Tehdä muutos
Reisilihasten muotoilu, kiinteyttäminen ja vahvistaminen tekee sinulle hyvää. Vahvemmat reidet tarkoittavat, että pääset nopeammin, hyppäät korkeammalle ja parannat yleistä vakauttasi. Siksi jalkojen vahvistaminen on paljon parempi tavoite kuin pelkkä reisien pienentäminen.
Ja on tärkeää muistaa, että tärkeintä on sydän- ja verisuoni- ja lihasten terveys – ei farkkujesi koko.
Vaikka et voi tehdä yhtä harjoitusta kohdistaaksesi vain yhteen tiettyyn kehon osaan, on tiettyjä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän jalkojen voimaan ja kestävyyteen kuin muut kehon alueet. Joten jos haluat vahvistaa ja kiinteyttää reisiäsi, harkitse muutamia näistä harjoituksista.
Nämä 10 aktiviteettia auttavat sinua kuntomatkallasi kohti vahvempia reisiä ja terveellisempää elämää!
1. Mene sisäpyöräilytunnille
Jos tunnet sisäpyöräilytunnit, tiedät kuinka paljon tämäntyyppinen harjoitus käyttää reisiäsi. Siksi sisäpyöräily on erinomainen valinta jalkojen kiinteyttämisen lisäksi myös sydämen ja verisuonten terveyteen ja painonpudotukseen.
Itse asiassa yhden vuoden 2010 tulokset
2. Etsi portaat
Keskimäärin,
3. Vie se hiekkaan
Jos olet onnekas asuaksesi lähellä rantaa, sertifioitu valmentaja Armen Ghazarians suosittelee rantakävelyä keinona vahvistaa reisiäsi. ”Hiekalla kävelemisen ylimääräinen jännitys auttaa kiinteyttämään ja kiinteyttämään reisilihaksia”, hän selittää.
Tutustuaksesi hiekalla harjoitteluun, aloita kävelemällä hiekassa 20 minuuttia joka päivä. Kun kroppasi tottuu hiekalla treenaamiseen, voit lisätä aikaa päivittäiseen harjoitteeseesi.
4. Tee balettityylisiä harjoituksia
Ei ole mikään salaisuus, että tanssijoilla on vahvat ja voimakkaat jalat. ”Tanssissa yhdistyy kardioelementti erityisiin virkistysliikkeisiin, jotka saavat jaloistasi varmasti näyttäviä”, sanoo sertifioitu valmentaja Lyuda Bouzinova.
Tämä YouTube-harjoitus Pilates-sarjan kanssa sopii erinomaisesti reisilihasten pidentämiseen ja kiinteyttämiseen. Bouzinova sanoo, että erityinen sekvenssi on suunniteltu nojaamaan reidet ja luomaan pitkiä, sävykkäitä linjoja työskentelemällä kaikkia tärkeitä reisilihaksia tietyssä järjestyksessä.
5. Harrasta urheilua
Ghazariansin mukaan monissa urheilulajeissa vaadittu nopea suunnanmuutos auttaa muotoilemaan jalkojasi kaikista kulmista. Harkitse urheilulajeja, jotka edellyttävät reisilihasten aerobista harjoittelua, kuten:
- uima-
- golf
- jalkapallo
- käynnissä
- Lentopallo
- pyöräily
- tanssia
6. Lisää vastusharjoittelua
Osallistua kokovartaloon, lihaksia vahvistavaan toimintaan vähintään kahtena päivänä viikossa
Avain jalkojen vahvistamiseen ilman kohoamista on pitää toistot korkealla (vähintään 15 toistoa sarjaa kohti). Tee jokaisesta harjoituksesta kolme kierrosta niin, että jokaisen liikkeen välillä on mahdollisimman vähän lepoa.
Voit myös lisätä ylävartalon liikkeitä alavartalon harjoituksiin saadaksesi loistavan kaksi-in-one-liikkeen yleiskuntollesi. Tartu esimerkiksi käsipainoihin ja tee syöksyjä hauiskiharalla tai kyykkyjä olkapään yläpuolisella painalluksella.
7. Tee kehonpainokyykkyjä
Kehonpainokyykky eli kyykky käyttää omaa painoasi vastuksena, polttaa kaloreita, vahvistaa jalkasi lihaksia ja kiinteyttää reisiä. Lisäksi voit tehdä niitä missä ja milloin tahansa.
Ghazarians suosittelee aloittamista 25 kehonpainoisella kyykkyllä kahdesti päivässä (yhteensä 50). Voit kyykkyä katsoessasi televisiota kotona tai kiivettyäsi portaita töissä. Jos olet valmis vieläkin suurempaan haasteeseen, kokeile tätä 30 päivän painotettua kyykkyhaastetta.
8. Harjoittele sisäreisiäsi
Bouzinova sanoo, että sisäreiden kohdistaminen on tunnetusti vaikeaa, ja niitä vahvistavat harjoitukset ovat hieman hankalia. Joten monet ihmiset ohittavat ne kokonaan. Mutta jos sinusta tuntuu hauskalta treenata kuntosalilla, tee ne mukavasti kotonasi.
Eräs hieno liike on ”pihankävely”, jonka voit nähdä tässä Mission Lean YouTube -harjoituksessa. Se työskentelee sisä- ja ulkoreidessäsi sekä pakaralihaksissa täydellisen sävytetyn ilmeen saamiseksi.
9. Kokeile tasapainotyötä
Voit tehdä tasapainotyötä kotona tai kuntosalilla. ”Tasapainotyö vahvistaa jalkojen ja reisien kaikkia pienempiä lihaksia, kiristää niitä nopeasti ja tekee jaloista kauniit, laihat”, Bouzinova selittää.
Hän sanoo, että hyvä kokeilu on yhden jalan nostot Bosu-pallolla tai koko harjoittelusi hiekkarannalla testataksesi tasapainoasi.
10. HIIT sydän
Kardiovaskulaarinen harjoittelu polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi. Se auttaa myös vähentämään kehon rasvaa. Sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) että vakaan tilan kardioharjoittelun sisällyttäminen yleiseen harjoitussuunnitelmaasi auttaa vähentämään kehon kokonaisrasvaisuutta ja kiinteyttämään reisiäsi.
Edistyksellisemmän harjoittelun ja kalorien kulutuksen saavuttamiseksi harkitse yhden metabolisen kuntoutuksen lisäämistä kuntosuunnitelmaasi. The
Yhdistä sekä kohtalainen että voimakas aerobinen aktiivisuus saadaksesi koko kehon harjoittelun.
Huomautus laihduttamisesta
On tärkeää huomata, että kuntosi parantaminen ei välttämättä tarkoita painon pudottamista. Mutta jos tavoitteena on myös laihtuminen ja kehon koostumuksen muuttaminen, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
Monet yllä mainituista harjoituksista polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksiasi samanaikaisesti. Muista, että hidas ja tasainen painonpudotus on paras tapa ylläpitää laihdutusta ajan mittaan.
On myös tärkeää välttää noudattamasta äärimmäistä ruokavaliota, joka jättää kokonaan pois yhden ruokaryhmän, kuten hiilihydraatit, tai on erittäin vähäkalorinen, Bouzinova huomauttaa.
Ja painonpudotuksen edut menevät paljon esteettisyyttä pidemmälle. Mukaan a
Tässä on muutamia tieteellisesti tukemia vinkkejä laihtua terveellisesti:
- Juo paljon vettä, varsinkin ennen ateriaa.
- Syö aamiaiseksi kananmunia viljan sijaan.
- Lue elintarvikkeiden etiketit vähentääksesi lisättyä sokeria.
Etsitkö lisää? Tässä artikkelissa on paljon käytännön vinkkejä laihduttamiseen.
Lopputulos
Reiden vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka koskevat jalkoja. Jos tavoitteena on myös painonpudotus, ruokavaliomuutokset yhdistettynä voiman ja aerobiseen harjoitteluun auttavat vähentämään rasvaa, kasvattamaan lihaksia ja parantamaan yleiskuntoa.
