Triglyseridit ovat kehon yleisin rasvatyyppi. Ruoka, jota ihmiset syövät, olipa se peräisin eläin- tai kasvilähteistä, voi vaikuttaa veren triglyseridipitoisuuksiin.
Rasvaa on monia erilaisia, oliiviöljyn monityydyttymättömistä rasvoista punaisen lihan tyydyttyneisiin rasvoihin. Kaikki tämäntyyppiset rasvat vaikuttavat kehon triglyseriditasoon, mutta eri tavoin.
Kun henkilö syö enemmän kaloreita kuin kehonsa tarvitsee, se tallentaa nämä ylimääräiset kalorit triglyseridien muodossa. Kun keho tarvitsee enemmän energiaa myöhemmin, se kuluttaa näitä rasvoja.
Triglyseridit ovat tärkeitä terveydelle, mutta korkea triglyseridipitoisuus lisää sydänsairauksien riskiä, joka on maamme johtava kuolinsyy. Triglyseriditasojen alentaminen ja muiden riskitekijöiden vähentäminen voivat vähentää henkilön todennäköisyyttä sairastua sydänsairauksiin.
On monia tapoja vähentää triglyseriditasoja turvallisesti. Paras menetelmä riippuu korkean triglyseridipitoisuuden syystä.
1. Kalorit: Vähennä saantia
Säännöllinen kulutus enemmän kaloreita kuin elimistö voi polttaa, johtaa liialliseen triglyseridien määrään kehossa.
Yksi tapa laskea veren triglyseriditasoja on kuluttaa vähemmän kaloreita joka päivä.
American Heart Associationin (AHA) mukaan 5–10%laihtuminen voi alentaa triglyseriditasoja 20%.
Painonpudotuksen laajuuden ja triglyseridien vähenemisen välillä on suora korrelaatio.
2. Rasvat: Valitse oikeat rasvat alentaaksesi triglyseriditasoa
Keho tarvitsee rasvoja toimiakseen oikein, mutta jotkut rasvat ovat terveellisempää kuin muut rasvat. Terveellisten rasvojen valitseminen voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja.
Kiinteät rasvat tulevat lihasta, täysrasvaisista maitotuotteista ja joistakin trooppisista öljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä. Nämä elintarvikkeet sisältävät transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja.
Trans-rasvat ja tyydyttyneet rasvat nostavat triglyseriditasoja, joten ihmisten tulisi yrittää korvata ne aina kun mahdollista.
Tyydyttymättömät rasvatErityisesti monityydyttymättömät rasvat (PUFA) voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Avokado ja oliiviöljy sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, myös terveellistä valintaa.
Omega-3-rasvat ovat läsnä turskanmaksaöljyssä, pellavansiemenissä ja kylmän veden kaloissa, kuten lohessa ja sardiinissa. Ihmiset voivat lisätä PUFA: ita ruokavalioonsa syömällä näitä elintarvikkeita.
Neuvoja:
Pihvin tai hampurilaisen sijasta, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, ihmiset voivat valita lohifileen tai tonnikalavoileivän.
Myös eläintuotteet, kuten vähärasvainen liha, kuoritut siipikarjat, rasvaton tai vähärasvainen meijeri ja äyriäiset, ovat hyviä vaihtoehtoja.
AHA: n mukaan rasvojen tulisi olla 25–35% ruokavaliosta.
Ihmisten tulisi rajoittaa hiilihydraattien kokonaismäärä alle 60 prosenttiin suositellusta päivittäisestä kalorimäärästä. Jos henkilö syö enemmän hiilihydraatteja kuin tarvitsee, keho varastoi hiilihydraatit rasvaksi.
Triglyseriditasojen nousu näyttää liittyvän ruokavalioihin, joissa hiilihydraattien saanti on yli 60%.
On monia tapoja välttää hiilihydraatteja, kuten käärimällä vähärasvaisia hampurilaisia salaattiin korkean hiilihydraattipullan sijasta.
Jotkut hiilihydraattiruoat, mukaan lukien tietyt viljat, voivat olla hyödyllisiä ruokavaliossa. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, tarjoavat kuitenkin vähän ravintoa ja lisäävät ruokavalioon kaloreita.
Neuvoja
Jos haluat saada enemmän terveellisiä hiilihydraatteja, valitse täysjyvätuotteita, kaurapuuroa ja vihanneksia, kuten porkkanaa.
Jälkiruoaksi valitse tuoreet tai jäädytetyt mustikat, karhunvatukat tai vadelmat sokeristen leivonnaisten sijaan. Nämä hedelmät voivat vähentää sokerinhimoa ja tarjota samalla terveellisiä hiilihydraatteja.
Puhdistamattomat hiilihydraatit eivät ole vain ravintokuitujen lähde, vaan ne tarjoavat nopeamman ja pitkäaikaisen kylläisyyden kuin puhdistetut hiilihydraatit, koska ne vapauttavat energiaa hitaammin.
4. Sokeri: Vähennä saantia
Sokerit ovat hiilihydraattimuoto ja ne sisältävät paljon kaloreita. Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia sokereita, erityisesti puhdistettua fruktoosia, voivat nostaa triglyseriditasoja.
Sokeria on monessa muodossa, mukaan lukien seuraavat muodot:
- valkoista sokeria
- fariinisokeri
- hunaja
- sokeriruoko mehu tai ruokosiirappi
- maissisiirappia tai maissisiirappia
- hedelmämehutiiviste
- glukoosi
- fruktoosi
- dekstroosi
- maltoosi
- laktoosi
- sakkaroosi
- siirappia, kuten vaahteraa, agavea ja melassia
Ihmisten tulisi välttää lisättyä sokeria triglyseriditasojen alentamiseksi.
Neuvoja
Ripottele sokerin sijasta mausteita, kuten kanelia tai inkivääriä, viljoille tai kaurapuuroille maun lisäämiseksi.
Valitse hedelmäpohjaiset aavikot jäätelön tai tahmeiden vanukkaiden sijaan.
Kun ostat valmisruokia, muista, että monet sisältävät lisättyä sokeria-myös jotkut suolaiset tuotteet, kuten tomaattiketsuppi.
Siksi tarkista etiketti ennen tuotteen ostamista ja yritä löytää tuote, jossa on vähän sokeria.
Jokainen 4 grammaa sokeria vastaa 1 tl. AHA suosittelee naisille enintään 25 grammaa (noin 6 teelusikallista) päivittäistä sokeria ja miehille 36 grammaa (9 tl).
Hedelmäjuomat, virvoitusjuomat ja muut sokerilla makeutetut juomat ovat joitakin ruokavalion ensisijaisia lisättyä sokereita.
Alkoholilla on myös suora vaikutus joidenkin ihmisten triglyseridipitoisuuksiin. Ihmiset, jotka haluavat alentaa triglyseriditasojaan, voivat hyötyä alkoholin välttämisestä.
Toimenpiteet lisättyä sokeria sisältävien juomien välttämiseksi voivat vähentää merkittävästi kokonaiskalorien saantia.
Neuvoja
Sen sijaan juomia, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, ihmiset voivat valita vähäkalorisia juomia, kuten vettä tai teetä.
Lämpimänä päivänä virvoitusjuoman tavoittamisen sijaan yritä lisätä tilkka 100% hedelmämehua lasilliseen vettä.
6. Liikuntaa triglyseridipitoisuuden alentamiseksi
Liikunnalla on myös tärkeä rooli triglyseriditasojen alentamisessa. Kalorien polttaminen varmistaa, että keho käyttää enemmän triglyseridejään.
Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä, mutta niiden vaikutusten laajuus riippuu:
- kyseisen henkilön triglyseriditasot
- harjoituksen määrä
- harjoituksen intensiteetin taso
Neuvoja
Kävely 30 minuuttia joka päivä on hyvä tapa aloittaa, samoin kuin harjoittelu vähärasvaisissa aktiviteeteissa, kuten pyöräilyssä tai uinnissa.
AHA suosittelee aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa, 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa tai molempien yhdistelmää joka viikko.
7. Lääkkeet, jotka voivat lisätä triglyseridien määrää
Jotkut lääkkeet lisäävät triglyseridipitoisuutta. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan näitä lääkkeitä ovat:
- suun estrogeeni
- kortikosteroidit
- retinoiinihappojohdannaiset
- beetasalpaajat
- tiatsididiureetit
- proteaasin estäjät
- sappihappoa sitovia aineita
- psykoosilääkkeet
- syklosporiini ja takrolimuusi
- L-asparaginaasi
- interferoni alfa-2b
- syklofosfamidi
Henkilön ei pitäisi lopettaa lääkkeen ottamista puhumatta ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, koska tämä toiminta voi olla vaarallista. Jokaisen, joka on huolissaan käyttämänsä lääkkeen sivuvaikutuksista, tulee myös saada ammattiapua.
8. Tee terveystarkastus
Nutrients -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan muita riskitekijöitä korkeille triglyseriditasoille ovat tyypin 2 diabetes ja munuaissairaudet, kuten uremia.
Geneettiset tekijät voivat myös saada henkilön todennäköisemmin kehittämään korkeita triglyseriditasoja tietyissä olosuhteissa.
Jos testit osoittavat, että henkilön triglyseriditasot ovat korkeat tai heidän suvussaan on korkea triglyseridipitoisuus, lääkäri voi ehdottaa lisätutkimuksia tai seurantaa.
Tämän toimenpiteen avulla lääkäri voi selvittää, onko taustalla terveysongelma, tai neuvoa kyseistä henkilöä pitämään triglyseriditasot alhaisina.
Triglyseriditasot voivat myös nousta raskauden aikana.
Jos muut toimenpiteet eivät auta, lääkäri voi määrätä lääkkeitä, kuten statiineja, triglyseriditasojen alentamiseksi.
Jotkut lääkärit määräävät fibraatteja, jotka ovat lipidejä alentavia lääkkeitä, ihmisille, jotka eivät siedä statiineja.
Joidenkin tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että niasiinin, fibraattien tai kalaöljyn lisääminen statiinihoitoon voi tehdä siitä tehokkaamman.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta tämän hyödyn vahvistamiseksi ja sen selvittämiseksi, ovatko nämä hoitomenetelmät turvallisia ja paras tapa käyttää niitä.
Triglyseriditasojen merkitys
Jos henkilön triglyseriditasot ovat liian korkeat, hänellä on suurempi riski saada tiettyjä sairauksia ja häiriöitä.
The Lancet Diabetes & Endocrinology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan korkeilla triglyseriditasoilla on merkitystä sydän- ja verisuonitaudeissa, kuten sepelvaltimotaudissa ja ateroskleroosissa.
Korkealla triglyseriditasolla voi olla tämä vaikutus, koska se voi aiheuttaa plakin kertymistä valtimoihin. Plakki on yhdistelmä kolesterolia, triglyseridirasvoja, kalsiumia, solujätettä ja fibriiniä, jota keho käyttää hyytymiseen.
Plakin kertyminen lisää sydänsairauksien riskiä, koska se estää normaalin veren virtauksen valtimoissa. Plakki voi myös irtoa ja muodostaa hyytymän, joka voi aiheuttaa aivohalvauksen tai sydänkohtauksen.
Triglyseridit ja kolesterolitasot ovat kaksi tärkeintä tekijää terveen sydämen seuraamiseksi.
Myös haiman vaurioitumisen vaara on olemassa, jos triglyseriditasot nousevat liian korkeiksi.
Terve triglyseriditaso
AHA: n mukaan:
- Riskitasot vaihtelevat 150–199 milligrammaa desilitraa kohti (mg/dl).
- Korkeat triglyseriditasot vaihtelevat välillä 200–499 mg/dl.
- Erittäin korkeat pitoisuudet alkavat 500 mg/dl.
AHA pitää edelleen jopa 150 mg/dl: n triglyseriditasoja normaalien rajojen sisällä, mutta ne suosittelevat pitämään tasot alle 100 mg/dl terveyden kannalta.
Yhteenveto
Voit alentaa triglyseridipitoisuuksiasi seuraamalla, mitä syöt ja noudattamalla ravintoaineita sisältävää ruokavaliota.
Syöminen runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä ravinteiden saantia ja samalla vähentää kaloreita.
Ruokavalio, joka on hyvä sydämelle ja verelle, sisältää myös vähän natriumia, puhdistettuja jyviä, lisättyä sokeria ja kiinteitä rasvoja.
Ihmisten tulisi työskennellä suoraan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa tehdäkseen asteittaisia muutoksia ruokavalioonsa ja varmistaakseen, etteivät käyttämäsi lääkkeet aiheuta komplikaatioita.
Viiteasiakirja
- Lisätty sokereita. (2018, 17. huhtikuuta)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - American Heart Association suosittelee aikuisten ja lasten liikuntaa. (2018, 18. huhtikuuta)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKU - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22. maaliskuuta). Hypertriglyseridemia. Ravinteet, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20. tammikuuta). Triglyseridipitoisuutta alentavat lääkkeet. Endoteksti [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23. joulukuuta). Hypertriglyseridemian polygeeninen luonne: vaikutukset määritelmään, diagnoosiin ja hoitoon. Lancet Diabetes & Endokrinology, 2 (8), 655-666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Auta kolesteroliasi, kun statiinit eivät tee. (2014, maaliskuu)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Johtavat kuolinsyyt. (2017, 17. maaliskuuta)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Triglyseridit: Usein kysytyt kysymykset. (2011, 15. huhtikuuta)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Kokonaiset jyvät, puhdistetut jyvät ja ravintokuitu. (2016, 20. syyskuuta)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
