Se, mitä teet harjoituksen jälkeen, on tärkeä osa tulosten saavuttamista, kuten lihasten kasvua ja painonpudotusta, ja samalla vähentää lihaskipua. Harjoituksen jälkeinen rutiini auttaa myös ylläpitämään optimaalista energiatasoa, kun palautat elinvoimaasi, mikä helpottaa kuntosuunnitelmasi noudattamista.
Tässä artikkelissa tarkastellaan toimenpiteitä harjoituksen jälkeen maksimoidaksesi tulokset. Lue, kuinka voit suunnitella tehokkaan suunnitelman palautumisprosessin aloittamiseksi harjoituksen jälkeen.
Yleisiä vinkkejä noudatettavana
1. Nesteytys
Nesteytys on välttämätöntä, varsinkin jos olet harjoitellut intensiivisesti tai jos olet hikoillut. Nesteen täydentäminen parantaa lihasten joustavuutta, rakentaa voimaa ja ehkäisee lihaskipuja.
Juo vähintään 16 unssia vettä tai terveellisiä juomia, kuten kookosvettä, vihreää tai mustaa teetä ja suklaamaitoa. Tai voit valita vähäsokerisen urheilujuoman. Nämä juomat sisältävät elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia, jotka voivat ehkäistä ja lievittää lihaskouristuksia.
Vältä liian sokeripitoisia, kofeiinipitoisia ja alkoholipitoisia juomia, jotka voivat aiheuttaa kuivumista.
2. Syö terveellinen välipala
Suunnittele syöväsi terveellinen välipala tai ateria 45 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Tämä auttaa täydentämään lihasten energiavarastoja ja käynnistämään palautumisprosessin. Syö ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiinia.
Hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenitasoja, jotta voit ladata energiatasosi. Proteiini auttaa lihasten palautumisessa ja tarjoaa aminohappoja, jotka auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.
3. Tee kevyttä liikuntaa lepopäivinä
Vaikka lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen intensiivisen harjoittelun jälkeen, voit silti tehdä kevyttä liikuntaa palautumispäivinä, kuten kävelyä, uintia tai joogaa. Aktiivinen palautuminen voi auttaa estämään maitohapon kertymistä, poistamaan myrkkyjä ja tehostamaan verenkiertoa. Harjoittelun vaihtelu voi myös auttaa sinua kohdistamaan eri lihasryhmiä ja käyttämään lihaksia eri tavoilla.
4. Älä unohda jäähtyä
Lopeta harjoitus aina jäähdytyksellä, jolloin sykkeesi palautuu vähitellen normaalille tasolle. Se auttaa myös estämään veren kerääntymisen alaraajoihin, mikä voi saada sinut tuntemaan pyörrytystä tai huimausta.
Oikea viilennys voi myös auttaa lievittämään stressiä, ehkäisemään lihaskipuja ja ehkäisemään loukkaantumisia. Harkitse sen päättämistä 5 minuutin savasanaan edistääksesi yleistä hyvinvointia.
Vinkkejä lihasten rakentamiseen
5. Priorisoi proteiini
Lihasten korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi valitse terveellisiä hiilihydraatteja ja korkealaatuisia proteiineja sisältäviä aterioita. Proteiinivaihtoehtoja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, ovat:
- maito
- jogurtti
- munat
- juusto
- vähärasvaista lihaa
- kalastaa
- Heraproteiini
- pähkinät ja siemenet
- soijaruoat
- vähäsokeriset proteiinipatukat
6. Valitse hiilihydraatit viisaasti
Hiilihydraatit auttavat lihaksia palautumaan, kun taas proteiinit tukevat lihasten kasvua. Treenin jälkeen syötäviä hiilihydraatteja ovat:
- Bataatit
- tuore hedelmä
- suklaamaito
- kaurapuuro
- täysjyväpasta
- täysjyväleipä
- kvinoa
- palkokasveja
6. Kokeile täydentää
Voit rikastuttaa ruokavaliotasi proteiinipirtelöllä tai ravintolisillä. Lihasten kasvua tukevia lisäravinteita ovat mm.
- kreatiini
- proteiinilisät
- painonnousut
- beeta-alaniini
- haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
- beeta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB)
Vinkkejä laihduttamiseen
7. Syö säännöllisiä aterioita
Syö säännöllisesti ja vältä aterioiden väliin jättämistä, mikä voi heikentää harjoittelusi hyötyjä aiheuttamalla lihasten menetystä. Lihaksen rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa painonpudotuksessa.
8. Harkitse tiettyjä ruokia
Polttaaksesi rasvaa, valitse elintarvikkeet, jotka edistävät painonpudotusta. Tämä sisältää vähärasvaiset maitotuotteet, kuumat paprikat ja täysjyvät. Proteiinivaihtoehtoja ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala. Tai valitse vähärasvainen liha, kuten kalkkuna, porsaan sisäfilee tai kananrinta.
Vinkkejä kipeisiin lihaksiin
9. Älä unohda venytellä
Sisällytä venytysrutiini harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä. Tämä auttaa pidentämään lihaksia, lievittämään jännitystä ja lisäämään joustavuutta. Venyttely auttaa myös ehkäisemään lihaskipuja, lievittämään jännitystä ja lisäämään liikerataa. Tämä parantaa liikkuvuutta, edistää hyvää ryhtiä ja tehostaa lihasten rentoutumista.
10. Nauti viileästä suihkusta
Ota viileä tai kylmä suihku edistääksesi paranemista, ehkäistäksesi tulehdusta ja lievittääksesi lihasjännitystä. Voit jopa kokeilla jääkylpyä, joka voi lievittää lihaskipua ja tulehdusta. Se voi myös auttaa sinua kokemaan yön rauhallisen unen.
11. Kokeile kotihoitoa
Muita vaihtoehtoja kipeiden lihasten lievittämiseksi tai ehkäisemiseksi ovat Epsom-suolakylpy, hieronta tai vaahtorullaus. Jos tunnet olosi väsyneeksi, koet kipua tai sinulla on jonkinlainen vamma, lepää kokonaan, kunnes voit paremmin.
Mitä välttää
Löydä tasapaino ruokavalinnoissasi. Varmista, että ruokit kehoasi ilman, että otat liikaa kaloreita. Ei ole välttämätöntä riistää itseltäsi mitään. Vältä säästämästä kaloreita tai jättämästä ruokaa kokonaan pois. On myös tärkeää pysyä poissa syömästä liikaa tai hankkimasta kaloreita epäterveellisistä, jalostetuista ruoista.
Vastusta halua ylikuormittaa itseäsi työntämällä itsesi liian nopeasti tai yli nykyisen tasosi. Tämä voi aiheuttaa rasituksia ja vammoja. Se voi myös aiheuttaa pahoinvointia, varsinkin jos teet intensiivistä, pomppivaa tai kuumaa harjoittelua. Tai jos lopetat harjoituksen äkillisesti.
Hengityksen rajoittaminen tai hengityksen unohtaminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen voi aiheuttaa huimausta tai huimausta. Tämä johtuu aivojen hapen puutteesta. Harjoittele syvähengitysharjoituksia levossa ennen kuin liität ne harjoituksiin. Tämä auttaa kehittämään terveitä hengitysmalleja ja hengitystietoisuutta.
Jos et noudata harjoituksen jälkeistä rutiinia
Jotta saat eniten hyötyä harjoittelustasi, on tärkeää kunnioittaa ja ravita kehoasi noudattamalla harjoituksen jälkeistä rutiinia ja ravitsemussuunnitelmaa. Näin voit pysyä terveenä fyysisesti ja henkisesti. Jos et noudata harjoituksen jälkeistä rutiinia, vaarana on loukkaantuminen tai työuupumus. Lisäksi sinun voi olla vaikeampaa pitää kiinni harjoitussuunnitelmasta tai saada energiaa päivittäisten tehtävien suorittamiseen.
Saatat toisinaan poiketa kuntoilun jälkeisestä rutiinistasi ajanpuutteen tai muiden sitoumusten vuoksi, mutta kaiken kaikkiaan sinun tulee noudattaa asianmukaisia vaiheita mahdollisimman usein.
On myös tärkeää, että kuuntelet kehoasi ja pidät tauon, jos tunnet olosi sairaaksi, väsyneeksi tai kipeäksi harjoituksen jälkeen. Suorittaaksesi optimaalisella tasollasi, että seuraavan kerran harjoittelet, sinun on varmistettava, että kehosi palautuu ja elvytetään. Näin kehosi voi toimia maksimikapasiteettillaan, mikä helpottaa päivittäisten toimien suorittamista helpommin.
Voit paremmin fyysisesti ja parantaa yleistä hyvinvointiasi, millä voi olla positiivinen vaikutus kaikilla elämäsi osa-alueilla.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Harkitse työskentelyä valmentajan kanssa, jos olet uusi kuntoilun parissa tai sinulla on taustalla olevia terveysongelmia, mukaan lukien vammat. Fitness-ammattilainen voi luoda yksilöllisen ohjelman, joka on räätälöity tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. He näyttävät myös polun harjoituksen jälkeen. Kun edistyt, valmentaja voi tehdä muutoksia rutiinisi, jotta voit jatkaa kehittymistäsi.
Ravitsemusterapeutti voi arvioida yksilöllisiä tarpeitasi tarkastelemalla nykyisiä ruokailutottumuksiasi, harjoitusrutiiniasi ja suunniteltuja tuloksiasi. He suunnittelevat optimaalisen ruokailusuunnitelman, joka täydentää kunto-ohjelmaasi, ruokavaliorajoituksiasi tai terveydellisiä huolenaiheitasi. Ravitsemusterapeutin kanssa käyminen voi myös auttaa sinua tuntemaan motivaatiota ja tukea, kun työskentelet kohti pitkäaikaisia parannuksia.
Lopputulos
Sinun on hyödynnettävä palautumisprosessia harjoituksen jälkeen saadaksesi eniten hyötyä ja antaaksesi lihaksille mahdollisuuden parantua. Näiden ehdotettujen vaiheiden lisäksi nuku paljon, mikä auttaa tehostamaan suorituskykyäsi ja palautumisprosessia. Anna itsellesi mahdollisuus täysin levätä aina kun tunnet tarvitsevasi sitä.
Luo harjoituksen jälkeinen palautusrutiini, jonka avulla voit turvallisesti palauttaa energiatasoja ja rakentaa lihaksia. Jos huomaat olevasi jompikumpi laissez-faire tai jäykkä harjoituksen jälkeisessä rutiinissasi, säädä vastaavasti.
