Miksi vihanhallintaharjoitukset toimivat
Useimmat meistä ovat ”menettäneet sen” suuren perheriidan aikana tai ollessaan jumissa huonossa liikenteessä matkalla töihin. Vaikka viha ei tunnu hyvältä, se voi auttaa meitä tuntemaan motivaatiota muuttaa asioita, jotka eivät toimi meille, kuten parisuhdeongelmat tai epämukavat työtilanteet.
Mutta viha on vahva tunne. Jos sitä ei puututa, se voi johtaa onnettomuuteen tai mielenterveyden tilaan. Se voi myös saada sinut toimimaan kohtuuttomasti tai aggressiivisesti. Tämä voi johtaa sosiaaliseen eristäytymiseen, terveysongelmiin ja hyväksikäyttöön.
Jotkut ihmiset kokevat vihaa todennäköisemmin kuin toiset. Äärimmäisessä stressissä olevilla ihmisillä voi olla vaikeuksia hallita vihaansa. Tutkijat ovat havainneet, että mielenterveysongelmista kärsivillä lapsilla ja traumaattisista aivovammoista kärsivillä aikuisilla on myös todennäköisemmin ylivoimaista vihaa.
Apua ja tukea on tarjolla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihanhallintaharjoitukset paransivat hyvinvointia ja vähensivät vihanpurkausten määrää kaikissa näissä riskiryhmissä. Ja jos yrität rauhoittaa vihaasi, nämä harjoitukset voivat auttaa sinuakin.
Kokeile vihanhallintaharjoituksia
Vihanpurkaukset voivat aiheuttaa vahinkoa sinulle ja ympärilläsi oleville ihmisille.
Hyvä tapa rauhoittaa vihaa ja estää haitat on käyttää vihanhallintaharjoituksia. Nämä tekniikat toimivat ensin rauhoittamalla sinua ja sitten auttamalla sinua siirtymään eteenpäin positiivisella tavalla.
Käytä seuraavia vihanhallintaharjoituksia aina, kun tunnet vihasi ylivoimaiselta, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi:
Opi hengittämään
Kun olet vihainen, saatat huomata, että hengityksesi muuttuu nopeammaksi ja matalammaksi. Yksi helppo tapa rauhoittaa kehoasi ja vähentää vihaasi on hidastaa ja syventää hengitystäsi.
Yritä hengittää hitaasti nenään ja ulos suustasi. Hengitä syvään vatsasta, ei rinnasta. Toista hengitystä tarpeen mukaan.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Lihasjännitys on toinen merkki kehon stressistä, jonka saatat tuntea, kun olet vihainen.
Auttaaksesi rauhoittumaan, voit kokeilla progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa. Tämä sisältää jokaisen kehon lihasryhmän hitaasti jännityksen ja sitten rentouttamisen yksi kerrallaan.
Harkitse aloittamista pään yläosasta ja siirry varpaisiin tai päinvastoin.
Visualisoi itsesi rauhallisena
Rentouttavan paikan kuvitteleminen voi auttaa sinua vähentämään vihaasi. Istu hiljaisessa, mukavassa tilassa muististasi ja sulje silmäsi hetkeksi. Anna mielikuvituksesi virrata.
Kun ajattelet, millainen tuo rentouttava paikka on, ajattele pieniä yksityiskohtia. Miltä se haisee tai kuulostaa? Ajattele kuinka rauhallisesti ja hyvältä tunnet olosi siinä paikassa.
Lähteä liikkeelle
Sen lisäksi, että säännöllinen liikunta on terveellistä kehon toiminnoille, se vähentää erittäin tehokkaasti kehon ja mielen stressiä. Yritä saada liikuntaa joka päivä pitääksesi stressin ja vihan loitolla.
Jos haluat nopean tavan hallita vihaa, mene reippaalle kävelylle, pyöräile tai juokse. Tai harjoittele jotain muuta fyysistä toimintaa, kun tunnet vihan kasvavan.
Tunnista laukaisesi
Yleensä ihmiset suuttuvat tietyistä asioista yhä uudelleen ja uudelleen. Vietä aikaa miettien, mikä saa sinut vihaiseksi. Pyri välttämään tai käsittelemään näitä asioita, jos mahdollista.
Tämä voi esimerkiksi tarkoittaa lasten huoneen oven sulkemista, kun hän ei siivoa sitä sen sijaan, että suuttuisi sotkusta. Tai se voi tarkoittaa julkisen liikenteen käyttöä töihin ajamisen sijaan, jos liikenne suuttuu helposti.
Pysähdy ja kuuntele
Kun olet vihaisessa kiistassa, saatat huomata tekeväsi hätiköityjä johtopäätöksiä ja sanovan asioita, jotka ovat epäystävällisiä. Pyrkimys pysähtyä keskusteluun ja kuunnella toista henkilöä ennen reagoimista voi auttaa vihaasi laskemaan ja auttaa sinua reagoimaan paremmin ja ratkaisemaan tilanteen.
Mieti tarkkaan ennen kuin vastaat. Kerro heille, että sinun täytyy ottaa askel pois, jos sinusta tuntuu, että sinun on rauhoittava, ennen kuin jatkat keskustelua.
Muuta ajatteluasi
Viha voi saada sinut tuntemaan, että asiat ovat huonommin kuin ne todellisuudessa ovat. Vähennä vihaasi korvaamalla negatiiviset ajatukset realistisemmilla. Voit tehdä tämän välttämällä äärimmäisiä sanoja, kuten ”ei koskaan” tai ”aina”, kun ajattelet.
Muita hyviä strategioita ovat tasapainoisen näkemyksen säilyttäminen maailmasta ja vihaisten vaatimusten kääntäminen sen sijaan pyynnöiksi.
Vältä samojen asioiden käsittelemistä
Voit toistaa saman tilanteen, joka sai sinut järkyttymään uudestaan ja uudestaan, vaikka ongelma ratkeaisikin. Tätä kutsutaan asumiseksi tai märehtimiseksi. Asuminen sallii vihan kestävän ja voi aiheuttaa lisäriitoja tai muita ongelmia.
Yritä siirtyä sen asian ohi, joka aiheutti vihasi. Yritä sen sijaan katsoa niitä positiivisia puolia henkilöstä tai tilanteesta, jotka saivat sinut järkyttymään.
Tunne kehosi
Kun olet vihainen, kehosi on taipumus innostua. Syke, verenpaine, hengitysnopeus ja kehon lämpötila voivat nousta. Kehosi vapauttaa myös tiettyjä stressihormoneja, jotka saavat kehosi valmiustilaan.
Kiinnitä huomiota kehoosi, kun olet vihainen. Opi kehosi vihan varoitusmerkit. Seuraavan kerran kun tunnet nämä varoitukset, voit siirtyä pois tilanteesta tai kokeilla rentoutustekniikkaa.
Apua saamaan vihaasi
Oppiminen hallitsemaan vihaa terveellisesti on prosessi, joka tapahtuu joillekin nopeammin kuin toisille. Jos sinusta tuntuu, että vihasi tulee ylivoimaiseksi tai jos se saa sinut satuttamaan itseäsi tai läheisiäsi, on aika saada asiantuntija-apua.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lähetteen psykiatrille tai psykologille. Koulutettu neuvonantaja voi auttaa sinua löytämään sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
Jotkut yleiset vihan hoidot sisältävät puheterapiatekniikan, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi. Se voi auttaa sinua tunnistamaan vihan laukaisijat ja kuinka käsitellä niitä parhaiten.
Psykiatri voi myös suositella ahdistuslääkitystä, jos ylivoimainen stressitaso aiheuttaa vihaasi.
Lopputulos
Viha on yleinen ja hyödyllinen tunne, jonka jokainen kokee. On myös mahdollista, että viha voi tulla ylivoimaiseksi ja aiheuttaa joskus ongelmia.
Vihanhallintaharjoitukset ovat hyödyllisiä työkaluja, jotka voivat auttaa tunnistamaan ja hallitsemaan vihaa tuottavalla tavalla. Asiantuntijan avun saaminen on hyvä tapa käsitellä vihaa, joka häiritsee elämänlaatuasi.
