Jos aikasi alkaa harjoitella tänään, sinun pitäisi luultavasti jättää se väliin, eikö? Väärä! Voit hyötyä harjoittelusta jopa viiden minuutin hikoilujaksoilla. Luit sen oikein: viisi minuuttia. Edelleen skeptinen? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka mikroharjoittelu voi parantaa terveyttäsi ja vahvistaa kehoasi.
Auttaako 5 minuutin harjoitus?
On mahdollista, että et ole koskaan harkinnut harjoittelevasi vain viittä minuuttia. Se ei kuulosta riittävältä ajalta muutoksen tekemiseen. Loppujen lopuksi sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto sanoo, että aerobinen toiminta kestää kauemmin kuin
Säännöllisen liikunnan edut sisältävät kaikkea painonpudotuksesta parempaan uneen ja energiatason nostamiseen. Kunnossa pitäminen voi myös parantaa itseluottamustasi valtavasti. Joten eikö minkään pitäisi laskea tätä tavoitetta? No, tutkijat ovat havainneet, että jopa minuutin mittaiset harjoitukset voivat auttaa sinua pysymään kunnossa ja aktiivisena.
Mitä tiede sanoo
Utahin yliopiston tutkimus osoittaa, että kaikki pienet harjoitukset, joita teet päivän aikana, voivat saada aikaan jotain suurta. Itse asiassa jopa yhdellä ”reippaalla” minuutilla liikkeellä voi olla huomattava vaikutus.
Naisten, jotka sisällyttivät lyhyitä intensiivisiä aktiviteetteja jokapäiväiseen elämään, kehon massaindeksi (BMI) laski hieman verrattuna kontrollihenkilöihin. Miehillä oli samanlaisia tuloksia. Tämän lyhyen mutta intensiivisen harjoittelun aikana poltettu kalori antoi naisille mahdollisuuden painaa noin puoli kiloa vähemmän kuin ei-aktiiviset kollegansa. Liikalihavuuden todennäköisyys väheni myös sekä miehillä että naisilla, jotka tekivät näitä pikatreenejä. Tärkeintä on nostaa tekemäsi intensiteettiä, verrattuna vain ajan pituuteen.
Toinen tutkimus julkaistiin vuonna
Ryhmä, joka teki lyhyitä harjoituksia, sanoi kuitenkin tuntevansa olonsa keskimäärin 32 prosenttia täyteläisemmiksi päiväsaikaan. Toisin sanoen heidän kylläisyytensä oli lisääntynyt tekemällä vain viiden minuutin pituisia ajoittaisia harjoituksia.
Olet myös ehkä kuullut jostain nimeltä Tabata-koulutus. Tabata-harjoittelu on itse asiassa neljän minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka koostuu 20 sekunnista kovaa ponnistelua ja 10 sekuntia lepoa, toistettuna kahdeksan kertaa. Nimi tulee vuonna 1996 julkaistun intervalliharjoittelututkimuksen kirjoittajalta. Tämän tutkimuksen tulokset osoittivat, että lyhyet intervallit paransivat huomattavasti kehon anaerobisia ja aerobisia järjestelmiä.
Liikunnan sovittaminen rutiineihin
Tämä kaikki kuulostaa hyvältä, mutta saatat tuntea, että viittä minuuttia harjoittelua on mahdotonta löytää kiireisen aikataulusi vuoksi. Tai ehkä kun saat vihdoin tauon, haluat vain levätä. Kukaan ei sano, että kunnossa pysyminen on helppoa, mutta sen ei tarvitse myöskään olla mahdotonta.
Pidä se johdonmukaisena saadaksesi parhaat tulokset. Hetken kuluttua voit säätää rutiiniasi juuri sen verran, että enemmän liikettä mahtuu luonnollisesti päivääsi.
Lyhyitä harjoituksia kokeiltavaksi
Et myöskään tarvitse kuntosalijäsenyyttä harjoitellaksesi hikoilua. Itse asiassa salille pääsyn, vaihtamisen ja lopulta treenaamisen logistiikka voi tappaa aikaa ja motivaatiota. Kun tunnet inspiraatiota liikkumiseen, yritä etsiä pikaharjoituksia, joita voit löytää ilmaiseksi YouTubesta.
Joitain esimerkkejä:
- Harjoittele ydintäsi XHITin 5 Minute Abs -rutiinilla. Suoritat viiden harjoituksen sarjan, joista jokainen on minuutin mittainen. Valmistaudu asiantuntijaksi suorareunaisissa lankkuissa, lonkkatyöntöissä, vinoissa ruksuissa, sivulankuissa ja täysissä istuimissa.
- Harjoittele suosikkivälinettäsi tällä Fitness Blenderin 5 minuutin peppu- ja reisiharjoittelulla. Teet erilaisia kyykkyjä käyttämällä 40 sekunnin kaavaa viiden sekunnin tauolla. Nämä liikkeet auttavat kohottamaan, vahvistamaan ja vahvistamaan alaosaasi, jotta näytät paremmalta farkuissasi ja sinulla on enemmän tehoa päivittäisiin toimiin.
- POPSUGAR Fitness jakaa tämän 5 minuutin rasvaa räjäyttävän kehonpainoharjoituksen videon niille teistä, jotka tarvitsevat kokonaisvaltaista polttoa. Aloitat hyppäämällä tunkkeja ja sprinttiväleillä. Sitten siirryt haukihyppyihin, saksilakkaisiin ja hyppääviin syöksyihin ja kyykkyihin.
- Tätä Rebekah Boruckin 4 minuutin Tabata-treeniä on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa. Se on osa hänen sarjaansa nimeltä ”Sinulla on neljä minuuttia” – ja se on tappava. Jokainen harjoitus suoritetaan kahdesti, kukin 20 sekuntia, jonka jälkeen on 10 sekunnin lepo. Hän ehdottaa, että teet sen lämmittelynä pidemmälle rutiinille tai aamusi alkuun.
Ei lähellä tietokonetta? Aseta kellosi tai puhelimesi viiden minuutin hälytykselle ja yritä tehdä niin monta kehonpainoharjoitusta kuin mahtuu. Voit tehdä punnerruksia, istuntoja, lankkuja, kyykkyjä, hyppyjä, syöksyjä, hölkkää paikallaan tai mitä tahansa muuta. Pysy vain siinä ja yritä päästä korkeimmalle mahdolliselle intensiteetille. Ja älä unohda juoda paljon vettä, kun olet valmis!
Takeaway: Liikkeelle
Joo. Vain viisi minuuttia harjoittelua kerrallaan voi olla hyödyllistä terveydelle monella tapaa. Jos et vieläkään ole varma, että se riittää, kokeile suorittaa jokin yllä olevan osan harjoituksista. Kun vihdoin hengität, kysy itseltäsi uudelleen, voiko viidellä minuutilla sydämesi pomppia. Ja todellakin, jonkun tekeminen on yleensä parempi kuin olla tekemättä mitään, joten liiku!
