Kuinka palasin harjoittelemaan COVID-19:n jälkeen: Personal Trainer’s Journey

Jopa lievällä COVID-19-kohtauksella voi olla suuri vaikutus fyysiseen kuntoon, ja pitkä COVID monimutkaistaa asioita entisestään. Näin löysin urani uudelleen.

Getty Images/minisarja

Monille ihmisille tammikuu on tyypillisesti kuukausi, jolloin vähennetään sokerin ja alkoholin käyttöä lomien jälkeen ja mietitään kuntopyrkimyksiä uudelle vuodelle.

Tänä vuonna olin erityisen innoissani voidessani sytyttää motivaatiopaloni uudelleen, ja sitten se tapahtui – pelätyt positiiviset COVID-19-testitulokset minulle ja kaikille perheeni jäsenille.

Onneksi kaikki olivat rokotettuja ja onneksi kokeneet lieviä oireita eristäytymisemme aikana.

Harjoittelun kannalta COVID-19-diagnoosin saaminen tuntui kuin jättimäinen keppi olisi työnnetty päättäväisyyteni pyöriin – mikä oli erityisen turhauttavaa, kun otetaan huomioon suvaitsemattomuuteni paikoillaan pandeemisena viimeisten kahden vuoden aikana.

Siitä lähtien kun palasin säännölliseen harjoitusohjelmaan, on ollut lannistavan ilmeistä, että viruksella on ollut huomattava vaikutus kykyyni harjoitella. Jopa levossa voin tuntea, että energiatasoihini ja sydän- ja verisuonijärjestelmääni on ollut negatiivinen vaikutus.

Sukeltamalla COVID-19:n jälkeiseen harjoitustutkimukseen sain syvempää tietoa siitä, kuinka SARS-CoV-2-virus vaikuttaa useisiin kehon järjestelmiin, mitä vaikutuksia sillä on harjoituskykyyn ja mitä terapeuttista hyötyä lempeästä harjoittelusta voi olla toipumisen aikana. .

Kun nämä oivallukset käsissäni, aloin arvioida prioriteettejani uudelleen.

Tavoitteeni ei toistaiseksi ollut ponnistella kohti uusia voiman ja voiman tasoja. Sen sijaan työskentelin luodakseni uuden lähtökohdan kärsivällisyydellä ja myötätunnolla ja helpottaakseni paluuta harjoitteluun pitäen mielessäni COVID-19:n jälkeiset rajoitukseni.

COVID-19-oireeni

Mielestäni on erityisen tärkeää antaa konteksti ja perspektiivi COVID-19-kokemukselleni, koska se liittyy kaikkiin muihin, joille on annettu tämä diagnoosi viimeisen kahden vuoden aikana.

Olen erittäin onnekas, että olen kokenut näin vähäisiä oireita verrattuna miljooniin ihmisiin, jotka ovat menettäneet henkensä tai jotka jatkavat tämän jatkuvan terveyskriisin vaikutusten hallintaa.

Alkuperäiset COVID-19-oireeni olivat syvä ja hellittämätön päänsärky ja kurkussani kurkku.

Minulla oli paljon vaikeuksia nukahtaa öisin ja usein makasin sängyssä kuunnellen vereni rytmistä pulssia suonissani. Päivän aikana tunsin oloni heikoksi ja vapisevaksi ja minua vaivasi sydämeni nopea nopeus.

Minulla oli jatkuva levottomuuden ja vauhdin tunne rinnassani, johon liittyi ahdistusta ja masennusta.

COVID-19:n fysiologiset vaikutukset

Sukeltaessani laajaan tutkimusmereen etsin tietoa siitä, kuinka SARS-CoV-2-virus vaikutti liikunnan sopeutumisen kannalta tärkeimpiin fysiologisiin järjestelmiin.

Immuunijärjestelmä

Jotkut ensimmäisistä oireista, joita henkilö kokee, kun hänelle kehittyy COVID-19, sekä ne, jotka ovat mukana pitkään COVID-taudissa, ovat seurausta immuunijärjestelmän tulehduksellisesta vasteesta taudinaiheuttajalle eikä itse patogeenille (12).

Kun immuunijärjestelmä tuntuu olevan tunkeutuneena, vapautuu aluksi tulehduksellisia sytokiinejä, jotka ovat immuunisoluja, jotka vaikuttavat kehon muihin soluihin. Tämä on tuottava ja tärkeä reaktio, kun elimistö ryhtyy puolustusreaktioon virukselle (13).

Tämä tulehduksellinen vaste tuo kuitenkin mukanaan useita oireita – päänsärkyä, lihas- ja nivelkipuja ja aivosumua, muutamia mainitakseni. Pitkän COVIDin uskotaan olevan immuunijärjestelmän ja muiden kehon alueiden tulehduksen jatkuminen kroonisesti (4).

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

Sydän- ja verisuonijärjestelmä kärsii COVID-19:stä yllättäen sekä oireettomilla että oireettomilla henkilöillä (2).

Tämä heikentää kehon kykyä ottaa tehokkaasti happea, kuljettaa happea kudoksiin ja lihaksiin ja käyttää happea tehokkaasti välittömänä energialähteenä (5).

Koska COVID-19 vaikeuttaa kehon hapen imeytymistä tehokkaasti, aivot viestittävät keuhkoista ottamaan enemmän happea, mikä johtaa minuutissa otettujen hengitysten määrän lisääntymiseen ja hengenahdistuksen tunteeseen – erityisesti rasituksessa (2 ).

Vaurioitunut sydän- ja verisuonijärjestelmä heikentää kehon kykyä tuottaa välittömästi energiaa toimintoihin, kuten aerobiseen harjoitteluun.

Hermosto

Koska COVID-19 voi aiheuttaa tehottomuutta kehon hapettamisessa, keskushermostoon – aivoihin, selkäytimeen ja kaikkiin niitä sisältäviin kudoksiin – voi olla negatiivinen vaikutus (6).

Kun aivot eivät saa tarpeeksi happea, on olemassa valuva vaikutus muihin elimiin, joita ne ohjaavat. Oireita voivat olla kehon lämpötilan muutokset, sydämen toiminnan ja rytmin muutokset, verenpaineen poikkeavuudet ja ruoansulatuskanavan toiminnan muutokset (7).

Tulehdusvaste COVID-19:lle voi aiheuttaa keskeytyksen aivosolujen välisessä signaloinnissa ja johtaa aivosolukuolemaan (6).

COVID-19-tutkimuksessa on päätelty paitsi, että oireet liittyvät aivojen hapen vähenemiseen, myös aivojen itse alueet voivat tarttua SARS-CoV-2-virukseen, koska viruksen affiniteetti hyökkää hermokudosta (8).

Tämä selittäisi oireet, kuten ahdistuneisuus, masennus, lyhyt- ja pitkäaikainen muistin menetys, ajatteluvaikeudet ja unihäiriöt (9).

Mitä tekemistä sillä on harjoituksella?

Ensimmäinen reaktioni pitkään COVID-tutkimukseen oli hälytys ja tappio.

Kuinka olimme eläneet kaksi vuotta piiloutumista, naamiointia, käsienpesua, sosiaalista etäisyyttä ja rokottamista vain löytääksemme itsemme paitsi sairaiksi, myös mahdollisuudesta muuttua, tulehtua ja vaarantua ikuisesti?

Ja sitten minussa oleva liikuntafysiologi ajatteli: “Kuinka liikunta voi auttaa?” Olenhan aina uskonut ja opettanut, että liikunta on lääkettä.

Muutin näkemystäni fyysisestä kunnostani. Sen sijaan, että keskittyisin siihen, mitä olin menettänyt, tutkin kaikkea, mitä minulla oli saada.

Aloittaa uudelleen on tunnustaa, että säännöllinen liikunta parantaa immuunijärjestelmän toimintaa; vähentää tulehdusta; ja parantaa verenkiertoa sydämeen, keuhkoihin ja muihin kehon kudoksiin, mikä tehostaa aivojen toimintaa (10).

Nämä asiat mielessäni aloin taas harjoitella, vaikka jotkin oireistani säilyivät vielä pitkään akuutin infektion ohituksen jälkeen. Näin tein sen ja mihin keskityin.

Tarkkaile kaikkea ja aloita pienestä

Ensimmäinen neuvoni kaikille, jotka alkavat harjoitella uudelleen COVID-19-tartunnan jälkeen, on arvioida ja seurata nykyistä lähtötasoasi.

Kun käytät työkaluja ja tekniikoita leposykkeen ja työskentelyn sykkeen seuraamiseen ja tietoisuustasoasi säätämiseen, sinulla on lähtökohta, josta voit kasvaa.

Tässä on kaksi tapaa mitata sykkeesi ja rasitustasosi.

Tarkkaile sykettäsi

On tärkeää tunnistaa ensin leposykkeesi. Tämä on saattanut muuttua COVID-19-diagnoosi jälkeen, ja on tärkeää tietää, mistä olet liikkeellä.

On olemassa useita tapoja mitata sykettäsi tarkistamalla pulssi. Tai jos olet kuten minä ja haluat mieluummin palautetta antavan laitteen, sykemittari on loistava työkalu säännölliseen harjoitteluun.

Tarkkaile havaittua rasitustasi

Koetun rasituksen nopeus on numeroitu asteikko, jonka avulla harjoittaja voi subjektiivisesti määrittää, kuinka kovaa hän työskentelee.

Tämä on yksinkertainen tapa yhdistää tekemäsi harjoitus ponnistustasoosi. Se on myös loistava tapa vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä ja ymmärtää läheisesti fyysisen päättäväisyyden eri tasoja.

Aloita hitaasti ja yksinkertaisesti

Kun kyse on harjoituksesta, aloita kävelystä. Ottaen huomioon sen, mitä tiedämme kävelyn eduista, se on yksinkertainen tapa hapettaa kehosi hellävaraisesti ja saada energiaa ja aerobista kuntoa.

Matala intensiteetin kävely stimuloi kapillaarien – sydän- ja verisuonijärjestelmän pienimpien verisuonten – laajentumista, mikä lisää hapen siirtoa veren ja kudosten välillä sekä lihaksissa ja kehon eri elimissä (11).

Voit säädellä vauhtiasi mielesi mukaan. Yritä olla ajelematta korvaamalla menetetyt harjoitukset. Aloita 30 minuutin kävelyllä 3–5 päivänä viikossa 1–2 viikon ajan.

Älä ylikuormita itseäsi, sillä kehosi kestää edelleen jonkin verran tulehdusta. Immuunijärjestelmäsi voi ylikuormittua heti liian suuresta intensiteetistä (12).

Parin viikon kävelyn jälkeen voit aloittaa harjoituksen aerobisella sykkeellä. Muista lämmitellä kevyellä tasolla 3–5 minuuttia ja lisää sitten intensiteettiäsi niin, että sykkeesi on ikäryhmäsi aerobisen tason alimmalla tasolla.

Sisällytä liikkuvuus- ja vakausharjoituksia

Ydinharjoitukset, jooga ja pilates ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja stabiloivien lihaksien herättämiseen, liikeratojen palauttamiseen ja kehon liikkeelle saamiseen.

Sydämelihaksesi ovat luultavasti menettäneet kestävyyttäsi aktiivisuustason laskun vuoksi, joten muista hengittää toistojesi kautta ja käyttää kaikkea henkistä energiaasi tehdäksesi liikkeesi laadusta vahvaa, vakaata ja tarkoituksellista.

Voit viettää 20–30 minuuttia liikkumiseen – pitäen mielessä, että työsi on erittäin suoritettavaa – ja sitten jäähtyä kevyellä teholla muutaman minuutin ajan. Kokeile tätä 3–5 päivänä viikossa ja varmista, että sinulla ei ole ylikunnon oireita.

Kun olet seurannut sykettäsi kuukauden ajan levossa ja harjoituksen aikana, sinun pitäisi alkaa nähdä muutosta.

Leposykkeesi ja työsykkeesi pitäisi laskea samalla, kun olet jatkuvasti tehnyt työtä. Tämä tarkoittaa, että myös koetun rasituksen tulisi laskea.

Nämä ovat merkkejä siitä, että kehosi sopeutuu positiivisesti sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Lepo ja palautuminen ovat edelleen erittäin tärkeitä osia harjoituksen edistymisessäsi ja jatkuvassa COVID-19:stä toipumisessasi.

COVID-19 vaikuttaa negatiivisesti useisiin kehosi järjestelmiin, ja jopa siitä toipumisen jälkeen saatat kokea puutosoireita.

Työkalujen ja tekniikoiden käyttäminen COVID-19:n jälkeisen lähtötilanteen määrittämiseen on välttämätöntä, ja sen avulla voit palata turvallisesti harjoitteluun ja parantaa palautumistasi.

Pysy tietoisena nykyisistä lähtötasoistasi ja aloita yksinkertaisilla aerobisilla harjoituksilla, joiden intensiteetti kasvaa ajan myötä, ja aloitat COVID-19:n jälkeisen harjoittelumatkasi oikealla jalalla.


Alexandra Rose aloitti uransa New Yorkissa ammattimaisena modernitanssijana ja personal trainerina. Saatuaan maisterin tutkinnon harjoitusfysiologiasta Columbia Universitystä, Alexandra on työskennellyt kliinisissä harjoituksissa, kaupallisissa kuntosaleissa, esiammattitanssijien kanssa ja asiakkaiden kanssa heidän kotonaan. Alexandra on sertifioitu personal trainer ja fascial stretch -harjoittaja, joka tarjoaa kaikille urheilullisille asiakkaille kehontyötä, joka auttaa palauttamaan terveet liiketavat, parantamaan voimaa ja suorituskykyä sekä ehkäisemään liiallisia vammoja.

Lue lisää