Ei ole harvinaista nähdä urheilijoiden, kuntoilun harrastajien ja viikonloppusotureiden hyppäävän jääkylpyyn fyysisen toiminnan jälkeen.
Kutsutaan myös kylmävesiimmersio (CWI) tai kryoterapia. Käytännön, jossa 10–15 minuutin sukellus erittäin kylmään veteen (50–59 °F) intensiivisen harjoittelun tai kilpailun jälkeen, uskotaan auttavan vähentämään lihaskipua ja arkuutta.
Nykyinen tutkimus jäähauteista
Käytäntö jäähauteiden lievittämiseen lihaskipujen lievittämiseksi juontaa juurensa vuosikymmeniä. Mutta a
Äskettäinen tutkimus viittaa siihen, että aiemmat ajatukset jääkylvyn hyödyistä urheilijoille ovat virheellisiä ja että niistä ei ole hyötyä kipeille lihaksille.
Vaikka tutkimus väittää, että aktiivinen palautuminen – kuten 10 minuuttia matalan intensiteetin harjoittelua paikallaan pyörällä – on yhtä hyvä palautumiselle kuin CWI, alan asiantuntijat uskovat edelleen jääkylpyjen käyttöön.
Tohtori A. Brion Gardner, The Centers for Advanced Orthopaedicsin ortopedi, sanoo, että jääkylvyistä on edelleen hyötyä.
”Tutkimus ei todista 100-prosenttisesti, että jääkylvyistä ei ole mitään hyötyä”, hän sanoo. ”Se viittaa siihen, että aiemmin uskotut nopeamman palautumisen, lihas- ja kudosvaurioiden vähentämisen ja toiminnan paranemisen edut eivät välttämättä pidä paikkaansa.”
Ja tohtori Thanu Jey, Yorkville Sports Medicine Clinicin klinikan johtaja, on samaa mieltä.
”Aina tulee olemaan tutkimusta, joka tukee tämän keskustelun molempia osapuolia”, hän sanoo. ”Vaikka suurin osa tutkimuksesta ei ole vakuuttavaa, kannatan säännöllisesti jääkylpyjä käyttävien ammattiurheilijoiden nykyistä parasta johtoa.”
Opiskelun rajoitukset
Yksi tärkeä seikka tässä tutkimuksessa on otoksen koko ja ikä.
Tutkimus koostui yhdeksästä 19–24-vuotiaasta nuoresta miehestä, jotka harjoittivat vastustusharjoittelua kahdesta kolmeen päivää viikossa. Lisää tutkimusta ja laajempia tutkimuksia tarvitaan jääkylvyn hyödyn kumoamiseksi.
5 jääkylvyn mahdollista etua
Jos harkitset jääkylvyn kokeilemista, saatat miettiä, mitä hyötyä siitä on ja kannattaako kehosi altistaa äärimmäiselle kylmälle.
Hyvä uutinen on, että jääkylvyn käytöllä on joitain mahdollisia etuja, erityisesti ihmisille, jotka treenaavat tai ovat kilpaurheilijoita.
1. Helpottaa kipeitä lihaksia
Gardnerin mukaan jääkylvyn suurin hyöty on luultavasti se, että ne yksinkertaisesti saavat kehon tuntumaan hyvältä.
”Intensiivisen harjoituksen jälkeen kylmä upotus voi lievittää kipeitä, polttavia lihaksia”, hän selittää.
2. Auttaa keskushermostoa
Gardner sanoo, että jääkylpy voi myös auttaa keskushermostoasi auttamalla nukahtamaan ja siten saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi, koska sinulla on vähemmän väsymystä.
Lisäksi hän sanoo, että se voi parantaa reaktioaikaa ja räjähtävyyttä tulevissa harjoituksissa.
3. Rajoittaa tulehdusvastetta
Jey sanoo, että teorian mukaan paikallisen lämpötilan alentaminen harjoituksen jälkeen auttaa rajoittamaan tulehdusreaktiota, vähentämään tulehduksen määrää ja auttamaan sinua toipumaan nopeammin.
4. Vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta
Jäähauteessa ottaminen voi vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta.
”Jääkylpy ennen pitkää kilpailua olosuhteissa, joissa lämpötila tai kosteus kohoaa, voi alentaa kehon sisälämpötilaa muutaman asteen, mikä voi parantaa suorituskykyä”, Gardner selittää.
5. Harjoittelee vagushermoasi
Yksi jääkylvyn tärkeimmistä eduista sanoo, että sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija Aurimas Juodka, CSCS, CPT, on kyky harjoitella vagushermoasi.
”Vagushermo on yhteydessä parasympaattiseen hermostoon, ja sen harjoittelu voi auttaa sinua kohtaamaan stressitilanteet asianmukaisemmin”, hän selittää.
Jääkylvyn sivuvaikutukset ja riskit
Jääkylvyn huomattavin sivuvaikutus on hyvin kylmä tunne, kun upotat kehosi kylmään veteen. Mutta tämän pinnallisen sivuvaikutuksen lisäksi on muitakin riskejä, jotka on otettava huomioon.
”Ensisijainen jääkylvyn riski koskee ihmisiä, joilla on aiemmin ollut sydän- ja verisuonisairaus tai korkea verenpaine”, Gardner selittää.
”Ydinlämpötilan lasku ja upottaminen jäähän supistaa verisuonia ja hidastaa veren virtausta kehossa”, hän sanoo. Tämä voi olla vaarallista, jos sinulla on heikentynyt verenkierto, mikä Gardnerin mukaan vaarantaa sydämenpysähdyksen tai aivohalvauksen.
Toinen mahdollinen riski on hypotermia, varsinkin jos olet upotettuna jäähauteeseen liian pitkään.
Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavien on myös oltava varovaisia jääkylvyn kanssa, koska he ovat molemmat
Vinkkejä jääkylvyn ottamiseen
Jos olet valmis hyppäämään, sinun tulee tietää muutama seikka ennen kuin upotat kehosi jäähän.
Jääkylvyn lämpötila
Gardner sanoo, että jääkylvyn lämpötilan on oltava noin 10–15 °C tai 50–59 °F.
Aika jääkylvyssä
Liian pitkällä jäähauteessa viettämisellä voi olla haitallisia seurauksia. Siksi sinun tulisi rajoittaa aikasi enintään 10-15 minuuttiin.
Kehon altistuminen
Gardner sanoo, että on yleensä suositeltavaa upottaa koko kehosi jäähauteeseen saadaksesi parhaan verisuonten supistumisen vaikutuksen.
Aluksi sinun kannattaa kuitenkin paljastaa jalat ja sääret. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit siirtyä rintaasi kohti.
Kotikäyttöön
Jos päätät ottaa jääkylvyn kotona, Gardner sanoo, että käytät lämpömittaria, joka auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen lämpötilan, kun tasapainotat jään ja veden seosta.
Jos lämpötila on liian korkea (yli 15 °C tai 59 °F), lisää jäätä vähitellen. Ja jos se on liian alhainen, lisää vähitellen lämpimämpää vettä, kunnes saavutat halutun lämpötilan.
Kylvyn ajoitus
”Mitä nopeammin pääset jäähauteeseen harjoituksen tai kilpailun jälkeen, sitä parempia vaikutuksia pitäisi olla”, Gardner sanoo.
Jos odotat tunnin treenin jälkeen, osa paranemis- ja tulehdusprosesseista on hänen mukaansa jo alkanut tai päättynyt.
Hunter-reaktio/Lewisin reaktio
Toinen tapa saada hyödyt jäästä kipeissä lihaksissa on käyttää Hunters Reaction/Lewis Reaction -menetelmää noudattamalla muotoa 10-10-10.
”Suosittelen kuorruttamista 10 minuutin ajan (ei suoraan paljaalle iholle), jonka jälkeen jään poistaminen 10 minuutiksi ja lopuksi vielä 10 minuutin kuorrutus – tämä mahdollistaa 20 minuutin tehokkaan fysiologisen jäätelötoimenpiteen”, selittää Jey. .
Kryoterapia
Jotkut ihmiset valitsevat koko kehon kryoterapiakammiot, joka on pohjimmiltaan kylmähoitoa toimistoympäristössä. Nämä istunnot eivät ole halpoja ja voivat kestää missä tahansa 45 dollarista 100 dollariin istuntoa kohden.
Lyhytaikainen käyttö
Mitä tulee siihen, kuinka usein jääkylpyyn tulee ottaa, tutkimus on rajallista. On kuitenkin tärkeää huomata, että jotkut asiantuntijat sanovat, että akuutit CWI-kohtaukset nopeamman toipumisen helpottamiseksi ovat ok, mutta CWI:n kroonista käyttöä tulisi välttää.
Lopputulos
Jääkylvyn hyödyt kyseenalaistava tutkimus on rajallinen. Monet asiantuntijat näkevät edelleen arvokkaana käyttää CWI:tä harjoituksen jälkeen innokkaiden harjoittajien ja urheilijoiden kanssa.
Jos päätät käyttää jääkylpyjä palautumismuotona urheilutapahtuman tai intensiivisen harjoittelun jälkeen, muista noudattaa suositeltuja ohjeita, erityisesti aikaa ja lämpötilaa.
