Kuinka syvä työ voi auttaa sinua keskittymään, vähentämään stressiä ja olemaan tuottavampi

kuva henkilöstä, jolla on pitkät punaiset hiukset ja mustat kuulokkeet, joka nojaa keltaisen tietokoneen näytön päälle sinistä taustaa vasten
Kuvitus Brittany England

On maanantaiaamu, ja minulla on tasan yksitoista tehtävää tehtävälistallani, joista jokainen on yhtä kiireellinen kuin toinen. Minulla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa.

Kaksikymmentä minuuttia myöhemmin minulla on seitsemän välilehteä avoinna Internet-selaimessani, sähköposti on luonnosteltu, muutama muistiinpano kirjoitettu esityslistalleni ja hiipivä jännitys olkapäässäni.

Minusta tuntuu, että tasapainotan pyöriviä lautasia. En voi keskittyä vain yhteen, tai muut putoavat. Jos en tee säätöjä nopeasti, kaikki kaatuu päälleni.

Voitko samaistua?

Onneksi löysin äskettäin erilaisen tavan lähestyä työtäni, joka ei jätä minua hajaantuneeksi ja ylikuormitukseksi.

Sitä kutsutaan “syväksi työksi”.

Mitä on syvätyö?

Syvätyö on sitä, kun olet täysin läsnä ja uppoutunut käsillä olevaan tehtävään. Jotkut ihmiset kutsuvat sitä olevan “vyöhykkeellä” tai virtaustilassa. Se tarkoittaa keskittymistä kokonaan yhteen toimintaan.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli mukana 188 junioritennispelaajaa, osallistujat arvioivat kokemansa flow-tilan tasonsa ottelun aikana. Voittaneiden urheilijoiden ryhmä sai merkittävästi korkeammat pisteet kaikilla paitsi yhtä yhdeksästä virtausmittasta, mikä osoittaa tilastollisesti merkittäviä eroja seuraavissa:

  • tasapainon haastetason ja taitojensa välillä
  • joilla on selkeät tavoitteet
  • kontrollin ja tarkoituksen tunnetta

Vuoden 2018 tutkimuskatsauksessa todettiin, että tieteellisessä kirjallisuudessa havaittiin positiivinen suhde virtauksen ja performanssin sekä taiteellisen ja tieteellisen luovuuden välillä.

“Todellisuus on, että vain 2 prosenttia väestöstä pystyy suorittamaan kaksi kognitiivista tehtävää samanaikaisesti. Heitä kutsutaan “supertaskeriksi”, selittää Thatcher Wine, teoksen “The Twelve Monotasks: Do One Thing at a Time to Do Everything Better” kirjoittaja.

Winen mukaan voimme omaksua syvällisen työn keskittämällä täyden keskittymisemme yhteen toimintaan kerrallaan, käsite, joka tunnetaan nimellä “monotasking”.

Miksi multitasking ei toimi

“Me muut ajattelemme, että voimme tehdä monia asioita, mutta emme voi”, Wine sanoo. “Kun yritämme tehdä moniajoja, todellisuudessa teemme tehtävien vaihtamista.”

Mukaan a 2019 tutkimuskatsaus, ihmisen aivoista puuttuu kognitiivisia ja hermostollisia rakennuspalikoita kahden tehtävän suorittamiseen kerralla. Katsauksessa todettiin, että moniajo tekee todennäköisemmin kilpailevien epäolennaisten tietovirtojen vangitsevan ihmisten huomion, mikä johtaa suorituskyvyn häiriintymiseen ja virheiden lisääntymiseen.

Tämä jatkuva hyppääminen tehtävästä toiseen heikentää kykyämme keskittyä syvään ja voi aiheuttaa stressin ja ylikuormituksen tunteita.

Wine sanoo, että saatamme uskoa saavamme kuormat tehtyä, mutta tehtävien vaihtaminen itse asiassa heikentää tuottavuuttamme ja voi jopa johtaa loppuun palamiseen.

Lyhyesti sanottuna moniajo voi johtaa:

  • suorituskyvyn häiriö
  • lisääntyneet virheet
  • häiriötekijä
  • vähentynyt keskittymiskyky
  • vähentynyt luovuus
  • alentunut tuottavuus
  • stressiä ja ylikuormitusta

Monotasking kuitenkin rohkaisee meitä olemaan yhdessä paikassa, kiinnittämään huomiomme tekemiseen ja siirtymään syvään työntekoon.

“Syvän työn edut ovat lukuisia”, Wine sanoo. “Pidät hauskaa ja teet kaiken paremmin. Olet tuottavampi, teet vähemmän virheitä ja luot yhteyksiä, joista et ehkä ollut tietoinen moniajossasi, hajamielisessä tilassasi.”

Nykyaika

Ihmisaivoilta puuttuu kognitiivisia ja hermostollisia rakennuspalikoita kahden tehtävän suorittamiseen kerralla.

Kuinka harjoitella syvätyötä

Jos olet sellainen, joka yrittää aina suorittaa viisi asiaa kerralla, keskittyminen vain yhteen tehtävään voi tuntua raskaalta tilaukselta. Kokeile näitä vinkkejä päästäksesi alkuun:

Poista häiriötekijät

Häiriöt vievät huomiosi pois käsillä olevasta tehtävästä, mutta voit välttää useimmat häiriötekijät muutamalla yksinkertaisella säädöllä.

Ensinnäkin sulje sähköpostiikkunasi, jotta et näe sitä heti, kun saat uuden viestin. Halu tarkistaa, mistä on kyse ja keneltä se on, voi olla liian houkuttelevaa.

Voit myös yrittää laittaa puhelimen lentokonetilaan ja laittaa sen laatikkoon, josta et näe sitä.

On myös hyödyllistä kommunikoida ympärilläsi oleville, että keskityt tiettyyn tehtävään. Voit pyytää heitä – kohteliaasti – olemaan häiritsemättä sinua.

Mene kävelylle

Kirjoittajana olen usein huomannut kävelyn olevan tehokas lääke kirjailijan tukkoon. Inspiraatio, luovuus ja keskittyminen näyttävät tulevan luonnostaan, kun olen viettänyt noin 20 minuuttia jalkakäytävällä.

Viini uskoo, että kehomme tietoinen liikuttaminen voi olla avain virtaukseen pääsemisessä. Saadaksesi suurimman hyödyn kävelystäsi, hän neuvoo jättämään puhelimen kotiin tai taskuun.

“Kehosi liikuttaminen ja minkään muun kuin kävelyn tekeminen voi auttaa pääsemään virtaustilaan nopeasti”, Wine sanoo. “Se on huomattavan saavutettavissa, kun poistat äänikirjat, puhelut ja muut tielle tulevat häiriötekijät.”

Kokeile binauraalisia lyöntejä

Tietyt binauraalisten lyöntien taajuudet voivat lisätä keskittymiskykyä. Laitan usein kuulokkeet päähäni ja kuuntelen niitä, kun haluan päästä vyöhykkeelle.

Binauraalinen lyönti koostuu kahdesta eri taajuisesta sävystä. Näiden lyöntien taajuus voi muuttaa aivoaaltotoimintaa.

Tutkimus binauraalisten lyöntien ja keskittymisen välisistä yhteyksistä on rajallista. Ainakin ne saattavat poistaa ulkopuoliset häiriötekijät, mikä puolestaan ​​​​voi auttaa sinua keskittymään. Henkilökohtaisesti olen huomannut, että he pitävät minut mukana käsillä olevassa tehtävässä.

Löydät binauraalisia beat-raitoja YouTubesta ja muilta suoratoistoalustoilta.

Suunnittele ennakkoon

Sen sijaan, että jakaisit mielesi useiden eri tehtävien kesken, ota askel taaksepäin ja suunnittele se.

Voit kirjoittaa ylös kaiken, mitä tarvitset sinä päivänä, ja järjestää sen prioriteettilistaksi.

Yritä noudattaa näitä ohjeita:

  1. Kirjoita kaikki tehtävät ylös suureen, järjestäytymättömään aivokaappiin.
  2. Luo toissijainen luettelo, jossa asetetaan tehtävät tärkeysjärjestykseen korkeimmasta alimpaan.
  3. Lopuksi sulje jokaiselle tehtävälle määrätty aika.

Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, että aikaa on todella riittävästi kaiken tekemiseen ja että se on todella hallittavissa. Se voi myös auttaa sinua keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, kun ylität jokaisen kohteen luettelosta.

Tee yksitehtävästä tapa

“Monotasking voi auttaa meitä olemaan tuottavampia ja vähemmän stressaantuneita”, Wine sanoo. “Mitä enemmän teemme sitä, sitä parempia meistä tulee.”

Hän suosittelee tekemään jotain joka päivä rakentaaksesi yksityölihaksiasi.

“Melkein kaikki nykymaailmassamme on suunniteltu hajottamaan huomiomme”, Wine sanoo. “Näemme yhä enemmän mainoksia, lyhyempiä ja lyhyempiä videoita, ja meidät huijataan ajattelemaan, että voimme tehdä monia asioita laitteidemme ja teknologiamme avulla.”

Mitä voimme tehdä saadaksemme huomiomme takaisin?

“Meidän on tasapainotettava tätä huomiomme pirstoutumista jollakin, joka rakentaa uudelleen huomioalueemme”, Wine sanoo. Tämä voi auttaa meitä “todella rakentamaan uudelleen kykymme kiinnittää huomiota”.

Wine uskoo, että 20 minuutin lukeminen on hyvä paikka aloittaa.

“Kirjan kurkottaminen aamulla puhelimen sijaan on hieno tapa kehittää”, hän selittää.

Jos et ole lukenut kirjaa pitkään aikaan, hän ehdottaa, että aloitat hitaasti lukemalla muutaman minuutin ja pidentämällä sen kestoa ajan myötä.

Muita tapoja keskittyä ja huomioida ovat:

  • jooga
  • meditaatio
  • qi gong
  • ristisanatehtävät
  • väritys
  • valmistaa ruokaa hitaasti ja tarkoituksella
  • paistaminen
  • puutarhanhoito
  • käsityöt

Löydä virtaus jokaisesta toiminnasta

Kun puhumme syvällisestä työstä, ajattelemme usein uppoutuvaa johonkin tärkeään työprojektiin tai “menettämistä” johonkin luovaan pyrkimykseen, kuten kirjoittamiseen tai maalaamiseen.

Viini sanoo, että kaikilla elämäsi alueilla on mahdollisuuksia löytää virtaus.

Jopa jokin yksinkertainen, kuten keskustelun kuunteleminen, voi olla tietoista toimintaa, joka vetää huomiosi nykyhetkeen.

Seuraavan kerran kun olet keskustelussa, Wine neuvoo poistamaan häiriötekijät ja kuuntelemaan tarkkaavaisesti.

“Sanon usein: “Kuuntele kuin nauhoittaisit podcastia” tai “Kuuntele ikään kuin elämäsi riippuisi siitä.” Jossain vaiheessa se tulee [become second nature],” hän sanoo.

Lisää nykyajassa
Näytä kaikki

Trans- ja ei-binaarisen kehon omaksuminen mindfulnessin avulla

Nykyaika: Traumatietoinen mindfulness parantaa menneisyydestä ja selviytyä nykyisyydestä

Nykyaika: 9 tapaa päästä irti päästäsi ja elää ruumiillistuvaa elämää

Joskus voimme erehtyä pitämään moniajoista tuottavuutta, mutta keskittyminen täysin yhteen tehtävään voi tehdä meistä läsnäolevampia, sitoutuneempia ja tuottavampia.

Säännöllinen flow-tilaan pääseminen voi vaatia harjoittelua, mutta tekemällä muutoksia, kuten laittamalla kännykämme pois ja suunnittelemalla eteenpäin, siitä voi tulla tavallinen tapa, joka auttaa meitä osallistumaan syvemmin kaikkiin elämän osa-alueisiin.


Victoria Stokes on brittiläinen kirjailija. Kun hän ei kirjoita suosikkiaiheistaan, henkilökohtaisesta kehityksestään ja hyvinvoinnistaan, hänellä on yleensä nenä tukossa hyvässä kirjassa. Victoria listaa kahvia, cocktaileja ja vaaleanpunaisen värin suosikkiasioihinsa. Löydä hänet Instagramista.

Lue lisää