Kuinka kokeilla hiljaista meditaatiota ja parantaa nykyhetken tietoisuuttasi

Pään yläpuolella kuva henkilöstä, joka istuu jalat ristissä lattialla silmät kiinni 1
Hyvä prikaati / Getty Images

Hiljaiseen meditaatioon, kuten sen nimikin voi päätellä, eliminoidaan ympärilläsi oleva melu, mukaan lukien musiikki tai opettajan opastus, ja kehitetään tietoisuutta kehostasi nykyhetkessä.

Buddhalaiset ovat harjoittaneet tämäntyyppistä meditaatiota, jota kutsutaan myös ohjaamattomaksi meditaatioksi, yli 2500 vuoden ajan. Jenelle Kim, DACM, Myung Sung: Korean Art of Living Meditation kirjoittaja, sanoo, että tämän käytännön tavoitteena on perinteisesti keskittyä mindfulnessiin rauhallisuuden, selkeyden ja hyväksymisen edistämiseksi.

On olemassa useita lähestymistapoja hiljaiseen meditaatioon, mukaan lukien vipassana. Tämän lähestymistavan nimi tulee buddhalaisesta termistä, joka tarkoittaa asioiden näkemistä sellaisina kuin ne todella ovat. Meditaatio- ja mindfulness-opettajan ja The Sit Societyn perustajan Laurasia Mattinglyn mukaan tähän harjoitukseen kuuluu istuminen hiljaisuudessa ja ajatusten ja tunteiden tarkkaileminen tuomitsematta.

Tässä on mitä tietää hiljaisen meditaation eduista sekä vinkkejä sen harjoittamiseen.

Miten hiljainen meditaatio verrattuna muihin meditaatiotyyppeihin?

Meditaatio ei välttämättä vaadi hiljaisuutta. Se voi sisältää:

  • ohjattua opetusta
  • mantrat, jotka voivat auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja maadoitettuna nykyhetkeen

  • musiikkia tai luonnon ääniä

Itse asiassa monet ihmiset pitävät ohjatuista meditaatioista. Tässä lähestymistavassa meditaatioon opettaja tarjoaa ohjeita prosessin jokaisessa vaiheessa. Ohjattu meditaatio voi osoittautua erityisen hyödylliseksi aloitteleville meditoijille, kun he tottuvat harjoitteluun.

“Hiljaisessa meditaatiossa ei ole musiikkia, johon voi pudota, ei ääntä, joka kertoisi, mitä ajatella, eikä äänivärähtelyä, joka ulottaisi sinut ulos”, selittää Dominica Fisher, BIÂN:n meditatiivisen ja luovan tutkimuksen johtaja.

”Suurin ero hiljaisen meditaation ja muiden tyyppien välillä on, että sinun on otettava vastuu siitä, mihin ajatuksesi johtavat. Hiljaisen meditaation voima piilee siinä, että ymmärrät, että hallitset havainnointiasi – olet kokemuksen kuljettaja”, Fisher sanoo.

Mitä hyötyä siitä on?

Meditaation hyödyt ovat hyvin tutkittuja.

Vuoden 2017 tutkimuskatsauksen mukaan meditaatio voi auttaa:

  • vähentää ahdistusta, masennusta ja stressiä
  • lisätä empatiaa
  • lisää huomiota ja keskittymistä
  • parantaa unta ja yleistä mielialaa

Vuoden 2012 katsauksessa todettiin myös, että sekä istuminen että hiljainen meditaatio voivat auttaa sinua säätelemään paremmin tunteitasi, myös negatiivisia, jotta ne eivät valtaa sinua. Tutkijat huomauttivat, että nämä emotionaaliset säätelytaidot voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on tiettyjä mielenterveysongelmia, mukaan lukien:

  • masennus
  • pakko-oireinen häiriö
  • posttraumaattinen stressihäiriö
  • fobiat

Hiljainen meditaatio toiminnassa

Yllä mainittu 2012-katsaus ehdotti myös, että meditaatio voi auttaa muuttamaan tapojasi reagoida ympäristösi negatiivisiin vihjeisiin.

Sano, että kumppanimme pyörittää silmiään, korottaa ääntään tai näyttää jättävän sinut huomiotta. Automaattinen vaistosi saattaa sisältää vihaisen vastauksen.

Mutta jos olet harjoittanut hiljaista meditaatiota, sinun voi olla helpompi pysähtyä, pohtia, kuinka heidän käyttäytymisensä vaikutti sinuun, ja selittää rauhallisesti, miltä he saivat sinut tuntemaan, tekemättä hätiköityjä johtopäätöksiä aikeistaan.

Poornima Sharma, PhD, Art of Living Retreat Centerin meditaation opettaja, panee merkille joitain hiljaisen meditaation lisäetuja:

  • vähentää stressiä ja parantaa kykyä hallita stressiä
  • suurempaa ilon ja innostuksen tunnetta
  • lisääntynyt keskittyminen
  • korkeammat energiatasot
  • parempaa unen laatua
  • parantunut kyky kuunnella ja olla syvemmin yhteydessä muihin
  • enemmän selkeyttä erilaisissa tilanteissa, mukaan lukien työ, vanhemmuus ja ihmissuhteet
  • lisääntynyt tietoisuus henkisestä ja fyysisestä terveydestäsi

Fisherin mukaan hiljainen meditaatio voi myös auttaa rauhoittamaan taistele tai pakene -reaktiota ja edistää rentoutumisen tilaa. Tämän seurauksena tämä käytäntö saattaa helpottaa sinua pysymään rauhallisena stressaavissa tilanteissa tai kun kohtaat jotain, jonka koet uhkaksi.

Sen sijaan, että pysyt huolissasi ja huolestuneessa tilassa, joka voi täyttää elimistösi mahdollisesti haitallisilla stressihormoneilla, opit lepäämään ja korjaamaan, Fisher selittää.

Mahdolliset huonot puolet, jotka on otettava huomioon

Vaikka kuka tahansa voi kokeilla hiljaista meditaatiota, se ei välttämättä toimi kaikille, Mattingly sanoo.

Saatat esimerkiksi kokea liian haastavan pysyä nykyhetkessä täydellisessä hiljaisuudessa. Tästä syystä, jos olet uusi meditaatiossa, voit aloittaa ohjatulla meditaatiolla, kunnes tunnet olosi mukavaksi ohjata harjoitusta itse.

Fisherin mukaan hiljainen meditaatio osoittautuu yleensä tehokkaimmaksi, kun sinulla on jo perusymmärrys tietyistä tekniikoista, kuten hengityksestä ja kehon skannauksesta, sekä hyvä strategia ankkuroida itsesi mielesi vaeltaessa.

Jos kokeilet hiljaista meditaatiota useita kertoja ja huomaat, että lopetat harjoituksen jatkuvasti turhautuneempia tai stressaantuneempia kuin aloittaessasi, voi olla aika kokeilla erilaista meditaatiota, Kim sanoo.

Se voi kestää jonkin aikaa

Myönteisten muutosten kokeminen voi kestää jopa 90 päivää päivittäistä harjoittelua, Mattingly huomauttaa. Joten et välttämättä aina huomaa hiljaisen meditaation etuja heti. Mutta jos harjoituksellasi ei näytä olevan kielteisiä vaikutuksia, voi olla syytä jatkaa sitä hieman pidempään.

Ennen kaikkea Fisher rohkaisee olemaan kärsivällinen ja ystävällinen itsellesi, kun kokeilet hiljaista meditaatiota.

Joinakin päivinä saatat olla helppo hiljentää mielesi. Toisilla saattaa olla lähes mahdotonta vaimentaa pään sisällä olevaa melua. Molemmat kokemukset ovat yleisiä ja täysin ok. Kuten kaikkien muidenkin uusien taitojen kanssa, saatat tarvita enemmän aikaa vahvistaaksesi mukana olevia henkisiä lihaksia, jotta saat harjoituksesta mitä haluat ja tarvitset.

Kuinka kokeilla sitä

Kun kokeilet hiljaista meditaatiota (tai meditaatiota yleensä) ensimmäistä kertaa, Mattingly neuvoo rentoutumaan lyhyillä, vain 5–10 minuutin istunnoilla.

Näin voit harjoitella hiljaista meditaatiota Mattinglyn ja Fisherin mukaan:

  1. Etsi rauhallinen paikka harjoitella ja viihtyä. Voit istua jalat ristissä lattiatyynyllä tai tuolilla jalat maassa.
  2. Aseta ajastin harjoitukseesi. Ihannetapauksessa valitse gongi tai rauhoittava ääni tärisevän hälytysäänen sijaan.
  3. Sulje silmäsi varovasti ja asettu hiljaisuuteen.
  4. Valitse alue, johon haluat keskittyä. Fisher suosittelee aloittamaan hengityksestä kiinnittämällä huomiota siihen, missä vatsasi ja rintakehäsi laajenevat ja supistuvat ja miltä ilma tuntuu virtaavan sieraimiin sisään ja ulos. (Etsi kaksi hengitysharjoitusta kokeillaksesi näiden vaiheiden alta.)
  5. Tästä eteenpäin voit siirtyä kehoosi. Hio mihin tahansa kohtaan jännittyneenä ja yritä rentouttaa niitä. Huomaa, miltä vaatteesi tai ilma tuntuu ihoasi vasten.
  6. Voit myös kokeilla vartaloskannausta. Aloita pään yläosasta ja siirry vähitellen varpaihisi, huomaa yksinkertaisesti kaikki fyysiset tuntemukset.
  7. Siirrä huomiosi ulkoiseen maailmaan. Tämä voi tarkoittaa huoneen lämpötilan, ympäristön hajujen tai hienovaraisten äänien, kuten jääkaapin huminaa, havaitsemista.
  8. Jos ja kun tunteita ilmaantuu, yritä tarkkailla niitä ilman tuomitsemista. Muista, että tässä hetkessä ei ole oikeaa tai väärää tapaa tuntea.
  9. Keksi yksinkertainen merkintäjärjestelmä esiin nouseville ajatuksille – esimerkiksi menneisyydelle tai tulevalle, muistoille tai suunnittelulle. Kun alat ajatella jotain, joka häiritsee sinua meditoinnista, merkitse ajatus ja siirrä sitten huomiosi takaisin hengitykseesi tai kehoosi.

Muista, että on täysin luonnollista, että mielesi vaeltelee meditoidessasi.

Se, että panet lyhyesti merkille ajatuksesi ja siirryt eteenpäin sen sijaan, että turhautuisit tai lannistuisit ja arvioit itsesi sen mukaisesti, on osa käytäntöä, Fisher selittää. Itse asiassa niin tekeminen voi itse asiassa vahvistaa mindfulness-lihaksiasi ajan myötä.

Hengitysharjoitukset

Fisher suosittelee:

  • Laatikko hengitys: Hengitä sisään nenän kautta neljä kertaa, pidätä hengitystäsi neljän laskun ajan ja hengitä sitten ulos suun kautta neljä kertaa. Toista kolme tai neljä kertaa.
  • 3-osainen hengitys (Dirga pranayama): Hengitä sisään vatsaasi, siemaile enemmän ilmaa rintakehään ja lopuksi anna enemmän ilmaa täyttää rintakehäsi ja solisluun. Kun hengität ulos, anna hengityksesi ensin paeta rinnan yläosasta ja solisluusta, sitten rintakehästä ja lopuksi vatsasta. Toista 10 kertaa.

Saatat tuntea tarpeen pitää tauko näiden hengitysharjoitusten jokaisen osan välillä, kunnes tunnet olosi mukavammaksi. Lopulta tulet todennäköisesti huomaamaan, että voit siirtyä osien välillä sujuvasti.

Muista, kuten Kim selittää, hiljaisen meditaation pääperiaate on tuoda huomiosi takaisin hengitykseesi aina, kun menet ajatuksiin tai mielesi ajautuu pois nykyhetkestä.

Voiko meditaatioopettaja auttaa?

Monet ihmiset pitävät hiljaista meditaatiota yhtenä vaikeimmista meditaatiotyypeistä, Kim sanoo. Tämä johtuu siitä, että häiritsevät ajatukset nousevat usein todennäköisemmin esiin, kun sinulla ei ole ääntä, joka ohjaa sinua prosessin läpi.

Silti kuka tahansa voi hallita sen riittävällä harjoituksella.

Mattingly suosittelee hiljaisen meditaation harjoittamisen aloittamista ja jatkamista opettajan ohjauksessa, jotta saat kaiken irti kokemuksesta.

Voit aloittaa lähelläsi olevan meditaation ohjaajan etsimisen seuraavista hakemistoista:

  • International Mindfulness Teachers Association
  • Tietoinen hakemisto
  • Mindfulness Center Brownin yliopistossa

Jos et pääse paikalliseen meditaatioopettajaan tai kokeilisit mieluummin hiljaista meditaatiota itse, sinulla on edelleen vaihtoehtoja.

Löydät monia hiljaisia ​​meditaatiovideoita saatavilla verkossa:

  • 5 minuuttia
  • 10 minuuttia
  • 15 minuuttia
  • 30 minuuttia
  • 1 tunti

Nämä videot toimivat ajastimena, jossa gongi kehottaa aloittamaan meditaatiosi ja toinen ilmaisee lopun.

Haluaisitko kokeilla ohjattua meditaatiota ennen kuin siirryt hiljaiseen meditaatioon? Meditaatiosovellukset voivat auttaa sinua pääsemään alkuun. Muutamia harkitsevia vaihtoehtoja ovat:

  • Insight-ajastin
  • Headspace
  • rauhoittaa

Jos löydät Insight Timer -sovelluksesta opettajan, jonka opetustyyli todella resonoi sinua, Mattingly suosittelee etsimään häntä verkosta saadaksesi selville, tarjoavatko he henkilökohtaista valmennusta.

Löydä lisää vaihtoehtoja ohjatun meditaation kokeilemiseen verkosta.

Kun olet tottunut pidempiin hiljaisiin meditaatioistuntoihin, Kim suosittelee osallistumista retriittiin syvempään pohdiskeluun ja mietiskelyyn.

Ohjeet näille retriiteille voivat vaihdella, mutta osallistujat yleensä pidättäytyvät puhumasta koko ajan, tyypillisesti 7-10 päivää. Tämä sisältää aterioiden, joogatuntien, lukemisen, päiväkirjan pitämisen ja kaiken muun toiminnan.

Milloin ottaa yhteyttä

Entä jos hiljainen meditaatio (tai mikä tahansa muu meditaation muoto) ei näytä auttavan helpottamaan mielenterveysoireitasi, mukaan lukien masennuksen ja ahdistuksen tunteet?

Siinä vaiheessa asiantuntijat suosittelevat ottamaan yhteyttä terapeuttiin tai muuhun lisensoituun mielenterveysalan ammattilaiseen saadakseen lisää tukea.

“Monet kertaa meditaatiota käytetään yhdessä terapian kanssa”, Fisher sanoo. “Mikään yksittäinen lähestymistapa ei sovi kaikille, ja useimmiten nämä käytännöt yhdistetään henkilökohtaiseen hyvinvointiin.”

Aloita terapeutin etsintä.

Lopputulos

Hiljainen meditaatio voi olla erittäin palkitseva kokemus. Äänien poistaminen ympäristöstäsi voi auttaa sinua keskittymään ankkuroimaan itsesi nykyhetkeen ja lisäämään tietoisuuttasi siitä, mitä tapahtuu sisäisesti henkisestä, fyysisestä ja emotionaalisesta näkökulmasta.

Hiljainen meditaatio ei kuitenkaan välttämättä toimi kaikille. Harkitse muutaman lyhyen istunnon aloittamista tarkistaaksesi, tuntuuko se sinulle sopivalta. Saatat myös olla hyödyllistä pyytää opastusta sertifioidulta meditaatioopettajalta.

Ja muista, että jos et pidä harjoituksesta, sinulla on monia muita meditaatiomenetelmiä kokeilla.


Rebecca Strong on bostonilainen freelance-kirjailija, joka käsittelee terveyttä ja hyvinvointia, kuntoa, ruokaa, elämäntapaa ja kauneutta. Hänen töitään on esiintynyt myös Insiderissä, Bustlessa, StyleCasterissa, Eat This Not That, AskMenissä ja Elite Dailyssä.

Lue lisää