Viiden minuutin luku palautuvasta unesta

Tee makuuhuoneesta uniparatiisi

On olemassa useita tapoja järjestää makuuhuoneesi unen onnistumiseen. Yksi tärkeimmistä on varmistaa, että makuutilasi on pilkupusta – tai lähellä sitä. Tämä johtuu siitä, että pimeys kertoo kehosi kellolle, että on aika levätä.

Jopa pehmeä hehku voi häiritä untasi, tutkimus vuodesta 2018 näyttää. Joten jos ikkunoistasi tulee valoa, harkitse pimennysverhojen tai verhojen ostamista. Toinen älykäs nukkumisliike: Yritä irrottaa tai peittää kaikki valoa lähettävät elektroniset laitteet tai laturit.

Voit myös määrittää sänkysi vain nukkumisvyöhykkeeksi.

Voi olla houkuttelevaa seurata työsähköposteja, selata sosiaalista mediaa tai katsella suosikkiohjelmaasi mukavasti patjasi äärestä.

Asiantuntijat sanovat kuitenkin, että sängyn käsitteleminen pyhänä unitilana voi harjoitella aivosi yhdistämään peiton alle kiipeämisen nukahtamiseen. Ja se voisi valmistaa kehosi levollisempaan yöhön.

Laske termostaattia

Makuuhuoneen pitäminen viileänä yöllä voi myös auttaa luomaan unta tukevan ympäristön.

Ruumiinlämpösi laskee luonnollisesti illalla valmistaakseen kehosi lepoon. Asiantuntijat ehdottavat, että termostaatin asettaminen noin 16 – 18 °C:seen voi auttaa pitämään olosi viileänä.

Jos sinulla on tapana käydä kuuma yöllä, voit myös ostaa lakanoita ja yöpukuja, jotka on valmistettu viilentävistä, kosteutta siirtävistä materiaaleista. Tämä voi auttaa estämään heräämästä kuumana.

Lue lisää lämpötilan vaikutuksista uneen.

Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini

Nukkumaan meneminen suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu voi edistää terveellistä uniaikataulua.

Tutkimus vuodelta 2015 ehdottaa, että tasaiset uni- ja herätysajat voivat tukea kehosi sisäistä kelloa. Tämä voi helpottaa nukahtamista yöllä ja herätä seuraavana päivänä.

Monet ihmiset pitävät rauhoittavasta yörituaalista apua. Ajan myötä aivosi ja kehosi voivat alkaa yhdistää nukkumaanmenoa edeltäviä aktiviteettejasi nukahtamiseen, mikä voi auttaa sinua nyökkäämään helpommin.

Harkitse seuraavia käytäntöjä iltarutiinissasi nukkumisen edistämiseksi.

Ota kuuma kylpy tai suihku

Höyryinen vesi ei ainoastaan ​​rauhoita, vaan pian kuuman kylvyn tai suihkun jälkeen kehosi sisälämpötila alkaa laskea.

Tutkimus vuodelta 2019 ehdottaa, että tämä viilentävä vaikutus voi tukea luonnollista lämpötilan laskua, joka tapahtuu illalla, jotta kehosi saa unta.

Kirjoita tehtävälista

Jos sinulla on tapana miettiä kiireellisimpiä tehtäviäsi yöllä, yritä saada ne pois päästäsi kirjoittamalla ne paperille.

Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan yksityiskohtaisen tehtävälistan kirjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Himmentää valot

Tutkimus vuodelta 2019 osoittaa, että altistuminen kirkkaalle valolle voi estää kehosi unta edistävän hormonin melatoniinin tuotannon, joten valojen sammuttaminen tai himmentäminen noin tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua ajautumaan pois.

Voit myös välttää katselemasta näyttöjä – mukaan lukien älypuhelimet, kannettavat tietokoneet ja tabletit – pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. A 2018 tutkimuskatsaus ehdottaa, että näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi vähentää melatoniinin tuotantoa.

Lue lisää vinkkejä unen mukaisen yörutiinin rakentamiseen.

Liikuta vartaloasi

Siellä on todisteita ehdottaa, että päiväharjoittelu voi olla yhteydessä levollisempaan uneen, erityisesti aikuisille ja vanhemmille aikuisille.

Fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan ​​väsytä lihaksia, vaan se on myös tunnettu stressin lievittäjä. Toisin sanoen aktiivisena pysyminen voi rentoutua sekä kehosi että mielesi. Ja tämä helpottaa putoamista ja nukahtamista.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse juosta maratonia saadaksesi hyödyt. Tutkimus vuodelta 2017 osoittaa, että säännöllinen liikkuminen voi parantaa unen kestoa ja laatua aktiivisuuden tyypistä tai intensiteetistä riippumatta.

Lue lisää venyttelyistä, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile rentoutustekniikoita sängyssä

On vaikea nukkua, kun olet jännittynyt tai ahdistunut, joten harkitse näitä rentouttavia, tutkimuksen tukemia tekniikoita, jotka auttavat siirtämään aivosi ja kehosi lepotilaan:

• ohjattuja kuvia
• meditaatio
• hidas, syvä hengitys
• progressiivinen lihasten rentoutuminen

Olet luultavasti huomannut, että yrittämällä pakottaa itsesi nukahtamaan yleensä päinvastainen vaikutus.

Monet ihmiset suosittelevat lukemista (hämärässä) tai rauhoittavan musiikin tai lohduttavan podcastin kuuntelua, jos et todellakaan pysty torkkumaan.

Se saattaa kuulostaa vastahakoiselta, mutta unettomuuden hyväksyminen voi vähentää painetta ja saada sinut todennäköisemmin uniseksi.

Uni on uskomattoman tärkeää terveytesi ja hyvinvointisi ylläpitämiselle. Silti tieto, että sinun pitäisi priorisoida unta, ei välttämättä tee siitä helpompaa.

Tämän artikkelin vinkit tarjoavat muutamia tehokkaita toimia, joiden avulla voit varmistaa syvän, palauttavan unen.