Pakarat ovat kehon suurin lihas, joten niiden vahvistaminen on fiksu liike – ei vain jokapäiväiseen elämään, vaan myös siihen, miltä sinusta tuntuu, kun nostat raskaita esineitä tai istut yhdeksästä viiteen – tai ollaan rehellisiä, pidempään kuin 5.
Älä huoli, et tarvitse mitään hienoa saadaksesi hyvän pakaratreenin. Itse asiassa et tarvitse painoja työstämään selkääsi ollenkaan.
Näet tulokset suorittamalla glute-harjoituksen kahdesti viikossa. Näet tulokset vain kuukaudessa tai kahdessa, painoja ei tarvita.
Alla on 15 glute-harjoitusta ilman painoja, jotka muotoilevat ja vahvistavat derriereäsi. Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka monta sarjaa ja toistoa tarvitset täyttävän rutiinin luomiseen.
Lämmittely
Harjoittele 10 minuuttia kevyttä tai kohtalaista kardioharjoitusta ennen kuin hyppäät sisään. Tämä voi olla voimakävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä tai jopa tanssimista – mikä tahansa tuntuu hyvältä ja saa veren pumppaamaan.
Sekoita 4–5 näistä harjoituksista potkutreeniä varten (tarkoitettu sanasana)
1. Kyykky
Kultastandardi pakaraharjoitus, kyykky on jokaisen vaivan arvoista. Mene hitaasti ja kontrolloidusti, keskittyen hyvään muotoon, jotta voit kohdistaa takapuoleesi tehokkaimmalla tavalla.
Ohjeet:
- Aloita jalat hartioiden leveydellä ja kädet alaspäin sivuillasi.
- Ala taivuttaa polviasi nostamalla kätesi eteen ja työntämällä takapuolta taaksepäin ikään kuin istuisit tuolilla. Varmista, että polvisi putoavat ulos, eivät sisään, ja pysähdy, kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- Kun saavutat yhdensuuntaisen, työnnä ylös taaksepäin aloittaaksesi painosi kantapäässäsi.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Jalkojen nosto taaksepäin
Tehokkaan käänteisen jalkojen noston avain on eristää pakaralihas liikkeen aikana ja antaa sen työntää jalkaasi kohti taivasta.
Ohjeet:
- Makaa kasvot alaspäin maassa lepäämällä kasvosi edessäsi koukussa käsissäsi.
- Nosta oikea jalkasi irti maasta käyttämällä pakaralihasta ja nosta se niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla lantiosi suorassa maassa. Taivuta nilkkaa koko liikkeen ajan.
- Palaa alkuun.
- Tee tällä jalalla 12 toistoa ja vaihda sitten. Täydennä 3 sarjaa.
3. Kiihkeä kyykky
Curtsy-kyykkyt kohdistetaan pakaralihakseesi eli ulompaan pakaralihakseen saadakseen monipuolisen ulkonäön ja tuntuman. Mitä matalampi kyykky on, sitä enemmän tunnet sen.
Ohjeet:
- Aloita niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet alaspäin lantiolla.
- Ala koukistaa polviasi ja matkalla alas, astu oikea jalka taaksepäin ja vasemmalle nihkeällä liikkeellä.
- Kun vasen reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa, työnnä ylös vasemman kantapään läpi ja takaisin aloittaaksesi.
- Toista 12 toistoa tällä puolella ja vaihda jalkaa.
4. Jaettu kyykky
Jaetut kyykkyt eivät ainoastaan täytä pakaralihaksia, vaan ne haastavat tasapainosi – toinen bonus.
Ohjeet:
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi ja jaa painosi tasaisesti jalkojen kesken.
- Taivuta polviasi ja kyykky alas, pysähtyen, kun oikea reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä ylös oikean jalkasi läpi ja suorita 3 12 toiston sarjaa.
- Vaihda vasempaan jalkaan ja toista.
5. Nosta
Step-ups on ihanteellinen toiminnallinen harjoitus, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. Ne myös vahvistavat pakaralihaksesi.
Ohjeet:
- Seiso penkillä tai astu edessäsi.
- Aloita oikeasta jalastasi, astu ylös penkille napauttamalla kevyesti vasenta jalkaa pintaa vasten pitäen samalla painosi oikeassa kantapäässäsi.
- Astu vasen jalkasi takaisin alas lattialle ja pidä oikea jalkasi penkillä.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.
6. Jalkojen takapotkut
Jopa ilman painoa, takapotkut saavat pakarasi kipeäksi seuraavana päivänä.
Ohjeet:
- Aloita nelijalkain, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alta. Pidä niska neutraalina ja tue ydin.
- Aloita oikeasta jalasta, ojenna polvea, lähetä oikea jalkasi taaksesi pitäen nilkka koukussa.
- Purista pakaralihasta ylhäältä ja laske sitten jalkasi takaisin aloittaaksesi. Varmista, että lantiosi pysyvät suorassa maassa koko liikkeen ajan.
- Tee 12 toistoa oikealla ja sitten 12 vasemmalla. Toista 3 sarjaa.
7. Superman
Tämä harjoitus harjoittaa koko takaketjuasi, mukaan lukien pakaralihakset. Niiden puristaminen koko liikkeen ajan varmistaa hyvän kiinnittymisen.
Ohjeet:
- Makaa kasvot maassa kädet ja jalat ojennettuna.
- Nosta rintasi ja jalat ylös maasta niin korkealle kuin ne menevät. Pidä niska neutraalina.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
8. Silta
Vaikka kyykky painaa alaselkää, sillan avulla voit kohdistaa pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ilman selkärasitusta.
Ohjeet:
- Makaa maassa, polvet koukussa ja jalat lattialla. Käsivarsien tulee olla sivuillasi kämmenten ollessa maassa.
- Painamalla kantapääsi läpi nosta vartalosi irti maasta muodostaen suoran linjan ylävartalon ja polvien välille.
- Kiinnitä ydintäsi koko liikkeen ajan ja purista pakaraa ylhäältä.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
9. Simpukka
Toinen harjoitus, joka osuu gluteus medius -lihakseen, joka on tärkeä lihas vetämään jalkasi pois keskilinjasta. Tämä saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se on todella tehokas.
Ohjeet:
1. Makaa oikealla kyljelläsi polvet koukussa ja jalat päällekkäin. Taivuta oikeaa kättäsi, nosta käsi päätä vasten ja pidä ylävartaloa ylhäällä.
2. Pidä jalat yhdessä ja polvet koukussa ja nosta oikea jalka ylös niin korkealle kuin se menee.
3. Palaa hitaasti alkuun. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Täydennä 3 sarjaa.
10. Leveähyppy
Plyometriset harjoitukset, kuten leveähyppy, vaativat paljon voimaa suorittaakseen, varsinkin koska et saa juoksulähtöä. Pakaroiden ja nelosten käyttäminen ylöspäin räjähtämiseen on melkoista harjoittelua.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
2. Kyykky alas hieman ja hyppää voimalla niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä itseäsi eteenpäin käsilläsi.
3. Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille. Kyykisty heti hieman alas ja hyppää vielä kerran eteenpäin.
4. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa.
11. Plié-kyykky
Kanavoiva tanssi, plié squat on sisäreiden ja pakaralihaksen polttaja.
Ohjeet:
1. Astu jalat ulos leveästi varpaat osoittaen.
2. Ala taivuttaa polviasi kyykkyssä niin pitkälle kuin pystyt.
3. Työnnä ylös kantapääsi läpi puristaen sisäreisiäsi ja pakaraa ylhäältä.
4. Suorita 3 12 toiston sarjaa.
12. Kyykkytuki
Osittain kardio-, osa-voima- ja kyykkytuki antavat sinulle molempien maailmojen parhaat puolet. Haasta itsesi kyykkyä alemmas joka toistolla.
Ohjeet:
1. Ala seisomaan, jalat yhdessä käsivarret koukussa ja kädet pään takana.
2. Hyppää jalat ulos ja kun ne laskeutuvat, kyykky heti alas pitäen käsivartesi paikoillaan.
3. Ojenna jalkojasi ja hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää sitten välittömästi takaisin ulos.
4. Suorita 3 12 toiston sarjaa.
13. Sivutörmäys
On tärkeää harjoittaa lihaksia kaikilla liiketasoilla. Sivutyöntö osuu pakaralihasten sivuihin sekä sisä- ja ulkoreiteen.
Ohjeet:
1. Ala seisomaan jalat yhdessä ja kädet edessäsi.
2. Astu oikea jalkasi suoraan sivullesi, taivuta polveasi ja työnnä takapuolta taaksepäin samalla kun kuljet. Pidä vasen jalkasi suorana ja paikallaan.
3. Työnnä pois oikea jalkasi, suorista oikea jalkasi ja palaa alkuun.
4. Toista 3 sarjaa 12 toistolla.
14. Ylöspäin oleva lankku
Tiedämme kaikki, kuinka hyödyllisiä lankkuja on koko kehollesi – ylöspäin suuntautuva lankku ei ole poikkeus. Tässä liikkeessä pakaralihaksesi työskentelee kovasti pitääkseen kehosi painon irti maasta.
Ohjeet:
1. Aloita istuminen jalat ojennettuna, selkä hieman koukussa ja kädet suorina, kämmenet maassa ja sormenpäät takapuolta kohti.
2. Hengitä sisään ja työnnä itsesi ylös maasta niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä jalkaan. Anna pään pudota taaksepäin niin, että niska on linjassa selkärangan kanssa. Pidä tässä.
3. Aloita 10–15 sekunnin välein ja pidä niin kauan kuin pystyt pitämään oikean muodon.
15. Kyykky pulssit
Sykkiminen kyykkyssä pidentää jännitysaikaa, mikä tarkoittaa enemmän lihastyötä ja suurempaa voittoa.
Ohjeet:
1. Asetu kyykkyasentoon, jalat hartioiden leveydellä ja kädet yhdessä edessäsi.
2. Kyykky alas ja sen sijaan, että nousisit kokonaan takaisin ylös, nouse alle puoliväliin ja pudota takaisin alas.
3. Suorita 3 20 pulssin sarjaa.
Jäähdytys
Venytä tai vaahtorulla harjoituksen jälkeen antaaksesi lihaksille TLC:tä. Oppaamme vaahtovalssaukseen on hyvä paikka aloittaa.
3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
