Hieronta plantaarifaskiitin hoitoon

Vinkkejä aloittamiseen

Jalkojen hieronnan tulee tuntua hyvältä tai hieman epämukavalta, mutta ei kivuliaalta. Aloita pehmeämmällä kosketuksella ja lisää käsien tai käyttämiesi esineiden painetta, kun kipusi paranee. Vältä painamasta erittäin arkoja kohtia.

Koska kantapääkipu on usein voimakkainta, kun nouset ensimmäisen kerran sängystä, voit kokeilla yhtä tai kahta näistä tekniikoista istuessasi sängyssä ennen kuin alat nostaa painoa jaloillesi.

Jalkoja on hyvä lämmittää kevyellä hieronnalla, jolloin veren virtaa alueelle. Voit halutessasi käyttää hieronnassa pienen määrän kosteusvoidetta.

Jos molemmat jalat kärsivät, hiero kumpaakin jalkaa.

Kokeile näitä tekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

Käden kantapäähieronta

1. Istu sängylle tai tuolille ja nosta toinen jalka lepäämään niin, että voit saavuttaa sen kädelläsi.
2. Käytä vastakkaisen kätesi kantapäätä painaaksesi jalkasi pohjaa alaspäin kantapäästä varpaisiin.
3. Aloita pidemmillä vedoilla ja kevyellä paineella, pidennä sitten lyöntejäsi ja lisää painetta. Käytä kehon painoasi lisäämään painetta ja nojaa sisään hieroessasi.
4. Peitä jalkasi pinta muutaman kerran, jotta sidekudos löystyy.

Voit myös käyttää pehmeästi puristettua nyrkkiä tähän hierontaan.

Peukalo työntää

1. Istu sängylle tai tuolille ja aseta jalka toisen päälle.
2. Käytä molempia peukaloita työntääksesi pohjan pituutta, liikkuen kantapäästä varpaihisi ja sitten takaisin. Työskentele linjassa isovarpaasi kohti. Siirrä sitten jalkaa ylös ja alas linjassa toistensa varpaisiin.
3. Työskentele peukaloita ylös ja alas jalkaan 1-2 minuuttia.
4. Lisää painetta nojaamalla käyttääksesi enemmän kehon painoa.

Peukalo vetää

1. Istu alas ja risti toinen jalka toisen päälle.
2. Laita molemmat peukalot jalkasi keskelle. Vedä samanaikaisesti toista peukaloa kohti jalkasi oikeaa puolta ja toista vasenta puolta liikuttamalla faskiaalikudosta. Tee tätä 1-2 minuuttia.
3. Siirry muille jalkasi alueille vetämällä peukaloitasi molemmille puolille 1-2 minuutin ajan. Peitä jalkasi pinta tällä liikkeellä.
4. Lisää painetta nojaamalla käyttääksesi enemmän kehon painoa.

Varvasjousteen lisääminen

Kun teet kantapäähierontaa tai peukalon työntöjä, yritä osoittaa ja taivuttaa varpaitasi kumpaankin suuntaan.

Voit myös hieroa jokaista varvasta erikseen vetämällä sitä ulos ja liikuttamalla sitä ympyröissä. Pidä varpaat rentoina, kun teet tämän.

Pallohieronta

Voit käyttää tähän hierontaan monenlaisia ​​palloja: golfpalloa, tennispalloa, lacrosse-palloa, kuivauspalloa.

1. Istu mukavalle tuolille tai sohvalle ja laita pallo toisen jalan kaaren alle. Nojaa eteenpäin käyttääksesi kehon painoasi pallon paineen säätämiseen.
2. Pyöritä palloa hitaasti ylös ja alas jalkasi pituudelta ja sitten puolelta toiselle. Aloita kevyellä paineella ja lisää vähitellen lisää painamalla palloa alaspäin sitä pyörittäessäsi.
3. Rullaa noin minuutin ajan.

Jäähieronta

Tämä on samanlainen kuin pallohieronta, mutta se tehdään käyttämällä jäädytettyä tölkkiä tai jäädytettyä vesipulloa. Tämä hieronta voi auttaa aamulla ennen sängystä nousemista ja myös illalla. Se venyttää fasciaa, hieroo sitä ja rauhoittaa sitä.

Haluat ehkä jättää pienen jäähdyttimen pakastetun pullon kanssa sänkysi viereen, jotta voit käyttää sitä aamulla ennen kuin painat jalkaasi.

1. Aloita istuminen sängyllä tai tuolilla.
2. Aseta pakastettu pullo tai tölkki jalkasi alle.
3. Pyöritä sitä edestakaisin kohtuullisella paineella 5–10 minuuttia.

Plantar fasciitis hieronta video

3 pohjehierontaa

Pohkeen lihakset, jotka tunnetaan nimellä gastrocnemius ja soleus, liittyvät akillesjänteeseen. Nämä pohkeen lihakset ovat usein kireät, varsinkin jos seisot paljon, juokset tai käytät korkokenkiä. Tämä voi edistää jalkapohjan fasciiittia, ja pohkeen hieronta voi auttaa lievittämään jalkakipujasi.

Ei ole monia kliinisiä tutkimuksia, joissa verrataan plantaarifaskiitin hoitoja, ja lisää tarvitaan. Eräässä 2013 kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että syvän pehmytkudoksen pohkeen hieronta yhdistettynä venytykseen auttoi lievittämään kipua ja parantamaan jalkapohjan fasciiittista kärsivien ihmisten toimintaa.

Vaivaaminen

1. Istu tuolille ja risti toinen jalka toisen päälle.
2. Laita molemmat kädet pohkeen päälle niin, että sormet ovat edessä ja peukalot takana.
3. Purista pohjelihasta peukalojesi ja sormiesi välissä, liikuttamalla jalkaa ylös ja alas. Sormesi ovat säärissäsi ja peukalot hierovat pohkeen takaosassa olevia gastrocnemius- ja soleus-lihaksia.

Vetäminen

1. Istu tuolille ja risti toinen jalka toisen päälle.
2. Laita molemmat kädet pohkeen päälle niin, että sormet ovat edessä ja peukalot takana, osoittaen alaspäin.
3. Tartu pohkeen lihakseen ja vedä se eteenpäin jalan etuosaan käyttämällä kättäsi puristimena.
4. Työskentele jalkasi ylös ja alas.

Rullaa

1. Istu tuolille tai sohvalle ja ojenna jalkasi edessäsi ja aseta se toisen tuolin tai jakkaran päälle.
2. Ota kaulin tai vaahtomuovirulla ja rullaa sitä polven takaa alas kohti nilkkaa ja selkää.
3. Toista rullaus muutaman kerran.

Ammattimainen hieronta

Ammattimainen hierontaterapeutti voi auttaa plantaarifaskiitissa, samoin kuin ammattimainen fysioterapeutti. Terapeutit voivat näyttää sinulle tavan tehdä venyttelyjä, harjoituksia ja hierontatekniikoita.

Hierontaterapeutti Cynthia Parsons, LMT, sanoo, että ensimmäinen asia, jonka ammattiterapeutti tekee, on yrittää selvittää, mikä aiheuttaa plantaarifaskiitin kipua.

”Katsoin, miten jalka liikkuu kävellessäsi ja miten lantiosi on linjassa, mikä vaikuttaa jalkojen pituuteen. Jos jalkasi ei käy läpi koko liikerataa kantapäästä varpaisiin, se voi aiheuttaa kireyttä pohkeessa ja nilkoissa.”

Parsons on lisensoitu hierontaterapeutti, jolla on 25 vuoden kokemus yksityisyrityksistä Pohjois-Virginiassa.

”Hierontaterapeutti [can do] syväkudoshieronta”, Parsons sanoo. ”Aloitan pohkeesta ja harjoittelen hyvin syviä lihaksia selässä ja pohkeen ulkoosassa. Sitten käsittelen jalkapohjan jänteitä ja lihaksia. Hierontahoitoja ovat vaivaaminen, myofaskiaalinen vapautus, lihasenergiatekniikka, asentovapautus, triggerpisteterapia, pin- ja venytys. En tee näitä kaikkia kerralla, vaan työskentelen, kunnes yksi tai useampi tekniikka lievittää kipua.

Itsehierontaa varten Parsons neuvoo, että lämmität ensin jalkasi liottamalla ne lämpimässä vedessä ja Epsom-suoloissa. Mutta paras hoito, hän sanoo, on ehkäisy.

”Jos olet juoksija, seisot paljon tai jos sinulla on litteät jalat tai korkea kaari, olet altis plantaarifaskiitille. Sinun on varmistettava, että kävelet oikein ja tee harjoituksia ja venyttelyjä, jotta lihakset eivät kiristy”, hän neuvoo.

Plantar fasciitis on yleinen ja kivulias sairaus monille – erityisesti juoksijoille ja niille, jotka seisovat paljon. Kotona suoritettava hieronta ja venyttely voivat auttaa lievittämään kipua ja estämään sairauden kroonistumista.

Plantar fasciitis kipu on yleensä vaikein ensimmäinen asia aamulla. Itsehieronta ennen sängystä nousemista ja painon nostamista jaloille voi auttaa lievittämään kipua.