Mikä on pellava?
Pellava, suhteellisen uusi termi useimmille terveystietoisille henkilöille, on paljon pidempi historia kuin voisi odottaa. Arkeologit ajoittivat pellavan kulutuksen 9000 eKr. Vuonna 650 eKr. Hippokrates kirjoitti pellavan arvosta vatsakipujen hoidossa. Ja 700-luvulla keskiaikainen kuningas Kaarle oli niin vakuuttunut pellavan merkityksestä hyvän terveyden kannalta, että hän sääti lakeja, jotka vaativat alamaistensa kuluttavan sitä säännöllisesti.
Tämä sinikukkainen sato on osoittautunut varsin monipuoliseksi. Pellavasta valmistetaan pellavaa ja hienolaatuisia papereita, lamppuöljynä sekä erilaisten elintarvikkeiden ja lisäravinteiden ainesosana. Pellavan käyttö ruokavaliossa on yhä lupaavampaa monissa terveydellisissä olosuhteissa, kuten syöpä, niveltulehdus, diabetes ja vaihdevuodet. Vielä lupaavampi on pellavan rooli sydänsairauksien torjunnassa.
Pellavan mahdolliset edut sydänsairauksien torjunnassa
Noin 42 % pellavansiementen kaloreista tulee kokonaisrasvasta. Tämä kokonaisrasva koostuu sekoituksesta eri rasvahappoja: 73 % monityydyttymättömiä rasvoja, 18 % kertatyydyttymättömiä rasvoja ja vain 9 % tyydyttyneitä rasvoja. Mikä tekee tästä niin hyödyllistä sydämen terveydelle, on se, että suurin osa pellavan sisältämästä monityydyttymättömästä rasvasta on alfalinoleenihapon (ALA) muodossa. ALA on välttämätön rasvahappo (eli ihmiskeho ei pysty muodostamaan tätä rasvaa muilta, vaan sen on saatava se ruoasta) ja esiaste sydänsairauksia vastaan taistelee pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja vastaan eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa ( DHA). Pellavansiemen on rikkain ALA:n lähde Pohjois-Amerikan ruokavaliossa, ja sillä on monia mahdollisia sydänsairauksia vastaan taistelevia etuja:
- Alentaa veren triglyseridiarvoja.
- Neutraali vaikutus hyvään kolesteroliin, HDL:ään.
- Alentaa verenpainetta.
- Vähentää verihiutaleiden aggregaatiota (hyytymän muodostumista) valtimon limakalvossa.
- Vähentää tulehdusreaktiota.
- Voi suojata aivohalvaukselta.
Sen lisäksi, että pellavansiemen on paras kasviperäisten välttämättömien rasvahappojen lähde, se on myös erinomainen liukoisten (viskoosisten) ja liukenemattomien kuitujen, lignaanien (kasvien estrogeenin, jonka on todettu suojaavan tietyiltä syöviltä), korkealaatuisen proteiinin ja kaliumin lähde. Pellavansiemenen liukoisen kuitukomponentin vuoksi useat tutkijat ovat myös paljastaneet, että pellava voi vaatimattomasti alentaa sekä kokonais- että LDL-kolesteroliarvoja (huono) kolesteroli.
Kuinka sisällyttää pellava ruokavalioosi
Pellavansiemeniä löytyy useimmilta osuuskaupoilta, bulkkiruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista tai suoraan valmistajalta. Alla on tärkeimmät pellavan muodot, jotka ovat saatavilla markkinoilla tänään.
Kokonainen tai jauhettu pellava
Nämä punertavanruskeat tai kullankeltaiset siemenet tunnetaan ruokiin lisäävästä pähkinästä, joten niitä voidaan lisätä lähes mihin tahansa ruokaan. Lisää koko tai jauhettu pellava kotitekoiseen hyvään reseptiin; ripottele jogurtin, murojen, keittojen tai salaattien päälle; lisää polttoseoksiin tai sekoita pirtelöihin. Koska siemenen ulkokuori on erittäin vaikea sulattaa, on yleensä suositeltavaa jauhaa tai jauhaa koko pellavansiemen, jotta saat suurimman ravitsemuksellisen hyödyn. Tämä voidaan tehdä kahvimyllylläsi, tehosekoittimellasi tai monitoimikoneellasi jauhetun kahvin koostumukseen tai ostaa valmiiksi jauhetussa tai jauhetussa muodossa.
Leivottaessa rasvaa voidaan korvata jauhetulla tai jauhetulla pellavansiemenellä suhteessa 3:1. Esimerkiksi ½ kupillista voita tai margariinia voidaan korvata 1-½ kupilla pellavansiemeniä. Huomaa, että pellavaa sisältävät leivonnaiset ruskeutuvat nopeammin, joten saatat haluta säätää kypsennysaikoja. Haluatko vain lisätä hieman pellavaa, mutta et halua korvata reseptin rasvaa? Käytä enintään 2 ruokalusikallista jauhettua tai jauhettua pellavansiementä muuttamatta muita ainesosia, tai ripottele hieman pellavaa hiivan tai pikaleipien päälle rapeuden lisäämiseksi.
Koko pellava säilyy huoneenlämmössä jopa vuoden. Koska pellava sisältää huomattavan määrän rasvaa, jauhettu muoto voi hämärtyä nopeasti. Säilytä jauhettua tai jauhettua pellavaa jääkaapin lämpötilassa enintään 3 kuukautta tai jauha pellava tarpeen mukaan. Esijauhetun tai jauhetun pellavan ostamisen etu on se, että monet valmistajat käsittelevät sitä antioksidanteilla, mikä pidentää sen säilyvyyttä.
Pellavansiemenöljy
Pellavansiemenöljy on ihana ALA:n muoto, mutta öljymuodossa siitä puuttuu kuitujen, lignaanien ja proteiinien lisähyöty. ALA:n hyödyn saamiseksi lisää pieniä määriä (1-2 teelusikallista) pellavansiemenöljyä marinadiin, smoothieen ja pirtelöön tai salaattikastikkeeksi. Pellavansiemenöljyä on joskus vaikea löytää, mutta sen voi ostaa tilaamalla suoraan valmistajalta tai joidenkin luontaistuotekauppojen jääkaappiosastosta. Pellavansiemenöljy eltaantuu hyvin nopeasti; säilytä jääkaapissa enintään 6-8 viikkoa. Säilyvyys on vielä lyhyempi, jos et jäähdytä.
Muut pellavan muodot
Alla on vain pieni luettelo joistakin pellavaa sisältävistä elintarviketuotteista.
- Viljat, valmiita syötäväksi ja keitettyinä
- Leivät
- Keksit
- Energiapatukat
- Muffinssi-, leipä-, pannukakku- ja vohveliseokset
- Pakastetut vohvelit
- Omega-3-rikastetut munat (kanat ruokitaan pellavajauholla)
- Välipalat, kuten perunalastut, polttosekoitukset ja mysli
Lue elintarvikepakkaukset huolellisesti selvittääksesi, onko pellava ainesosa. Useimmat tuotteet kertovat sinulle suoraan pakkauksen etupuolella, mutta tarkista myös ainesosien luettelo.
Pillerit ja lisäravinteet
Melkein heti kun jollain ravintoaineella havaitaan olevan potentiaalia torjua sairauksia, synteettinen lisäaine luodaan pian, ja se mainostaa samoja tauteja torjuvia etuja. Tarina ei ole erilainen pellavan kohdalla. Tällä hetkellä pillerimuodossa myydään kahta pellavamuotoa, joista toinen sisältää jauhettua pellavaa ja toinen pellavaöljyä. Öljypohjaisella on samat haitat kuin pellavaöljyllä – siitä puuttuu ravintokuitua, lignaaneja ja proteiinia ja lyhyt säilyvyys. Jauhatuilla pellavatyypeillä on samat edut kuin jauhetulla pellavalla, paitsi että sinun täytyy kuluttaa useita kapseleita (joskus 8 tai enemmän) joka päivä saadaksesi saman hyödyn kuin muutamalla teelusikallisella jauhettua pellavaa. Siinä on paljon pillereitä!
Toinen pillereiden käytön haittapuoli on, että tutkimus on vielä lapsenkengissään. Tutkijat voivat vuosien kuluttua huomata, että pellavansiemenissä on muitakin terveyshyötyjä aiheuttavia komponentteja. Tämä ravintoaine voi kadota pillereiden käsittelyssä. Lisäksi Food and Drug Administration (FDA) ei ole vielä valvonut lisäravinteita, mikä tarkoittaa, että niiden tuotannosta ei ole todellista valvontaa. Varovainen lähestymistapa olisi odottaa lisätutkimuksia.
Kuinka paljon pellavaa minun pitäisi syödä?
Tällä hetkellä ei ole olemassa kultaista standardiannoskokoa, jota tulisi käyttää maksimaalisen sydämensuojan saavuttamiseksi, mutta kun yhä useammat tutkimukset paljastavat pellavan kardiovaskulaarisen hyödyn, voidaan laatia erityisiä ruokavaliosuosituksia. Varovainen jauhetun tai jauhetun pellavansiemenen saanti on noin 2-3 ruokalusikallista päivässä, lisättynä kaikkiin valitsemiisi ruokiin. Pellavaa sisältävien elintarvikkeiden lisääminen mukaan on myös loistava tapa saada sen sydänterveelliset hyödyt.
Minkä tahansa muodon valitsetkin, on aina parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi ja/tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin ennen kuin lisäät pellavan ruokavalioosi. Älä käytä pellavaa tällä hetkellä käyttämiesi reseptilääkkeiden korvikkeena.
Nauti pellavan pähkinäisestä mausta ja koostumuksesta! Anna makuhermosi ja sydämesi hyötyä tämän monipuolisen ruoan tarjonnasta.
Pellavansiemen
Pellavansiemenet (pellava) on rikkain ALA:n ja lignaanien lähde Pohjois-Amerikan ruokavaliossa ja erinomainen kuidun, korkealaatuisen proteiinin ja kaliumin lähde.
Lignaanit ovat fytoestrogeenejä ja antioksidantteja, joiden on osoitettu estävän tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää. Pellavansiemen sisältää 75-800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset ruoat.
Kuinka voin lisätä pellavansiemeniä päivittäiseen ruokavaliooni?
Pellavansiemeniä voi lisätä melkein mihin tahansa ruokaan. Siinä on pähkinäinen maku, joka sopii hyvin moniin aterioihin. Siemenet ovat väriltään punertavanruskeita tai kullankeltaisia. Siemenen ulkokuori on erittäin vaikea sulattaa, joten koko pellavansiemen kannattaa jauhaa tai jauhaa, jotta siitä saadaan mahdollisimman paljon ravintoa. Voit jauhaa siemenet kahvimyllyssä, tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa, tai voit ostaa jauhettuja tai jauhettuja pellavansiemeniä kaupasta.
- Käytä pellavansiemeniä rasvan sijaan kotitekoisissa leivonnaisissa. Korvaa 1½ kupillista jauhettua pellavansiementä ½ kupilla voita tai margariinia. *Varoitus: Pellavansiementen käyttö voi saada leivonnaiset ruskistumaan nopeammin*.
- Käytä leivonnassa pellavansiemeniä kananmunan sijaan. Korvaa yksi muna 1 ruokalusikalla jauhettua pellavansiemeniä ja 3 ruokalusikallista vettä.
- Ripottele jauhettuja pellavansiemeniä jogurtin, murojen, keiton tai salaatin päälle.
- Lisää pellavansiemeniä pirtelöihin ja smoothieihin.
Kuinka paljon pellavansiemeniä minun pitäisi syödä?
2 ruokalusikallisen pellavansiementen syöntiä päivässä pidetään terveellisenä päivittäisenä määränä.
Pellavansiementen säilytys
Koska pellavansiemenissä on paljon rasvaa, jauhettu muoto voi hämärtyä tai pilaantua nopeasti. Voit säilyttää jauhettuja tai jauhettuja pellavansiemeniä jääkaapissa (35 º–38 º F) enintään 3 kuukautta. Kokonaiset pellavansiemeniä voidaan säilyttää huoneenlämmössä jopa vuoden.
Chia siemenet
Chia-siemenet ovat toinen ALA:n lähde. Ne ovat myös hyvä kuidun, proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja fosforin lähde. Atsteekit käyttivät tätä pientä siementä satojen vuosien ajan pääasiallisena energialähteenä. Tästä käsittelemättömästä, pähkinänmakuisesta siemenestä voi tehdä geelin ja lisätä ruokaan sekä käyttää täysjyväviljan korvikkeena.
Kuinka voin lisätä chia-siemeniä päivittäiseen ruokavaliooni?
Toisin kuin pellavansiemeniä, Chia-siemeniä ei tarvitse jauhaa, jotta kehosi imee ravintoaineet. Joitakin helppoja tapoja lisätä chia-siemeniä ruokavalioosi ovat:
- Ripottele chia-siemeniä jogurtin, murojen tai salaatin päälle.
- Lisää chia-siemeniä pirtelöihin tai smoothieihin.
- Lisää Chia-siemenet suosikki pikaleipätaikinaasi.
- Voit parantaa kotitekoisten muffinien tai pannukakkujen ravintoa korvaamalla neljäsosan reseptissä mainituista jauhoista Chia-jauhetta. Chia-jauhetta voi ostaa kaupoista tai valmistaa itse jauhamalla siemenet kahvimyllyssä.
- Chia-siemenet voivat imeä vettä 10 kertaa oman painonsa verran. Joten niistä voidaan tehdä myös geeliä vanukkaiden, kastikkeiden, hedelmälevitteiden tai dippien sakeuttamiseen. Voit valmistaa Chia-geeliä lisäämällä kolmanneksen kupillisen Chia-siemeniä 2 kupilliseen vettä. Sekoita hyvin 3-5 minuuttia paakkuuntumisen välttämiseksi. Laita chia-siemenet jääkaappiin suljetussa purkissa.
- Vegaanisessa leivonnassa korvaa yksi muna ¼ kupilla Chia-geeliä.
Kuinka paljon Chiaa minun pitäisi syödä?
1-2 ruokalusikallista Chia-siemeniä päivässä pidetään terveellisenä päivittäisenä määränä.
Jos päätät syödä pellavansiemeniä ja chia-siemeniä joka päivä, on parasta lisätä ne hitaasti ruokavalioosi, kunnes saavutat terveellisen päivittäisen määrän. Molemmat siemenet sisältävät runsaasti kuitua, ja liian nopea syöminen voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Muut kasviperäiset omega-3-rasvahappojen lähteet
Saksanpähkinät, soijaruoat, kurpitsansiemenet ja rypsiöljy ovat lisä Omega-3-rasvojen lähteitä. Nämä ruoat sisältävät pienempiä ALA-pitoisuuksia kuin pellavan ja Chia-siemenet, mutta ne voivat silti auttaa lisäämään ALA:n kokonaissaantia. Lisäksi nämä ruoat sisältävät sairauksia torjuvia vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja ravintokuituja, jotka ovat kaikki osa sydämen terveellistä ruokavaliota.
Lisäresurssit
Lisätietoja pellavansiemenistä saat ottamalla yhteyttä johonkin seuraavista:
-
American Dietetic Association*
-
Kanadan pellavaneuvosto*
-
Yhdysvaltain pellavainstituutti*
Ravitsemusohjelma Ennaltaehkäisevä kardiologia ja kuntoutus
*Tämän linkin kautta avautuu uusi selainikkuna.
* Linkkien lisääminen muille web-sivustoille ei tarkoita verkkosivustojen materiaalin hyväksymistä tai yhteyttä niiden operaattoreihin.