Epäsäännöllinen aikataulu? 10 vinkkiä nukahtamaan

Vaikuttaako vuorotyö unen laatuun? Mitä data kertoo

Asiantuntijat sanovat, että aikataulujen vaihtaminen, varsinkin yötyö, voi aiheuttaa tuhoa vuorokausirytmille, sisäiselle kellolle, joka ohjaa uni-valveilujaksoja.

Vuorokausirytmi “antaa kehomme levätä ja toipua nukkumisaikoina sekä sulattaa, imeä ja suorittaa toimintaa valveilla ollessaan”, sanoo Nicole Avena, PhD, neurotieteen apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicine -koulusta ja vieraileva terveysprofessori. psykologia Princetonin yliopistossa.

“Vuorotyöntekijöiden vuorokausirytmi on muuttunut”, hän lisää, “mikä tekee heidän ruumiinsa vaikeaksi toipua vammoista, sairaudesta ja väsymyksestä.”

Useat viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että vuorotyö heikentää unen laatua.

Jonkin sisällä 2020 Australian tutkimus 136 ensihoitajasta vastaajat ilmoittivat itse, että unen laatu heikkeni ja unettomuus on yleisempää kuin tavallisella väestöllä.

A 2020 argentiinalainen tutkimus 122 kuljettajasta ehdotti, että vaikka osallistujat saivatkin suositeltuja unia, loput olivat hajallaan pitkin päivää. Suuri väsymysriski liittyi häiriintyneisiin vuorokausilämpötilojen rytmiin ja osoitti strategioiden tarpeen unenhäiriön estämiseksi.

A 2020 opiskelu 86 sairaanhoitajasta 8 tunnin, nopeasti kiertävillä vuoroilla osoitti, että osallistujat olivat alttiimpia huonolle unenlaadulle, mikä vaikutti heidän työsuoritukseensa. Toinen 2020 opiskelu 424 työntekijästä ehdotti yhteyttä vuorotyön ja huonon unen laadun välillä.

Yövuorotyöntekijän uniaikataulu saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. 2018 arvostelu. A 2021 järjestelmäkatsaus ja meta-analyysi ehdotettujen vuorotyöntekijöiden kehon rasvaprosentti oli huomattavasti korkeampi kuin ei-vuorotyöntekijöillä.

Vuorotyöllä voi olla myös kognitiivisia vaikutuksia.

A 2020 opiskelu ehdotettiin, että vuorotyöntekijöiden kognitiiviset toiminnot heikkenivät merkittävästi sekä päivä- että yövuoroissa, mutta kognitiivinen suorituskyky oli heikentynyt enemmän yövuorojen aikana.

Nukkumisvinkkejä vuorotyöntekijöille

Tutkijat ovat havainneet vuorotyöhön liittyvät ammatilliset vaarat, mutta miljoonia työntekijöitä pyydetään mukauttamaan uniaikataulunsa työhön, joka ei ole 9–5. Voidaanko se tehdä?

Asiantuntijat sanovat, että se on mahdollista alla olevilla vinkeillä.

Valmistaudu henkisesti nukkumaan

Ihmiset ovat kehittyneet nukkumaan yöllä ja pysymään aktiivisina päivisin, sanoo Colin Espie, PhD, Big Healthin perustaja ja johtava tutkija sekä Oxfordin yliopiston unilääketieteen professori.

Se voi asettaa henkisen esteen vuorotyöntekijöiden ja unen välille.

“Kun olet vuorotyöntekijä etkä ole valmis nukkumaan, se voi olla turhauttavampaa”, Espie sanoo.

Ongelma?

“Yrittää nukahtaa voi olla varma tapa pysyä hereillä”, hän sanoo.

Espie sanoo, että pään tyhjentäminen kirjoittamalla päiväkirjaa tai kirjoittamalla tehtävälista ennen nukkumaanmenoa voi auttaa. ”Sitten, kun asiat tulevat mieleesi, voit sanoa: ”Olen jo ajatellut sitä”, Espie sanoo.

Vaikka ei erityisesti vuorotyöntekijöistä, a 2018 tutkimus ilmoitti, että tehtävälistan kirjoittaminen 5 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa oli edullisempaa unen kannalta kuin päiväkirjan kirjoittaminen valveilla suoritetuista toiminnoista.

Pidä pimeänä

Vanhempi 2011 tutkimus osoitti, että altistuminen huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa tukahdutti unta indusoivan hormonin, joka tunnetaan nimellä melatoniini, tuotantoa.

Yövuorotyöntekijöillä ei kuitenkaan ole vain tilaa valoa vastaan. Heidän on opittava nukkumaan auringon noustessa.

“Tärkein asia, joka ohjaa kehon kelloa, on altistuminen pimeille ja valoille”, Espie sanoo. “Valo herättää sinut, erityisen kirkas valo ulkona.”

Pimeys on avainasemassa, koska aivot tulkitsevat valolle altistumisen ajan heräämiseen. Espie ehdottaa investoimista pimennysverhoihin, jotta auringonvalo ei pääse nukkumaan.

Jos olet menossa kotiin yövuorosta auringon paistaessa, harkitse aurinkolasien käyttöä vähentääksesi valolle altistumista.

Varo melatoniinia

Koska valo vaimentaa melatoniinia, voiko sen ottaminen lisäravinteena kääntää yövuorotyöntekijöiden ongelman? Ostajien tulee olla varovaisia, mukaan Carleara Weiss, Aeroflow Sleepin unitieteen neuvonantaja.

“Melatoniinista on paljon väärinkäsityksiä”, Weiss sanoo. “Se kertoo [your] kehon on aika nukahtaa. Se ei sinänsä saa sinua nukkumaan. Se antaa aivoille viitteitä, että on aika nukkua.”

A Vuoden 2022 meta-analyysit ja systemaattinen katsaus Ilmoitettu melatoniini voisi vaikuttaa positiivisesti unen laatuun aikuisilla, joilla on hengityselinsairauksia, aineenvaihduntahäiriöitä ja primaarisia unihäiriöitä – mutta ei mielenterveyshäiriöitä tai hermostoa rappeuttavia sairauksia.

Lisäksi a 2022 tutkimuskirje ilmoitti, että suurten melatoniiniannosten käyttö saattaa olla kasvussa ja että melatoniinin todellinen määrä markkinoiduissa ravintolisissä voi olla jopa 478 prosenttia suurempi kuin merkinnän sisältö.

Asiantuntijat ovat huolissaan, etenkin koska ei tiedetä, onko melatoniinin pitkäaikainen käyttö turvallista. Weiss ehdottaa, että keskustelet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa etujen ja haittojen punnitsemiseksi ennen melatoniinin kokeilemista.

Pidä rutiini

Kun matkustat uudelle aikavyöhykkeelle, saatat kokea viivettä. Yhtäkkiä kehosi ajattelee, että on aika nukkua, kun aurinko paistaa kirkkaasti ulkona.

“Liikunta-, syömis- ja nukkumisaikasi määräytyvät kehon kellojen mukaan”, Espie sanoo. “Meidän on yritettävä saada heidät uuteen normaaliin.”

Espie sanoo, että ihminen voi luoda uuden normaalin rutiinin kautta. “Aikataulumme ja itsellemme antamamme vihjeet saavat meidät uusiin tapoihin”, Espie sanoo.

Rutiinin luominen oli se, kuinka Bujnak sai unensa ja yleisen hyvinvointinsa raiteilleen.

Käviessään läpi saman rutiinin samassa järjestyksessä ajan mittaan, hän käytännöllisesti katsoen nappasi “on”-kytkintä ja kertoi keholleen, että oli nukkumaanmenoaika – jopa kirkkaassa päivänvalossa.

“Jos teet sen samassa järjestyksessä joka ilta, aivosi näkevät sen yhtenä suurena toimintana… joka päättyy nukkumiseen”, Bujnak sanoo.

Hän sanoo, että tärkeintä on järjestys eikä aika, jonka käytät johonkin. Toisin sanoen, on hienoa käydä suihkussa 90 sekuntia yhtenä aamuna, kun olet erityisen väsynyt, ja venyttää sitä sitten 15 minuuttiin seuraavana.

Pidä nukkumaanmenoaika yhtenäisenä vapaapäivinä

Saattaa olla houkuttelevaa mukauttaa aikataulusi johonkin, joka tuntuu yhteiskunnan standardien mukaan “normaalimmalta” vapaapäivänä. Vapaapäivilläsi voi myös olla mahdollisuus tavata ystäviä ja perheenjäseniä, joilla on 9-5 työpaikkaa.

Espie sanoo, että on parasta pitää kiinni rutiineistasi aina kun mahdollista, varsinkin jos olet väsynyt tai teet ylitöitä. Nukkumaanmenoajan muuttaminen vapaapäivinä voi pahentaa “sosiaalista viivettä”, ilmiötä, joka johtuu epäsäännöllisistä unirytmistä.

Vuorotyöntekijät ovat jo alttiimpia sosiaalisille viiveille. Pysyminen hereillä myöhemmin vapaapäivinä, jotta he voivat seurustella, voi tehdä heistä väsyneempiä, Espie sanoo.

Anna itsellesi armo

Vuorotyö vaatii ihmisluonnon uhmaamista ja nukkumista, kun on valoisaa. Tämä häiritsee unta indusoivien hormonien toimintaa.

Päivän aikana nukkumiseen tottuminen voi viedä aikaa, ja jokainen ihminen sopeutuu eri tavalla. Espie ehdottaa, että älä hakkaa itseäsi, jos sinulla on ongelmia.

“Ymmärrä, ettei siinä ole mitään vikaa [you] jos [you’re] energian puute tai tunne, että se on kamppailua”, hän sanoo. “Se on todellisuutta. Ihmisten on parasta sopeutua siihen psykologisesti, hyväksyä jotkin vaikeudet ja olla nuhtelematta itseään.”

Espie sanoo, että ankara itsellesi nukahtamisen vuoksi voi laukaista stressiä, mikä tekee nukkumaan menosta entistä haastavamman.

Jos unettomuuden tai liiallisen uneliaisuuden oireet jatkuvat vuorotyössä yli 3 kuukautta, tämä voi kuitenkin viitata siihen vuorotyöhäiriö. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti työn tuottavuuteen ja turvallisuuteen sekä lisätä masennuksen tai haitallisten sosiaalisten seurausten riskiä.

Jos epäilet, että sinulla on vuorotyöhäiriö, on tärkeää käydä uniasiantuntijalla diagnoosin ja hoitosuunnitelman saamiseksi.

Etsi tukea ikäisiltä

Vuorotyöntekijät saattavat työskennellä eri aikoina kuin heidän ystävänsä ja perheensä, mutta Espie sanoo, että he eivät usein ole yksin.

Kollegoilla voi olla samoja ongelmia, ja siitä keskusteleminen taukojen aikana voi auttaa vähentämään turhautumista, jotka pitävät sinut öisin.

“Saamme ihmisiltä positiivisen vastauksen, kun sanomme kamppailevamme unen kanssa, koska useimmat ihmiset tietävät, miltä se tuntuu”, Espie huomauttaa. “Jopa “hyvillä” nukkujilla on joskus huonoja loitsuja.”

Tämä tieto voi auttaa vuorotyöntekijöitä pitämään itsensä tauon.

A 2020 opiskelu Vuorohoitajat ehdottivat, että sosiaalinen tuki voi auttaa vähentämään työstressiä ja vuorotyön unihäiriöitä.

Kokeile aromaterapiaa

A 2020 järjestelmäkatsaus ja meta-analyysi vuorotyötä hoitavista sairaanhoitajista totesi, että aromaterapia voisi merkittävästi parantaa unen laatua.

Weiss sanoo, että tarvitaan lisää tutkimusta sen varmistamiseksi, voiko aromaterapia auttaa vuorotyöntekijöitä nukkumaan, mutta hän uskoo, että se kannattaa yrittää.

“Sillä voi olla rentoutuskomponentti, joko tuoksu tai hierontaöljynä käytettynä… ja se voi parantaa unen laatua”, Weiss sanoo.

Rajoita kofeiinin saantia

Kofeiini voi tarjota sinulle energiaa – jotain vuorotyöntekijät saattavat erityisesti tarvita. Silti Avena sanoo, että vuorotyöntekijöiden tulisi olla tietoisia siitä, milloin ja kuinka paljon he kuluttavat sitä.

Hän ehdottaa kofeiinin käytön lopettamista vähintään 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myös määrä, jonka ihmisen tulisi kuluttaa päivässä, vaihtelee.

Yleensä Avena suosittelee pitämään kiinni enintään 400 mg:aan kofeiinia päivässä. Toisin sanoen neljä kupillista kahvia tai kaksi energiajuomaa.

Lisäksi hän neuvoo ihmisiä vähentämään tätä saantia vähintään puoleen, jos he huomaavat, että heillä on unihäiriöitä.

Tee siitä henkilökohtainen

Internet – ja työpaikkasi taukohuone – voi olla täynnä nukkumisvinkkejä. Silti kaikki eivät toimi sinulle.

Esimerkiksi Espie sanoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee 18–60-vuotiaat nukkuvat vähintään 7 tuntia. Saatat huomata, että tarvitset vain 7 tuntia, kun taas kollegasi tarvitsee vähintään 9 tuntia.

Uniaikataulusi on muokattavissa, vaikka työskentelet vuorossa, Bujnak sanoo.

Joillekin on parasta nukkua heti, kun he tulevat kotiin aamulla, hän sanoo. Toiset “saavat paremmin nukkumaan, jos he menevät nukkumaan ja heräävät juuri ennen työtä”.

Ottaa mukaan

Ihmiset ovat luonnostaan ​​taipuvaisia ​​nukkumaan yöllä pimeän aikaan, mutta tämä ei ehkä ole mahdollista lähes 20 prosentille vuorotyötä tekevästä Yhdysvaltain työvoimasta.

Tutkimukset viittaavat siihen, että vuorotyön ja huonon unen laadun ja kognitiivisten toimintaongelmien välillä on yhteys.

Vaikka vuorotyöaikatauluun sopeutuminen voi olla vaikeaa, unen optimointi on mahdollista. Rutiinin ja johdonmukaisen nukkumaanmenoajan pitäminen voi olla merkki aivoille, että on aika mennä nukkumaan.

Nukkumaanmenoaika on henkilökohtainen, ja mikä sopii kollegalle, ei välttämättä toimi sinulle. Mukauta kokemus varmistaaksesi, että se on sinulle optimaalinen.

Beth Ann Mayer on New Yorkissa asuva freelance-kirjoittaja ja sisältöstrategi, joka on erikoistunut terveyteen ja vanhemmuuteen kirjoittamiseen. Hänen työnsä on julkaistu Parents-, Shape- ja Inside Lacrosse -julkaisuissa. Hän on yksi digitaalisen sisältötoimiston Lemonseed Creativen perustajista ja valmistunut Syracuse Universitystä. Voit ottaa häneen yhteyttä LinkedInissä.