Osteoporoosin turvallisuusnäkökohdat: ruokavalio, liikunta ja hoitosuunnitelma

Osteoporoosi on luusairaus. Se tapahtuu, kun luun tiheys ja massa pienenevät, mikä johtaa heikentyneeseen luihin ja suurempaan murtumien mahdollisuuteen.

Pienetkin vammat tai kaatumiset voivat aiheuttaa murtumia niille, joilla on osteoporoosi, ja monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on sairaus, ennen kuin he rikkovat luun. Näistä syistä on tärkeää selvittää riskitekijäsi, osallistua oikea-aikaiseen osteoporoosiseulontaan ja ryhtyä tarvittaviin turvatoimiin, jos sinulla on diagnoosi.

Tässä artikkelissa kerromme, kuinka pysyä aktiivisena ja terveenä osteoporoosin kanssa, olemassa olevia hoitovaihtoehtoja ja muita toimenpiteitä, joilla voit vähentää murtumariskiäsi.

Kuinka yleinen on osteoporoosi?

Enemmän kuin 12 prosenttia Yhdysvalloissa yli 50-vuotiaista aikuisista on osteoporoosi. Ensisijaiset riskitekijät ovat ikä, genetiikka ja sukupuoli (naiset ovat suuremmassa vaarassa kuin miehet).

Noin 43 prosentilla yli 50-vuotiaista aikuisista on alhainen luumassa (osteopenia), joka voi ajan myötä johtaa osteoporoosiin.

Säädä tiettyjä toimintoja

On tärkeää pysyä aktiivisena, jopa osteoporoosin yhteydessä, mutta joskus liikuntatottumuksiasi on tarpeen muuttaa.

Osteoporoosin yleisen terveyden varmistamiseksi saattaa olla hyvä idea rajoittaa tai lopettaa riskialttiimpia toimintoja. Tämä voi sisältää tilapäisen tai pitkän tauon kontaktilajeista, kuten jalkapallosta, rugbysta tai painista. Aktiviteetit, joihin liittyy aggressiivinen selkärangan vääntyminen, kuten golf, eivät myöskään välttämättä ole ihanteellisia.

Säännöllisen harjoitteluohjelman muuttaminen ei tarkoita aktiivisuudesta luopumista. Se tarkoittaa vain energiasi ohjaamista turvallisempiin toimintoihin, jotka tuottavat paremman hyvinvoinnin. Keskustele lääkärin kanssa tunnistaaksesi alhaisemman riskin fyysiset aktiviteetit, jotka vahvistavat luita ja lihaksia.

National Institutes of Health (NIH) osteoporoosin ja siihen liittyvien luusairauksien kansallisen resurssikeskuksen mukaan painonkannattamis- ja vastustusharjoitukset ovat parhaita luille.

Osteoporoosia sairastaville suositellaan harjoituksia:

  • kävely
  • vaellus
  • portaiden kiipeäminen
  • nostella painoja

Uinti on myös loistava sydänharjoituksen lähde, joka vahvistaa lihaksia vaikuttamatta paljon luihin, mikä tarkoittaa, että siinä on alhainen murtumariski.

On tärkeää kuunnella kehoaan. Jos sinulla on kipua harjoittelun aikana tai kipu, joka pahenee tietyn toiminnan yhteydessä, pidä siitä tauko ja keskustele lääkärisi kanssa.

Lääkärisi voi myös ehdottaa työskentelemistä personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa, joka on erikoistunut osteoporoosiin. Jokaisen kroppa on erilainen. Yksilöllisistä terveystekijöistäsi (mukaan lukien ikä, aiemmat vammat, krooniset sairaudet) riippuen asiantuntija voi auttaa suunnittelemaan tarpeitasi vastaavan harjoitussuunnitelman.

Syödä tasapainoisesti

Luuston terveys ja ravitsemus liittyvät toisiinsa, joten on elintärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota, jotta luusi pysyy terveenä.

Kalsium, proteiini ja D-vitamiini ovat kaikki avainasemassa luun tiheyden ja lujuuden tukemisessa. On olemassa useita tapoja sisällyttää nämä kaikki ruokavalioosi syömällä:

  • rasvaista kalaa
  • maksa
  • juusto
  • eläinproteiini
  • vähärasvaiset maitotuotteet
  • vihannekset, kuten lehtikaali ja parsakaali

Riittävä auringonvalo on myös tärkeää D-vitamiinitasosi kannalta. D-vitamiinin riittämättömyys auringonvalosta tai ruokavaliosta voi aiheuttaa puutoksen, joka vahingoittaa luita (eikä ole hyvä mielialallesi). Vältä liiallisia säteitä suojaamalla ihoasi ja silmiäsi, kun olet ulkona auringossa pitkiä aikoja.

C-vitamiini on myös hyvä luuston terveydelle. Monet hedelmät ja vihannekset ovat hyviä tämän vitamiinin lähteitä, mukaan lukien appelsiinit, mansikat sekä punaiset ja vihreät paprikat. Lue lisää C-vitamiinilisistä.

Jos haluat muuttaa ruokavaliotasi, mutta et tiedä mistä aloittaa, harkitse lääkärin pyytämistä ravitsemusterapeutille. Ravitsemusterapeutti kuuntelee henkilökohtaisia ​​tavoitteitasi, arvioi nykyisen ruokavaliosi ja auttaa sinua laatimaan realistisen suunnitelman, joka toimii terveydellesi. Jotkut ravitsemusasiantuntijat ovat erikoistuneet työskentelemään osteoporoosia sairastavien asiakkaiden kanssa.

Muista: ennen kuin lisäät uusia vitamiineja tai lisäravinteita ruokavalioosi, on hyvä neuvotella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ota lisäravinteet aina ohjeiden mukaan välttääksesi myrkyllisyyden tai haittavaikutuksia.

Tyhjennä kotisi

Kun sinulla on osteoporoosi, näennäisesti pienet vammat ja kaatumiset voivat vaikuttaa terveyteen valtavasti. Vaikka muut voivat kävellä pois mustelman kanssa, saatat saada murtuman, mikä johtaa viikkojen (tai kuukausien) lepoon ja paranemiseen. Siksi on tärkeää ryhtyä varotoimiin kompastumisen tai tasapainon menettämisen rajoittamiseksi.

Sotku on suuri huolenaihe, joten on helppo kompastua eksykseihin. Yritä virtaviivaistaa. Järjestä tai säilytä irtonaisia ​​tavaroita asuinympäristöösi ja heitä pois tai lahjoita kaikkea mitä et tarvitse. Vältä jättämästä mitään lattialle, johon voi kompastua, vaikka kyseessä olisivat vain likaiset vaatteet tai ruokakassit.

Muut varotoimet

Muita asioita, joita voit tehdä parantaaksesi kodin turvallisuutta, ovat:

  • peittää tai käsitellä liukkaat pinnat
  • käytä tukevia kenkiä tai lenkkarit matalalla korolla (äläkä kävele sukissa sileillä lattioilla)
  • Varmista, että mattojen alla on liukumattomat matot tai että ne on kiinnitetty lattiaan. Tai harkitse mattojen poistamista kokonaan.
  • Varmista, että kotisi on hyvin valaistu, erityisesti portaat
  • kaikissa portaissa on kaiteet ja käytä kaiteita noustessa tai alas
  • asenna tukitangot kylpyhuoneeseen wc:n lähelle ja suihkuun
  • laita kuminen kylpymatto suihkuun tai kylpyammeeseen putoamisen välttämiseksi
  • pidä taskulamppu lähellä sänkyäsi (tai käytä älypuhelinta)

Jotkut osteoporoosia sairastavat ihmiset saattavat tarvita liikkumisen apuvälineitä, kuten keppiä, kävelijää tai pyörätuolia.

Pyytää apua

Älä pelkää pyytää apua. Me kaikki tarvitsemme joskus apua, ja on parempi olla rehellinen tarvitsemasi suhteen kuin riskeerata itsesi vahingoittuminen. Saatat joutua harkitsemaan pienestä riippumattomuudesta luopumista säilyttääksesi kokonaisvaltaisen itsenäisyyden.

Epäselvissä tapauksissa pyydä apua – joko pihatöissä, päivittäistavarakaupassa, hehkulamppujen vaihdossa tai muissa askareissa. Apu voi tulla perheenjäsenen, naapurin, palkatun hoitajan tai vapaaehtoisen muodossa. Keskustele lääkärisi kanssa käytettävissä olevista yhteisön tai keskinäisen avun resursseista.

AARP tarjoaa myös osavaltiokohtaisia ​​resursseja hoitoon.

Noudata hoitosuunnitelmaa

Osteoporoosin hallinta yksilöllisellä hoito-ohjelmalla on tärkeää pysyäksesi mahdollisimman turvallisena ja terveenä.

Hoitosuunnitelmat voivat vaihdella ikäsi, vaihdevuosien tila, käyttämiesi lääkkeiden ja lisäravinteiden sekä muiden henkilökohtaisten lääketieteellisten tekijöiden mukaan.

Vaihtoehdot osteoporoosin hallintaan sisältää:

  • elämäntapamuutokset, kuten tupakoinnin lopettaminen, alkoholin ja kofeiinin saannin minimointi, turvallisen liikuntaohjelman aloittaminen ja tasapainoinen ruokavalio
  • ottaa reseptilääkkeitä
    • antiresorptiiviset lääkkeet (kuten bisfosfonaatit, estrogeeniagonistit/antagonistit, kalsitoniini, estrogeenit ja denosumabi)
    • anabolinen lääke (teriperitidi)
  • käymässä fysioterapiassa

Voiko osteoporoosia ehkäistä?

Vaikka osteoporoosia ei voida 100-prosenttisesti estää – koska jotkut riskitekijät eivät ole hallussasi – ennaltaehkäisevät toimenpiteet auttavat ehdottomasti. Oikean liikuntatason ylläpitäminen ja terveellinen ruokavalio ovat tärkeitä tärkeimmät asiat voit tehdä tämän luusairauden ehkäisemiseksi (ja hallitsemiseksi).

Kun sinulla on osteoporoosi, on tärkeää pysyä aktiivisena ja syödä hyvin, jotta luut ja lihakset pysyvät vahvoina. Osteoporoosi kuitenkin lisää luunmurtumien muutosta, joten sinun on ehkä muutettava harjoitusaikatauluasi tai -tyyppiäsi varotoimenpiteenä.

Osteoporoosin turvallisuusongelmat saattavat vaatia tilaasi tyhjentämistä, vetäytyä raskaammasta harjoittelusta ja pyytää apua tiettyihin tehtäviin. Vaatimattomilla ja kohdistetuilla elämäntapojen muutoksilla voit ehkäistä liiallisia kaatumisia ja murtumia.

Keskustele lääkärisi kanssa osteoporoosin hoitosuunnitelman laatimisesta tai muuttamisesta ja auta tunnistamaan turvallisuusongelmat ennen kuin ne häiritsevät itsenäisyyttäsi.

Lue lisää