Kesäajan (DST) pitkä käytäntö tarkoittaa, että kelloja siirretään 1 tunti eteenpäin normaaliajasta kesäkuukausina ja takaisin syksyllä, jotta luonnonvaloa hyödynnetään paremmin.
Tunnin lisääminen voi olla hyödyllistä syksyllä, mutta tunnin unen menettäminen keväällä voi katkaista kehon rytmin.
Olemme koonneet muutamia vinkkejä, joiden avulla voit hallita kellonajan vaihtamista ja minimoida sen vaikutusta uneen ja yleiseen terveyteen.
Kesäajan negatiiviset vaikutukset
“Äkillinen kellonajan muutos kuuden kuukauden välein vaikuttaa haitallisesti unen kestoon ja laatuun”, sanoo Anne Marie Morse, apulaisprofessori Geisinger Commonwealth School of Medicineistä Pennsylvaniassa.
Morsen, lastenneurologin ja American Academy of Sleep Medicinen stipendiaattien mukaan ajan vaihtaminen kahdesti vuodessa voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun ja kestoon.
Morse lisää, että liikenneonnettomuudet lisääntyvät muutaman ensimmäisen päivän aikana ajanmuutoksen jälkeen, mikä lisää kuolemaan johtaneita liikenneonnettomuuksia jopa 6 prosenttia Yhdysvalloissa. Tämä saattaa johtua negatiivisesta vaikutuksesta, joka kellojen muuttamisella voi olla uneen.
Yhdessä vuoden 2020 katsauksessa havaittiin 18 prosentin lisäys inhimillisiin virheisiin liittyvien lääketieteellisten haittatapahtumien määrässä vaihdon jälkeen. Toinen
Näin voit yrittää minimoida kesäajan negatiiviset vaikutukset.
Ota pikakäynnistys
Kun kyse on kesäajasta, tulevaisuuden suunnittelu on ratkaisevan tärkeää, Morse sanoo.
Hän suosittelee, että säädät uniaikatauluasi kesäaikaa edeltävinä päivinä, jotta se ei järkytä elimistöäsi vähemmän.
Tässä on muutamia vinkkejä:
- Mene nukkumaan 15 tai 20 minuuttia aikaisemmin joka ilta jopa 4 yön ajan ennen kellonajan muutosta.
- Säädä muiden päivittäisten rutiinien ajoitusta, jotka antavat kehollesi aikavinkkejä, kuten ateriat, harjoitukset ja lääkkeet.
- Siirrä kellojasi 1 tunti eteenpäin lauantaina aikaisin illalla ja mene sitten nukkumaan normaaliin nukkumaanmenoaikaasi.
- Pysy sunnuntaina tavanomaisessa nukkumaanmenoajassasi, jotta saat riittävästi lepoa ennen kuin työviikko alkaa kellonmuutoksen jälkeisenä maanantaina.
Harkitse melatoniinia
Jos sinun on erityisen vaikea sopeutua ajan muutokseen, harkitse melatoniinin ottamista sisäisen kellon säätelyyn.
Melatoniini on elimistössä luonnostaan esiintyvä hormoni, joka ilmoittaa, milloin on aika mennä nukkumaan.
Mukaan a
Keskustele lääkärisi tai lääketieteen ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät melatoniinia öiseen unirutiiniin.
Harjoittele hyvää unihygieniaa
Samalla tavalla kuin harjoittelet hyvää fyysistä hygieniaa, on tärkeää harjoittaa hyviä nukkumistottumuksia.
Huono unihygienia voi vaikeuttaa nukahtamista. Muuta aikaa, ja laadukkaan unen saaminen voi olla entistä vaikeampaa.
Mukaan
- Valitse tavallinen nukkumaanmenoaika. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin.
- Luo nukkumiselle suotuisa ympäristö. Tähän kuuluu sen varmistaminen, että makuuhuone on hiljainen, pimeä, rentouttava ja miellyttävässä lämpötilassa.
- Päästä eroon näytöistä. Sammuta näytöt ja kaikki elektroniset laitteet, kuten televisiot, tietokoneet ja älypuhelimet ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö tai juo liian myöhään. Vältä suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Ota aurinkoa
Yksi syy DST:llä voi olla niin syvällinen vaikutus uneesi on se, että se siirtää sisäistä kelloasi.
Kehollasi on luonnollisesti päivittäisiä syklejä, joita kutsutaan vuorokausirytmeiksi, jotka kertovat sinulle, milloin sinun tulee nukkua ja suorittaa muita biologisia prosesseja.
Kellojen vaihtaminen kesäaikaa varten saa aikaan enemmän pimeyttä aamulla ja enemmän valoa illalla, mikä häiritsee kehosi luonnollista rytmiä.
Onneksi auringonvalolle altistuminen on yksi helppo tapa nollata sisäinen kellosi luonnollisesti
“Auringonvalolle ja muulle kirkkaalle valolle altistuminen heräämisestä varhaiseen iltapäivään voi auttaa säätämään vuorokausirytmiäsi kesäaikaan”, Morse sanoo.
Kiinnitä siis kesän jälkeisenä sunnuntaiaamuna lenkkarit ja mene kävelylle, juoksulle tai vaellukselle perheen tai ystävien kanssa ja nauti D-vitamiinista. Liikunta voi myös auttaa sinua nukahtamaan helpommin yöllä.
Jos ulkoileminen 30 minuutin auringonpaisteessa ei ole vaihtoehto, muista avata kaihtimet ja verhot heti aamulla.
Tehdä töitä kotoa? Jos tilaa on vapaana, sijoita työpöytäsi tai työtilasi ikkunan lähelle, jotta voit ottaa nämä säteet vastaan.
Yritä rentoutua
Monille ajatus unen menettämisestä voi olla pelottava. Saatat olla vielä vaikeampaa nukahtaa, kun makaat sängyssä ja stressat unesta, jota et saa.
Kokeile rentoutumistekniikoita kellonajan muutoksen yönä, jotta voit nukahtaa. Tässä on muutamia tekniikoita, jotka voivat auttaa.
Yoga
Kansallinen
Meditaatio
Mukaan a
Vaikka meditaatiota on monenlaisia, hengitykseen keskittyminen on loistava tapa aloittaa.
Musiikki
Musiikin kuuntelu ennen nukkumaanmenoa voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua Australian New South Walesin yliopiston vuonna 2020 tekemän tutkimuksen mukaan.
Lisäksi musiikki voi auttaa rentoutumaan ja uneliaampaan tilaan. Aloita sisällyttämällä musiikkia nukkumaanmenoohjelmaasi ja kuuntelemalla musiikkia noin 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Yhteenveto
Vaikka kesäaika voi häiritä sisäistä kelloasi, ennakointi voi vähentää tunnin unen menettämisen vaikutuksia.
Aloita siirtämällä aikataulusi vähitellen DST:tä edeltävinä päivinä. Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia, harkitse melatoniinin ottamista, mene ulos ja muista altistaa itsesi auringonpaisteelle sisäisen kellon nollaamiseksi.
Lopuksi, kesäpäivää edeltävänä iltana, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa, jotta voit valmistautua hyvään yöuneen.
