Lihasvoiman kasvattaminen: täydellinen opas

Voima on olennainen osa terveyttä.

Sitä tarvitaan moniin tehtäviin päivän aikana, kuten sängystä nousemiseen, elintarvikkeiden kantamiseen tai rikkoutuneen auton työntämiseen tieltä. Se määritellään kyvyksi tuottaa maksimaalinen voima tiettyä – ja yleensä ulkoista – vastusta (1).

Voiman kasvattamisen tietäminen voi olla hyödyllistä – riippumatta siitä, oletko vanhempi aikuinen, joka on huolissaan nousemisesta turvallisesti tuolilta, tai jos olet nuorempi ja haluat suorittaa raskaamman penkkipunnertamisen.

Äskettäinen tutkimus osoitti, että suurempi vahvuus liittyy kaikkien kuolleisuuden syiden vähenemiseen. Toisessa tutkimuksessa havaittiin yhteys voimaharjoittelun ja fyysisen toiminnan paranemisen välillä kroonista kipua kokevilla henkilöillä (2, 3).

Ihmiset suorittavat vastustusharjoittelua useista syistä. Jotkut ovat kiinnostuneita olemasta vahvimpia tai välttämään loukkaantumisia, toiset ovat kiinnostuneita paremman fysikaalin muodostamisesta suuremmilla lihaksilla, ja jotkut haluavat suoriutua paremmin tietyissä lajeissa.

Riippumatta tavoitteistasi, saatat olla epävarma parhaasta tavasta lisätä voimaasi. On tärkeää tietää, että tulosten saavuttaminen vaatii pitkän aikavälin johdonmukaisuutta ja että sinun on manipuloitava tiettyjä muuttujia haastaaksesi kehosi nostamaan raskaampia kuormia.

Tämä voi sisältää:

  • painon lisääminen
  • vaihtelemalla toistojen määrää sarjaa kohti
  • säätämällä nostamiesi päivien määrää
  • muuttaa lepoaikaa sarjojen välillä
  • säätää kuinka monta sarjaa suoritat

Alla on joitain tapoja parantaa voimaa, jotka käsittelevät aiheita.

nicomenijes/Getty Images

Kuinka kauan kestää rakentaa voimaa?

Kun on kyse lujuuden rakentamisesta, pitkän aikavälin johdonmukaisuus on avainasemassa.

Äskettäisessä katsauksessa havaittiin, että kestää tyypillisesti 6–15 viikkoa, ennen kuin havaitset tuntuvia voimanlisäyksiä (4).

Siitä huolimatta saatat silti kokea voimanlisäyksiä parin ensimmäisen harjoitusviikon aikana, mikä liittyy aivosi sopeutumiseen harjoitteluun. Itse asiassa nämä välittömät voimanlisäykset näkyvät tyypillisesti kouluttamattomilla henkilöillä enemmän kuin koulutetuilla henkilöillä (5).

On syytä huomata, että lihasten rakentaminen eroaa voiman rakentamisesta. Lihasten rakentamisen tavoitteena on lisätä lihaskokoa – joka tunnetaan myös lihasten liikakasvun aiheuttajana. Tämä ei välttämättä ole tavoite vahvuutta rakentaessa (5).

Vertailun vuoksi huomattava lihasten liikakasvu kestää yleensä vähintään 8–12 viikkoa, vaikka tämä riippuu suuresti ravinnosta, intensiteetistä, esiintymistiheydestä ja muista tekijöistä, kuten iästä ja sukupuolesta (6).

Yhteenveto

Huomattavan voiman rakentaminen kestää tyypillisesti vähintään 6–15 viikkoa, kun taas huomattavan lihaksen rakentaminen kestää tyypillisesti vähintään 8–12 viikkoa.

Painoharjoittelun tavoitteet

Painoharjoittelulla on paljon etuja. Yleisen terveyden lisäksi joitain painoharjoittelutavoitteita ovat voiman lisääminen, lihasten rakentaminen, kestävyys ja voima.

Vahvuus

Voimaharjoittelun ensisijainen tavoite on saada kehosi sopeutumaan raskaampien kuormien nostoon. Voit arvioida, onko voimasi lisääntynyt, suorittamalla testin.

Voit esimerkiksi testata, paraneeko tietyn harjoituksen, kuten penkkipunnerrus tai kyykky, 1 toiston maksimi (1 RM) nosto ajan myötä. Toisin sanoen voit tunnistaa, voitko suorittaa yhden harjoituksen toiston kasvavalla kuormituksella edistyessäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lujuuden lisääminen edellyttää nostamista kuormilla, jotka ovat vähintään 60 % 1RM-kuormasta. Vähintään 80 % 1RM-kuormituksestasi voi saada aikaan parempia voimanlisäyksiä, jos sinulla on aikaisempaa harjoittelukokemusta (7, 8).

Nykyiset suositukset voiman lisäämiseksi vastusharjoittelulla ovat 1–8 toistoa lihasten vajaatoimintaan asti – jolloin et pysty suorittamaan toista toistoa. Tutkimukset ehdottavat, että suoritat 3–6 sarjaa harjoitusta kohden (1, 9).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kolmen minuutin lepoajat ovat optimaalisia voimanmuutosten aikaansaamiseksi. Kuitenkin 1–3 minuutin lepääminen sarjojen välillä voi olla hyödyllisempää ajansäästön kannalta (10).

Muista, että voimaharjoittelu vaihtelee yksilöstä riippuen. Se riippuu aiemmasta harjoitushistoriasta, vammoista, iästä, motivaatiosta ja muusta (9).

Siksi on parasta säätää harjoitusparametreja kykyjesi, aika- ja motivaatiotasosi mukaan. Jos olet esimerkiksi yli 45-vuotias, saatat hyötyä pienemmistä kuormituksista, kuten 60 % 1-RM-kuormasta (9).

Hypertrofia

Kuten mainittiin, hypertrofiaharjoittelun tavoitteena on lisätä lihaskokoa.

Maksimaalisen noston ei välttämättä tarvitse olla osa tätä ohjelmaa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hypertrofiaa voi esiintyä niinkin alhaisella kuormituksella kuin 30 % 1 RM:stä. Silti enemmän lihaskoon kasvua havaittiin 60 % tai suuremmilla kuormituksilla. Tärkeä tekijä oli harjoitella korkealla intensiteetillä lihasvaurioon asti (8).

Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että lihasmassa kasvoi, kun osallistuja suoritti 3 sarjaa 8–12 toistoa lihasten vajaatoimintaan (11).

Jos tavoitteesi on lihasten kasvattaminen, sinun tulee levätä sarjojen välillä 1–3 minuuttia – aivan kuten tehdessäsi voiman lisäämistä. Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset olettavat, että pidempi lepo sarjojen välillä lisää lihaskestävyyttä (10, 12).

Lihaskestävyys

Lihaskestävyyteen kuuluu kyky siirtää submaksimaalista kuormaa vastustaen samalla lihasten väsymistä.

Lihaskestävyyden parantamiseen tähtäävä harjoittelu sisältää yleensä kuormituksen, joka on 40–60 % 1 RM:stä. Tämä parantaa lihaksen fysiologista tehokkuutta, jolloin se voi suorittaa toistuvia supistuksia väsymättä (1).

Toiminnallisesti tämä mahdollistaa kehon työntämisen pidempään, esimerkiksi lenkkeillessä tai uidessa.

Lihaskestävyyden harjoittelu sisältää tyypillisesti 2–3 sarjan 15 tai useamman toiston suorittamista. Yleensä lepovälit ovat lyhyempiä, istuen noin 30-60 sekuntia (1).

Tehoa

Lihasvoima on kykyä tuottaa voimaa ja nopeutta liikuttaaksesi itseäsi tai esinettä – esimerkiksi sprintissä, kiekonheitossa, slam-palloharjoituksissa ja hyppäämisessä.

Ihanteelliset kuormitukset harjoitteluun vaihtelevat harjoituksen mukaan.

Esimerkiksi voimaliikkeet, kuten kyykky tai räjähtävät nostot, kuten power clean, vastaavat parhaiten kuormitukseen, joka on 30–70 % 1 RM:stä. Samaan aikaan räjähtävät toiminnot, kuten hyppääminen, reagoivat paremmin kevyempiin kuormiin noin 30 % 1RM:stä (13).

Voimaharjoittelun toistot on tarkoitettu parantamaan voimaa ja nopeutta, ja sinun tulee välttää harjoittelua lihasten vajaatoimintaan (14).

Tämäntyyppinen harjoittelu kallistuu tyypillisesti 1–3 sarjaan 4–10 toistoa. Lepoajat ovat pidempiä ja kestävät 3 minuuttia tai enemmän, joten voit toipua täysin ennen kuin suoritat uudelleen.

Se voidaan yhdistää raskaan vastuksen sarjoihin niin sanotussa kontrastiharjoittelussa. Tämä voi auttaa kehittämään voimaa ja väsyttää lihaksia. Raskaamman vastussarjan yhdistäminen paljon kevyempään nopeuteen perustuvaan liikkeeseen parantaa suorituskykyä (15).

Yhteenveto

Optimaaliseen voimaharjoitteluun kuuluu vähintään 80 %:n kuormitus 1 RM:stä, 1–8 toiston suorittaminen 3–6 sarjassa ja 1–3 minuutin lepo sarjojen välillä.

6 tapaa rakentaa voimaa

Vahvuuden rakentaminen on monipuolinen tehtävä. Tässä on joitain asioita, jotka tulee pitää mielessä.

  • Lämmitellä. Kun valmistaudut nostamaan raskaampia painoja, on tärkeää lämmittää kehosi ennen esiintymistä. Tämä voi sisältää kevyempää aerobista toimintaa, kevyempiä painosarjoja ja dynaamisia lämmittelyharjoituksia, kuten käsivarsien ympyröitä, jalkapotkuja ja tuulimyllyjä.
  • Keskity muotoon. Pidä hyvä kunto nostaessasi lihasvaurioon. Jos et pysty enää ylläpitämään hyvää muotoa, olet saavuttanut kyseisen sarjan epäonnistumispisteen.
  • Priorisoi progressiivinen ylikuormitus. Lisää voimakkuutta lisäämällä toistojen määrää. Tämä voidaan tehdä pitämällä paino raskaana, noin 80% 1RM, ja lisäämällä sarjojen lukumäärä 3-5.
  • Kokeile yhdistelmäharjoituksia. Jos sinulla ei ole aikaa, käytä yhdistelmäharjoituksia, joihin liittyy useita niveliä, kuten kyykky ja penkkipunnerrus. Ne voivat tarjota enemmän rahaa kuin yhden nivelen eristysharjoitukset, kuten hauiskiharat tai polven pidennykset.
  • Pysy johdonmukaisesti. Pysy johdonmukaisesti voimaharjoittelun kanssa tekemällä voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa. Tämä voi olla kokovartaloharjoittelu, tai halutessasi voit vuorotellen harjoitella ylä- ja alavartaloa.
  • Hae apua muilta. Harkitse yhteistyön tekemistä ystävän kanssa saadaksesi motivaatiota ja pitääksesi toisiamme vastuullisena. Voit myös pyytää ammattilaisen, kuten personal trainerin, ohjausta räätälöidyn harjoitusohjelman ja neuvojen noudattamiseksi.

Yhteenveto

Lämmitä vartaloasi ennen nostamista, ylläpidä hyvä kunto, lisää harjoituksen määrää vähitellen, priorisoi yhdistelmäliikkeet, pysy johdonmukaisena ja hae muiden apua suorituskyvyn parantamiseksi.

Kuinka syödä tukeaksesi voimatavoitteitasi

Jos haluat lisätä voimaasi ja lihasmassaasi, hyödyt todennäköisesti proteiinin saannin lisäämisestä.

Tämänhetkinen käsitys on, että jopa 0,73 gramman proteiinin saanti painokiloa kohti (1,6 grammaa painokiloa kohti) päivittäin voi tukea lihasten ja voiman kasvua. Enemmän kuin tämä erittyy virtsan mukana, eikä siitä ole lisähyötyjä (16).

Esimerkiksi 155 puntaa (70 kg) painava henkilö voi hyötyä jopa 112 grammasta proteiinia päivässä. Tämä voi tulla vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja kalasta sekä palkokasveista, maitotuotteista ja jyvistä. Voit myös käyttää proteiinilisäaineita, jotka ovat usein soija-, herne- tai heraproteiinipohjaisia.

Optimoiksesi kehosi imeytymisen, on parasta vaihdella syömiäsi proteiinilähteitä. Tämä monipuolistaa ruokavaliotasi ja varmistaa, että saat kaikki erilaiset aminohapot – tunnetaan myös proteiinin rakennuspalikeina (17).

Yllä oleva suositus vaatii riittävää harjoitusärsytystä, jotta se olisi lisätyn saannin arvoista. Toisin sanoen näin paljon proteiinia syömättä harjoittelematta riittävän intensiivisesti ei todennäköisesti stimuloi lihasten kasvua entisestään.

Ne, jotka harjoittelevat vähemmän intensiivisesti, eivät välttämättä tarvitse enempää kuin 0,36 grammaa painokiloa kohden (0,8 grammaa kilogrammaa kohti) päivässä (18).

Riittävän proteiinin saannin lisäksi sinun tulee pyrkiä nauttimaan tasapainoisesta ruokavaliosta.

Tämä sisältää korkealaatuisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, sekä hedelmiä ja vihanneksia, jotka tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Harjoittelun ruokkimisen lisäksi tasapainoinen ruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi ja auttaa ehkäisemään sairauksia (19, 20).

Yhteenveto

Proteiinin saannin lisääminen voi parantaa voimaa. Pidä se kuitenkin alle 1,6 grammassa painokiloa kohti päivässä, jotta siitä on hyötyä. Syö myös tasapainoista ruokavaliota proteiininsaannin lisäksi.

Lopputulos

Vahvuuden rakentaminen vaatii johdonmukaisuutta, intensiivisyyttä, kärsivällisyyttä ja omistautumista.

Eri harjoitustarkoituksiin on olemassa optimaaliset toistot, sarjat, lepovälit ja taajuudet. Käytä niitä ohjenuorana ja säädä niitä kehosi, elämäntapasi ja harjoitustavoitteidesi mukaan.

Voimankeräysmatkasi tukemiseksi on myös tärkeää syödä tasapainoista, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, onnea harjoitteluun.

Lue lisää