Dynaaminen joustavuus on kykyä liikuttaa lihaksia ja niveliä niiden koko liikealueella aktiivisen liikkeen aikana.
Tällainen joustavuus auttaa kehoasi saavuttamaan täyden liikepotentiaalinsa päivittäisten toimien, urheilun ja harjoittelun aikana. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Lisää dynaamista joustavuuttasi lämmittele harjoituksilla, joissa yhdistyvät venyttely ja kontrolloidut liikkeet. Liikkeiden tulee jäljitellä toimintaa, jota olet tekemässä.
Esimerkiksi ennen jalkapallon pelaamista kannattaa lämmitellä jalkarenkailla matkimaan potkimista. Lämpenemällä dynaamisilla harjoituksilla kehosi liikkuu tehokkaammin harjoittelun aikana.
Harjoituksia ja venyttelyjä
Ennen kuin suoritat dynaamisia harjoituksia, tee 5–10 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta, kuten lenkkeilyä tai uintia. Tämä valmistaa lihaksesi dynaamiseen lämmittelyyn.
Kun teet dynaamisia harjoituksia, aloita pienellä liikeradalla ja lisää sitä vähitellen joka toistolla.
1. Käsivarren ympyrät
Tämä harjoitus on erinomainen lämmittely uimiseen, heittoon tai ylävartalon painoharjoitteluun.
2. Käsivarsien keinut
Käsivarren keinut kohdistuvat ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien hartiat ja yläselkä.
3. Olkapäärullat
Ennen uimista tai heittämistä, suorita tämä venytys valmistaaksesi olkapääsi.
4. Vartalon kierteet
Vartalon kierteet lisäävät hyvin selkärangan liikkuvuutta. He valmistavat selkäsi uimiseen, juoksemiseen ja heittoon.
5. Kävely korkealla potkuja
Kävelevät korkeita potkuja tai lelu sotilaita, venytä reidet ennen juoksemista tai potkimista. Ne vahvistavat myös lantion koukistajia ja nelipäisiä lantiota.
6. Polvi rintaan
Polvi-rintakehän nostoliike käyttää täyttä lantion taivutusta ja venyttää pakaraa.
7. Potkut perään
Tämä harjoitus auttaa venyttämään nelosiasi, mikä valmistaa reidet juoksemiseen.
8. Kävelevä syöksy
Kun kävelet ja syöksyt, lantion koukistajat, reisilihakset ja pakaralihakset venyvät mukavasti.
9. Jalkaympyrät
Jalkaympyrät lämmittävät pakaraa, reisiä ja lantiota. Niitä kutsutaan joskus lonkkapiireiksi.
10. Nilkkarullat
Tämä harjoitus vie nilkat läpi niiden täyden liikealueen, joten se on ihanteellinen ennen juoksua, patikointia ja pyöräilyä.
11. Sumo sivukyykky
Sumo-sivukyykky valmistelee jalkojasi venyttämällä aktiivisesti nivuslihaksia.
12. Ryömiäkyykkyt
Jos haluat koko kehon dynaamisen harjoituksen, tee ryömikyykkyjä ennen kardioharjoitusta.
Lihakset toimi
Dynaamisen harjoituksen aikana lihaksesi liikkuvat ja venyvät samanaikaisesti. Liikkeestä riippuen dynaaminen harjoitus voi saada nivelesi ulottumaan tai pyörimään.
Dynaamiset venytykset voivat myös työstää niveliäsi sivulta toiselle ja täyden valikoiman liikeliikkeitä. Tämä auttaa niveliä ja lihaksia liikkumaan vapaammin harjoittelun aikana.
Edut
Dynaamisilla harjoituksilla on useita etuja, mukaan lukien:
- Lihasten lämmittely. Dynaaminen venyttely nostaa lihasten lämpötilaa, mikä auttaa niitä liikkumaan täysillä. Se myös edistää verenkiertoa varmistaakseen riittävän hapen pääsyn lihaksiisi.
- Hermotoiminnan lisääminen. Hermosi liikuttavat lihaksia lähettämällä sähköisiä signaaleja. Venyttämällä dynaamisesti hermosi lähettävät asianmukaiset signaalit ennen harjoituksen alkamista. Tämä harjoittelee hermoja ja lihaksia toimimaan yhdessä tehokkaammin.
- Käyttää koko liikerataa. Monet kardiotreenit, kuten juoksu ja kävely, käyttävät minimaalisia liikeratoja. Ne tehdään myös yhdessä liiketasossa, koska liikut suoraan eteenpäin. Dynaamiset harjoitukset sisältävät täydellisempiä liikkeitä, jotka sitovat lihaksia paremmin.
-
Loukkaantumisriskin vähentäminen. Dynaaminen venyttely lisää nivelten ja lihasten liikkuvuutta, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisia. Jonkin sisällä
tuore tutkimus , dynaamiset reisilihasharjoitukset vähensivät passiivista jäykkyyttä ja lisäsivät reisilihasten liikelaajuutta. Nämä tekijät liittyvät pienempään takareisivamman riskiin, joka on yksi yleisimmistä harjoitusvammoista.
Dynaaminen vs. staattinen
Ero dynaamisen ja staattisen venytyksen välillä on liike. Dynaamiset venytykset liikuttavat venytettävää lihasta. Tyypillisesti jokaista liikettä pidetään vain sekunnin tai kaksi.
Staattisessa venyttelyssä lihaksia venytetään, kunnes tunnet jännitystä, ja sen pitämistä 15-60 sekuntia. Toisin kuin dynaaminen venyttely, se ei sisällä juoksevaa liikettä. Esimerkkejä staattisesta venyttelystä ovat perhosvenytys ja reisilihasten venytys.
Staattinen venyttely voi auttaa pidentämään lihaksia, mikä on ihanteellinen optimaalisen joustavuuden saavuttamiseen.
Lopputulos
Dynaamiset harjoitukset liikuttavat lihaksia ja niveliä laajalla liikeradalla. Nämä venytykset sisältävät jatkuvaa liikettä, joka valmistaa kehosi toimintaan.
Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä parantamalla verenkiertoa lihaksissa. Jos haluat sisällyttää lämmittelyyn dynaamisia harjoituksia, valitse venytykset, jotka simuloivat harjoittelemaasi toimintaa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet uutta harjoitusta. Personal trainer voi myös näyttää sinulle, kuinka turvallisesti venyttelet ja lämmität ennen harjoittelua.
