Silloinkin, kun istutukset ovat osa säännöllistä harjoitusrutiinia, lihasten kehitys voi hidastua jonkin ajan kuluttua. Vatsalihaksesi voivat tottua tiettyyn harjoitukseen, ja sen seurauksena sinun on löydettävä uusia tapoja haastaa nämä lihakset.
Vaihtaminen painotettuun istumaan on yksinkertainen tapa muuttaa harjoitteluasi ja lisätä uutta ärsykettä.
Mitä ovat painotetut situpit?
Situpit ovat yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus ydinlihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen ilman erikoislaitteita. Vaikka tavallinen istuin voi kiinteyttää vatsaasi, voit saada parempia ja nopeampia tuloksia painotetulla istumalla.
Voit suorittaa painotetun tilanteen samalla tavalla kuin painottamattoman version. Erona tähän harjoitukseen on, että pidät painotettua levyä tai käsipainoa kädessäsi.
Painotetut situpit työskentelevät samoja lihasryhmiä kuin painottamattomat istunnot. Kuitenkin painon aiheuttama lisävastus lisää harjoituksen intensiteettiä, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.
Kuinka tehdä painotettu istuin
Painotetun istunnon suorittaminen:
- Tartu käsipainoon tai painotettuun lautaseen ja istu lattialle.
- Pidä painoa rintaasi vasten ja makaa selällesi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja pidä jalkasi tukevasti lattialla.
- Pidä painosta kiinni, supista hitaasti ydintäsi ja nosta ylävartaloasi polvia kohti, kunnes kyynärvarresi koskettavat reisiäsi. Lonkan ja jalkojen tulee pysyä lattialla.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten takaisin aloitusasentoon. Toista haluttu määrä toistoja.
Vinkkejä painotetun istunnon suorittamiseen
- Vältä loukkaantumisia lisäämällä painoja oikeaan aikaan. Vaikka ylimääräinen vastus haastaa vatsalihaksesi, ylimääräinen paino voi myös aiheuttaa selkä- ja selkävammoja. Käytä siksi painotettua istuinta vain, jos olet edistyneellä kuntotasolla, ja vain jos sinulla on koulutettu ydin. Tämä muutos ei ole aloittelijoille.
- Aloitusvalo. Kun sinusta tuntuu, että olet valmis lisäämään painotetun istunnon ja rakentamaan vahvempaa ydinvoimaa, aloita kevyellä painolla, ehkä 5 tai 10 kiloa. Lisää painoa vähitellen, kun ydin vahvistuu.
- Hanki mukava ote. Käytä myös painoa, josta pidät mukavasti istunnon aikana. Jotkut ihmiset pitävät painolevyä mukavasti, kun taas toiset pitävät käsipainoa mukavampaa. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös painotetulla lääkepallolla.
- Hae apua pysyäksesi vakaana. Jotta kehosi pysyy vakaana, aseta jalkasi tangon alle tai pyydä jotakuta pitelemään jaloistasi.
Muunnelmia painotettuun tilanteeseen
Muunnelmat ja muutokset voivat tehdä tästä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa suorittaa. Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa painotettu istuma, painon vähentäminen voi helpottaa vartalon nostamista. Se myös rasittaa vähemmän sydäntäsi ja selkääsi.
Jos olet tyytyväinen painoon ja haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, tässä on kaksi hyvää tapaa tehdä se.
Vaihda yläpuolella painotettuun tilaan
Suoritat tämän istunnon painolla pääsi yläpuolella. Tämä liike voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selkääsi, joten saatat joutua käyttämään kevyempää painoa.
Vatsan, nelipäisen reisilihaksen, rintakehän ja alaselän lisäksi yläpuolella painotettu istuintyöskentely harjoittaa myös käsiäsi ja hartioitasi.
Käytä kaltevaa penkkiä
Painotetun istunnon suorittaminen kaltevalla penkillä voi myös lisätä intensiteettiä.
Jotkut ihmiset kutsuvat tätä tiettyä harjoitusta ”painotetuksi laskuistutukseksi”, koska se suoritetaan pää alempana kuin lantio. Toiset kuitenkin kutsuvat sitä ”painotetuksi kaltevuusistutukseksi”, koska se suoritetaan kaltevalla penkillä. Erilaisesta terminologiasta huolimatta nämä ovat samoja harjoituksia.
Aloitaksesi tarvitset vain kaltevan penkin ja painon.
- Makaa selällesi ja katso ylöspäin. Lantiosi, vartalosi ja pääsi tulee olla tasaisesti penkillä ja jalat kiinnitetty jalkatuen alle.
- Kun paino on asetettu rintaasi tai päätäsi vasten, aloita vartalon nostaminen polviasi kohti.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti ennen kuin lasket aloitusasentoon.
Painotettu istuin kaltevalla penkillä mahdollistaa suuremman liikeradan. Ja koska olet kaltevalla pinnalla, työskentelet painovoimaa vastaan, mikä lisää vastusta.
Vatsalihasten ja muiden lihasryhmien on työskenneltävä kovemmin, mikä johtaa tiukempiin vatsalihaksiin ja vahvempaan sydämeen.
Jos olet aloittelija, aseta kaltevuuspenkki matalaan kulmaan ja aloita pienellä painolla.
Vaihtoehtoja ja muita liikkeitä
Painettu istuin on tehokas liike vatsalihasten vahvistamiseen ja kiristämiseen. Mutta voit sisällyttää myös muita liikkeitä.
Lisää vino kierto
Kiinteyttääksesi ja kiristääksesi vinoja lihaksiasi sisällytä joukko kierre-istuntoja.
Joka kerta kun nostat vartaloasi lattiasta polvea kohti, käännä vartaloasi niin, että kyynärpääsi koskettaa vastakkaista polvea. Palaa alkuasentoon ja toista toisella kyynärpäällä ja polvella.
Tee sen sijaan painotettuja rutistuksia
Jos painotettu istuma on fyysisesti liikaa, suorita sen sijaan painotettu puristus. Jotkut ihmiset käyttävät termejä crunch ja situp vaihtokelpoisesti, mutta nämä harjoitukset eroavat toisistaan.
Kun istunto nostaa koko vartalon lattiasta, rutistukset nostavat vain päätä, niskaa ja hartioita. Joten ne eivät työskentele niin montaa lihasryhmää. Crunch harjoittaa vain vatsalihaksia, kun taas istuintyöskentely myös rintakehän, selän ja jalkojen lihaksia.
Sekoita
Muita vahvan ytimen harjoituksia ovat lankku, saksipotkut ja jalkojen nostot.
Kovien vatsalihasten saaminen edellyttää muutakin kuin sydänharjoittelua ja ruokavaliota. Vaikka fyysinen aktiivisuus ja oikea syöminen voivat auttaa sinua menettämään rasvaa, sinun on lisättävä vatsaharjoituksia vahvistaaksesi ja kiristääksesi näitä lihaksia.
Normaali painottamaton istuma voi muuttaa vatsasi. Mutta jos etsit tarkempaa ja suurempia lihaksia, painotettu istuin on uusi tapa haastaa keskiosa.
