Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, joka esiintyy veressä. Korkea triglyseridipitoisuus voi olla riskitekijä eri sairauksille. Siksi lääkäri voi neuvoa henkilöä muuttamaan ruokavaliotaan alentaakseen triglyseriditasojaan.
Tietyt terveydentilat, genetiikka, lääkkeet ja elämäntavat ovat riskitekijöitä korkeille veren triglyserideille. Esimerkiksi ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, lisättyä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja liikaa alkoholia, voi nostaa ihmisen triglyseriditasoja.
Muuttamalla ruokavaliotaan henkilö voi hallita veren triglyseriditasoja.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä triglyseridit ovat ja mikä on terve triglyseriditaso. Luettelemme, mitkä elintarvikkeet voivat alentaa triglyseridejä ja mitä ruokia välttää. Tarjoamme myös esimerkkisuunnitelman ja muita vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua alentamaan triglyseriditasoa.
Mitä triglyseridit ovat?
Triglyseridit ovat eräänlainen rasva tai lipidi kehossa. Triglyseridit ovat yleisin kehon rasvan muoto, koska elimistö varastoi suurimman osan rasvasta triglyserideinä.
Triglyseridit kiertävät veressä, ja lääkäri voi mitata triglyseriditasot verikokeella.
Triglyseridi koostuu kolmesta rasvahappomolekyylistä yhdistettynä glyserolimolekyyliin, joka on glukoosin muoto. Ihmiset kuluttavat triglyseridejä rasvoina elintarvikkeissa. Ihmiskeho voi myös muuntaa elintarvikkeissa olevan glukoosin triglyserideiksi.
Triglyseridit toimivat yhtenä kehon tärkeimmistä energialähteistä. Jos keho ei tarvitse energiaa heti, se tallentaa triglyseridit rasvaksi.
Pallomaiset hiukkaset, jotka tunnetaan lipoproteiineina, pakkaavat triglyseridejä ja kulkevat verenkierron läpi toimittaakseen ne koko kehoon.
American Heart Associationin (AHA) mukaan korkeat veren triglyseriditasot ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tutkimukset osoittavat myös, että korkeiden triglyseridien ja seuraavien sairauksien välillä on yhteys:
- lihavuus
- insuliiniresistenssi
- tyypin 2 diabetes
- haimatulehdus
Terveet triglyseriditasot
National Heart, Lung ja Blood Institutein mukaan normaalit paastoveren triglyseriditasot ovat:
- alle 75 milligrammaa desilitrassa (mg/dl) alle 10 -vuotiaille lapsille
- alle 90 mg/dl 10 -vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille sekä aikuisille
Lääkärit viittaavat korkeisiin veren triglyserideihin hypertriglyseridemiana. Henkilöllä voidaan diagnosoida hypertriglyseridemia, jos hänen paastoveren triglyseriditasot ovat jatkuvasti 150 mg/dl tai korkeammat.
Eri kliiniset ohjeet voivat kuitenkin luokitella korkeat triglyseridit eri tasoille.
Tutkimukset osoittavat, että veren triglyseridit ovat korkeammat miehillä ja lisääntyvät iän myötä sekä miehillä että naisilla.
Joillakin ihmisillä on myös geneettinen alttius korkeille triglyserideille, ja lääkärit kutsuvat tätä perheperäiseksi hypertriglyseridemiaksi.
Elintarvikkeet, jotka voivat alentaa triglyseridejä
AHA suosittelee, että ihmiset keskittyvät tiettyjen elintarvikkeiden syömiseen triglyseriditasojen hallitsemiseksi. Elintarvikkeita, jotka voivat alentaa triglyseridejä, ovat:
- Alemmat fruktoosivihannekset: Näitä vihanneksia ovat lehtivihannekset, kesäkurpitsa, kurpitsa, vihreät pavut ja munakoiso.
- Alemmat fruktoosihedelmät: Esimerkkejä ovat marjat, kiivi ja sitrushedelmät.
- Kuitupitoiset täysjyvät: Ruskea riisi, täysjyväleipä, kvinoa, kaura, ohra ja tattari kuuluvat tähän elintarvikeryhmään.
- Rasvainen kala: Jotkut rasvaiset kalat ovat lohi, silli ja sardiini.
- Rasvattomat tai rasvattomat maitotuotteet: Näitä tuotteita ovat maito, jogurtti ja juusto.
Lisäksi AHA neuvoo ihmisiä:
- rajoittaa lisättyä sokeria enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistaan
- rajoittaa hiilihydraatteja 50–60 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistaan
- säilyttää rasvaa 25–35% koko ruokavaliosta
- vähentää tai välttää alkoholia
Esimerkki ateriasuunnitelmasta triglyseridipitoisuuden alentamiseksi
Seuraavassa on esimerkki ateriasuunnitelmasta, joka voi auttaa ihmisiä alentamaan triglyseridejä.
| Vaihtoehto 1 | Vaihtoehto 2 | Vaihtoehto 3 | |
| Aamiainen | lohi, haudutettu muna ja vesikrassi viipaleella täysjyväruisleipää | tattaripannukakkua mustikoilla ja vähärasvaisella jogurtilla | puuroa, jossa on vähärasvaista maitoa tai kasvimaitoa, päälle kurpitsansiemeniä ja marjoja |
| Lounas | avokado, pinaatti, tomaatti ja hummusalaatti | linssi- ja vihanneskeitto kaurakakkujen kanssa | sardiinit täysjyväpaahtoleivällä ja osa salaattivihreitä |
| Illallinen | kanaa ja vihanneksia sekoitellen ruskean riisin kanssa | Butternut -kurpitsaa ja tofu -currya kukkakaali -riisin kera | kasviksia ja papu chiliä höyrytetyn lehtikaalin kanssa |
| Välipala | banaani ja muutama manteli | keitetty muna ja täysjyväpita viipaleet | selleritikkuja ja pähkinävoita |
Sen lisäksi, että lääkäri neuvoo henkilöä tekemään ruokavalion muutoksia, lääkäri voi myös suositella seuraavia toimia triglyseridipitoisuuden alentamiseksi:
- Fyysiseen toimintaan osallistuminen: AHA suosittelee vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa, yhteensä vähintään 150 minuuttia viikossa.
- Kohtalaisen ruumiinpainon saavuttaminen: AHA: n mukaan 5–10% laihtuminen johtaa triglyseridien vähenemiseen 20%.
- Omega-3-rasvahappojen käyttö: Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat ehkäistä ja hoitaa hypertriglyseridemiaa.
- Nikotiinihapon ottaminen: Tutkimusten mukaan nikotiinihappo, joka tunnetaan myös nimellä niasiini, voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja.
- Fibraattien ottaminen: Todisteet viittaavat myös siihen, että fibraatit ovat tehokkaita alentamaan triglyseriditasoja.
Yhteenveto
Ihmiset voivat alentaa triglyseriditasojaan muuttamalla ruokavaliotaan, saavuttamalla kohtuullisen painon ja harjoittelemalla säännöllisesti.
Ihmisten tulisi välttää puhdistettuja hiilihydraatteja, lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit vähäsokerisilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja rasvaisella kalalla ihmiset voivat alentaa triglyseriditasoja sekä lihavuuden ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Lääkärin on päätettävä, riittääkö tämä menetelmä eroon vai tarvitseeko henkilö myös lääkitystä. Henkilön tulee kysyä lääkäriltä, mikä menetelmä sopii hänelle parhaiten.
.
