Uinti tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta asiantuntijat tarvitsevat lisää todisteita ennen kuin päättelevät, että se voi auttaa vahvistamaan luita. Painoa kantavien harjoitusten lisääminen rutiiniin voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja lisäämään luuntiheyttä.
Osteoporoosi on sairaus, jossa luut heikkenevät, mikä voi lisätä niiden murtumia ajan myötä. Vaikka tällä hetkellä ei ole parannuskeinoa osteoporoosiin, on olemassa useita tapoja hallita tilaa.
Tietyntyyppiset harjoitukset, erityisesti painoa kantavat harjoitukset, jotka vaativat kehosi toimimaan painovoimaa vastaan, voivat parantaa osteoporoosin oireita ja vähentää komplikaatioiden, mukaan lukien luunmurtumien, riskiä.
Vaikka uinti voi tarjota joitain etuja, jos sinulla on osteoporoosi, voi olla tehokkaampia liikuntamuotoja.
Tässä on lähempi tarkastelu siitä, mitä tutkimus sanoo uinnista ja osteoporoosista sekä muista harkittavista harjoituksista.
Edut osteoporoosiin
Jonkin sisällä
Näiden tulosten perusteella tutkijat päättelivät, että uinti 3–6 tuntia viikossa saattaa parantaa vaihdevuosien läpikäyneiden BMD:tä. Mutta he huomauttivat, että aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta.
Vuoden 2020 katsauksen tulokset ovat hieman lupaavammat kuin vuoden 2016 katsauksen tulokset, joissa todettiin, että uiminen tai pyöräily eivät vaikuttaneet positiivisesti BMD:hen.
Jos pidät uinnista, se voi olla hyvä tapa pysyä aktiivisena. Mutta jos etsit harjoituksia osteoporoosin hoitoon, voi olla parempia vaihtoehtoja kuin uinti yksin.
Harkitse painoa kantavia harjoituksia
Asiantuntijat
Toisin kuin uinti, painoa kantavat harjoitukset saavat luusi toimimaan painovoimaa vastaan. Ajan myötä tämä voi vahvistaa niitä.
Esimerkkejä painoa kantavista kardioharjoituksista ovat:
- lenkkeily
- nopeuskävely
- hyppynaru
- vaellus
- Pilates
- juoksu tai lenkkeily juoksumatolla
- käyttämällä elliptistä konetta
- aerobic
- portaiden kiipeäminen
- tanssia
- suolakurkkupallo
Lihasta rakentavia painoa kantavia harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä osteoporoosille, ovat:
- painonnosto
- hauis kiharat
- polkee jalkaa
- olkapään nostot
- kyykkyjä
- Reisilihasten kiharat
- lantion jalkojen kohotukset
- seisoo yhdellä jalalla
Lue lisää osteoporoosin harjoituksista.
Vältettävät harjoitukset
Vaikka vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten uinti, voivat tarjota joitakin etuja osteoporoosille, voimakas aktiivisuus voi rasittaa heikentynyttä luuta liikaa. Tämä voi johtaa murtumiin tai muihin vammoihin.
Keskitason iskutoiminta voi olla paras vaihtoehto, jos sinulla on osteoporoosi, koska kosketus painovoiman kanssa voi auttaa kasvattamaan luuston lujuutta – ilman murtumien riskiä.
Muista, että osteoporoottisia murtumia tapahtuu useammin selkärangassa, joten sinun kannattaa välttää harjoituksia, jotka saavat sinut taipumaan vyötäröltä tai vääntämään selkärankaa.
Harjoituksia, joita saatat haluta välttää, ovat:
- istumaannousuja ja rutistuksia
- golf
- tennis
- hiihto
- ratsastus
- jooga-asennot, joissa sinun on väännettävä tai kaareva selkärankaa
- täydet tai osittaiset takataivutukset
- juoksemalla tai hyppäämällä nopeasti tai kovilla pinnoilla, kuten jalkakäytävällä
- mikä tahansa toiminta, jossa todennäköisemmin putoat
- ota yhteyttä urheiluun
Jotkut näistä harjoituksista voivat silti olla turvallisia, jos sinulla on lievä osteoporoosi. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa tietyistä välttämättömistä harjoituksista, jotta voit saada harjoittelustasi kaiken irti ja vähentää komplikaatioiden riskiä.
Lue lisää harjoituksista, joita vältetään, kun sinulla on osteoporoosi.
Lopputulos
Uinti tarjoaa runsaasti terveyshyötyjä, mutta asiantuntijat tarvitsevat lisää tutkimusta ennen kuin he voivat päätellä, onko luutiheyden parantaminen yksi niistä. Jos sinulla on osteoporoosi ja pidät uimisesta, sinun ei tarvitse lopettaa. Harkitse vain keskivaikutteisten painoa kantavien harjoitusten lisäämistä, kuten kävelyä tai painonnostoa, luiden vahvistamiseksi.
