimerkki on National Sleep Foundationin vuonna 2005 tekemä Sleep in America -kysely, jossa kysyttiin 18-vuotiaita ja sitä vanhempia aikuisia. Näistä vastaajista 4% sanoi, että he käyttivät liikuntaa tunnin sisällä nukkumisesta öisin, 7% kertoi harjoittelevansa muutamana yönä viikossa, ja 5% sanoi harjoittaneensa ennen nukkumaanmenoa muutama yö kuukaudessa. Loput vastaajat joko harjoittivat harvoin tai eivät koskaan käyttäneet tuntia ennen nukkumaanmenoa tai kieltäytyivät vastaamasta.
Koska kyselytulokset myöhään yöllä harrastavien ihmisten keskuudessa ovat olleet vaihtelevia, sinun tulee perustaa harjoitusajat ja -intensiteetti siihen, mikä parhaiten sopii uni-aikatauluusi. Tietyt harjoitukset voivat olla unelle hyödyllisempiä kuin toiset. Näitä ovat jooga, kevyt venytys ja hengitysharjoitukset.
Kuinka uni vaikuttaa liikuntaan?
Unen roolia fyysisen aktiivisuuden tasoissamme ei ole tutkittu perusteellisesti, ja suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt fyysisen aktiivisuuden eroihin unihäiriöisten ja terveiden henkilöiden välillä.
Suurin osa näistä tutkimuksista on kuitenkin tullut siihen tulokseen, että heikot unet ovat fyysisesti vähemmän aktiivisia kuin terveelliset unisyklit. Erityisesti ihmiset, joilla on tiettyjä unihäiriöitä, eivät todennäköisesti harjoittele päivän aikana. Unettomilla aikuisilla on yleensä vähemmän fyysistä aktiivisuutta kuin unettomilla. Sama pätee ihmisiin, joilla on OSA ja muun tyyppiset unihäiriöt, vaikka ylipaino voi olla myös tekijä tälle ryhmälle.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että yön muutoksia unen laadussa, latenssissa ja tehokkuudessa voidaan käyttää ennustamaan fyysisen aktiivisuuden tasoja. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että unen puhkeamiseen liittyi 30 minuutin lisäys yhden minuutin lyhennykseen seuraavana päivänä.
Henkilön mieluummin aamu- tai iltatoiminnalla voi myös olla merkitystä. Varhain nousevat ihmiset harjoittavat todennäköisemmin fyysistä toimintaa kuin ne, jotka nukkuvat tai ovat aktiivisempia illalla. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että liikunta voi olennaisesti muuttaa päivittäistä mieltymystään ajan myötä ja saattaa jopa muuttaa vuorokausirytmiä.
Vaikka monissa tähän mennessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu suhde korkealaatuisen unen ja terveellisen fyysisen aktiivisuuden välillä, tähänastinen tutkimus ei ole lopullisesti osoittanut, että parempi uni johtaa fyysisen aktiivisuuden tason nousuun.
Eräässä tutkimussarjassa todettiin, että yhdestä kuuteen kuukauteen jatkuvalla positiivisen ilmanpaineen (CPAP) hoidolla – ensilinjan hoidolla OSA: lla – ei ollut mitään havaittavaa vaikutusta henkilön fyysiseen aktiivisuuteen, vaikka hoito lievitti OSA-oireita ja edisti parempi nukkua. Toisessa tutkimuksessa tutkittiin CPAP-hoidon vaikutusta yhdistettynä muokattuihin ruokailutottumuksiin. Tämän tutkimuksen päätteeksi koehenkilöt olivat onnistuneesti kouluttaneet uudelleen ruokavalionsa, mutta eivät olleet säätäneet fyysisen aktiivisuuden tasojaan merkityksellisessä määrin.
Oppitunti on, että hyvät yöunet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja motivoituneemmaksi käyttämään seuraavana päivänä, mutta terveellinen uni ei yksin riitä muuttamaan spontaanisti sitä, kuinka ja kuinka usein harrastat liikuntaa.
.