Makroravinteet ja hivenravinteet ovat luokkia, joita ravitsemusterapeutit ja ravitsemusasiantuntijat voivat viitata ruokavalioosi.
Makroravinteet ovat suuria ravitsemusluokkia, kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Mikroravinteet ovat pienempiä ravintoryhmiä, kuten yksittäisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, sinkkiä ja B-6-vitamiinia.
Olet ehkä kuullut lauseen ”laskea makroja” jossain vaiheessa. Tämä viittaa ruokavalioon, jossa henkilö yrittää syödä tietyn prosenttiosuuden kaloreista kustakin makroravinneryhmästä.
Jatka lukemista saadaksesi selville tämän ruokavalion lähestymistavan saatavilla olevista tutkimuksista ja siitä, kuinka jotkut ihmiset käyttävät sitä.
Mikrot vs. makrot
Jokaisen sanan alku antaa sinulle pienen vihjeen siitä, mitä ne voivat tarkoittaa. ”Makro” tulee kreikan sanasta makros, mikä tarkoittaa suurta.
Ravitsemuksellisesti makrot mitataan yleensä grammoina, kuten grammoina rasvaa tai proteiineja. Monet makropohjaiset ruokavaliot luokittelevat makroravinteet kolmella tavalla:
- Hiilihydraatit: löytyy elintarvikkeista, kuten leivistä, pasoista ja hedelmistä, jotka tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden
- Rasvat: löytyy elintarvikkeista, kuten öljyistä, pähkinöistä ja lihasta, jotka tarjoavat 9 kaloria grammaa kohden
- Proteiini: löytyy elintarvikkeista, kuten munista, kalasta ja tofusta, jotka tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden
Huomaa, että jotkut ruokavaliot luokittelevat alkoholin omaksi makroravintoainekseen, jossa on 7 kaloria grammaa kohden. Koska alkoholilla on kuitenkin hyvin vähän ravintoarvoa kolmeen muuhun luokkaan verrattuna, jotkin ruokavaliot eivät sisällä sitä.
Mikrot ovat paljon pienempiä ravintoarvoja. ”Mikro” tulee kreikan sanasta mikros, mikä tarkoittaa pientä. Mittaat useimmat mikroravinteet milligrammoina tai jopa mikrogrammoina.
Syömisissäsi ruoissa on paljon hivenravinteita, erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä hivenravinteista ovat, mutta eivät rajoitu niihin:
- kalsiumia
- folaatti
- rauta-
- B-6-vitamiini
- B-12-vitamiini
- C-vitamiini
- E-vitamiinia
- sinkki
Suurin osa makroravintoaineista sisältää erilaisia mikroravinteita. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan käyttäisi laihduttamisessa hivenravinteita, koska sitä olisi vaikea mitata ja seurata.
Kuinka se toimii
Ihmiset voivat käyttää erilaisia lähestymistapoja päivittäisten makroravinteiden suhteen. Esimerkiksi,
- 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista
- 20-35 prosenttia kaloreista on peräisin rasvasta
- 10-35 prosenttia kaloreista proteiinista
Henkilö, joka laskee makroja ruokavalion lähestymistapana, laskee ensin, kuinka paljon energiaa hän tarvitsee kalorien muodossa joka päivä. Sitten he päättäisivät, kuinka monta prosenttia kaloreista kustakin ruokaryhmästä he söisivät tavoitteidensa perusteella.
Esimerkiksi kehonrakentajat, jotka haluavat rakentaa lihasta, syövät yleensä suurempia prosenttiosuuksia proteiinia, lihasten rakennuspalikoita. Ne, jotka seuraavat tarkasti verensokeriaan, voivat syödä hiilihydraatteja pienemmällä prosentilla, koska he yrittävät ylläpitää verensokeria.
Suurin osa makroravinteita koskevasta tieteellisestä tutkimuksesta sisältää ihmisen ruokavalion seuraamisen ja sen jakamisen makroravinteiksi. Tämä on eri asia kuin pyytää henkilöä seuraamaan tiettyä määrää makroravinteita ja katsomaan, laihtuuko tai saavuttaako hän muita tavoitteita.
Siksi on vaikea sanoa tieteellisestä näkökulmasta, onko makropohjainen ruokavalio tehokas tai helppo noudattaa useimmille ihmisille.
Suosittuja ruokavalioita
Useat suositut ruokavaliot käyttävät makropohjaista lähestymistapaa tai sen muotoa. Nämä sisältävät:
- Jos se sopii makroisiisi (IIFYM) -ruokavalio
- ketogeeninen (keto) ruokavalio
- paleo-ruokavalio
- Painonvartijat
Vaikka jotkut näistä ruokavalioista eivät nimenomaisesti kutsu itseään makroruokavalioksi, ne sisältävät tietyn annoksen syömistä jokaisesta ruokaryhmästä. Makroruokavaliot ovat niitä, joissa korostetaan annosten hallintaa ja monipuolista syömistä kalorien laskemisen sijaan.
Jotkut ravitsemusasiantuntijat kutsuvat makroruokavalioita ”joustaviksi ruokavalioiksi”, koska ne eivät rajoita kaloreita tai ruokia, vaan vain ohjaavat henkilöä sen suhteen, mitä ruokalajeja hänen tulee syödä enemmän tai vähemmän.
Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua saavuttamaan useita terveystavoitteita, kuten lihasmassan kasvattamisen, painonpudotuksen, terveellisemmän ruokavalion noudattamisen, verensokeritason ylläpitämisen ja paljon muuta.
On tärkeää huomata, että makroruokavalio ei ole sama asia kuin makrobioottinen ruokavalio. Makrobioottinen ruokavalio on peräisin Japanista ja perustuu perinteisen kiinalaisen lääketieteen periaatteisiin. Se korostaa yksinkertaisten, luomutuotteiden ja paikallisesti tuotettujen ruokien syömistä.
Onko se totta vai hypeä?
Tietystä makroruokavaliosta ja sen tehokkuudesta painonpudotuksessa, painonhallinnassa tai glykeemisen indeksin hallinnassa ei ole myöskään paljon tutkimusta. Jotkut ihmiset väittävät myös, ettei erityistä makroruokavaliota ole, koska ruokavalio perustuu ajatukseen, että makrot ovat säädettävissä.
Vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio ja vähärasvainen ruokavalio ovat kaksi makrolähestymistapaa, jotka näyttävät hyvin erilaisilta päivittäisillä ruokasuunnitelmilla.
Ravitsemusterapeutti voi työskennellä kanssasi määrittääkseen, mikä voi olla hyvä makrojen suhde terveystavoitteisiisi.
Jotkut terveysasiantuntijat saattavat kannattaa makropohjaista lähestymistapaa ruokavalioon, koska se ei rajoita tiettyjä ruokia ruokavaliostasi. Mikään ruoka ei ole välttämättä kiellettyä – sen tulee vain mahtua syömiesi makroprosentteihin.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos olet kokeillut amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa esitettyä makrolähestymistapaa saavuttamatta toivomiasi tuloksia, saattaa olla aika keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija voi suositella makroravinteiden prosenttiosuuksien säätämistä yleisten terveys- ja ruokavaliotavoitteidesi perusteella.
Varmista, että annat uudelle lähestymistavalle työaikaa, yleensä noin 2–3 kuukautta, ennen kuin päätät, että sinun on muutettava prosenttiosuuksiasi uudelleen.
Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija voi myös keskustella kanssasi varmistaakseen, että tavoitteesi ovat realistisia ja ruokavaliosi turvallinen. Haluat korostaa terveellistä syömistä ja tasapainoista ruokavaliota tavoitteidesi ja fyysisten tarpeidesi täyttämiseksi.
Lopputulos
Makro- ja mikroravinteet ovat läsnä päivittäisessä ruokavaliossasi. Jotkut ihmiset käyttävät makroravinteiden laskentaa ohjaamaan ravinnonsaantiaan. Nykyään on monia ruokavalioita, joissa käytetään makrolaskentatyyppistä lähestymistapaa, mutta makrojen laskemisesta ei ole paljon tutkimusta.
Jos et ole varma, mistä aloittaa, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
